ಪ್ರತಿ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ಅಭಿನಂದನೆಗಳು ಅಮ್ಮಾ! ನೀವು ಇತ್ತೀಚಿಗೆ ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಅಥವಾ 30 ವಾರಗಳಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಈ ಹೊಸ ಅನುಭವವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಯೋಚಿಸಿರಬಹುದು. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯವಂತರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸರಿಯನ್ನು ನೀಡಿದರೆ, ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಗು ಇಬ್ಬರಿಗೂ ಒದಗಿಸುವ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು (ನಾವು ಅದನ್ನು ನಂತರ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ), ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗುವುದರೊಂದಿಗೆ ಬರುವ ಎಲ್ಲಾ ನೋವುಗಳು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನಾವು ಜೊತೆಗೂಡಿದ್ದೇವೆ ಬ್ರೂಕ್ ಕೇಟ್ಸ್ , ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಸ್ಥಾಪಕರು ಬ್ಲೂಮ್ ವಿಧಾನ , 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ತಾಲೀಮು ರಚಿಸಲು. ಆಕೆಯ ಸಹಿ BirthPREP ಸರಣಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ, ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪ್ರತಿ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ 13 ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿರುವ ಮತ್ತು ಪ್ರೀತಿಸುವ ಅಥವಾ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಆಯಾಸದ ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಕೇಟ್ಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಮುಂದೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಹೆರಿಗೆಯ ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ನಂತರ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಕುರಿತು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಓದಿ.

ಸಂಬಂಧಿತ: ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಇಷ್ಟಪಡುವ 9 ವರ್ಕೌಟ್ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು

ಜನನPREP ನಿಂದ ಬ್ಲೂಮ್ ವಿಧಾನ ಮೇಲೆ ವಿಮಿಯೋ .

ಒಂದು. ಪರ್ಯಾಯ ರಿವರ್ಸ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

* ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್.

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳಿದಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಧುಮುಕುವುದು ಮತ್ತು ಈ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹರಿಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಎರಡು. ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಟು ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಟು ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲಂಜ್ (ಎಡ ಕಾಲು)

* ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಕೋರ್, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಅಪಹರಣಕಾರರು.

ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಏರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದ ಕಡೆಗೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಕರ್ಸಿ ಲುಂಜ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದ ಹಿಂದೆ ದಾಟಿಸಿ. ಇದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

3. ಸ್ಥಿರ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಲಂಜ್ ಹೋಲ್ಡ್ & ಪಲ್ಸ್ (ಎಡ ಕಾಲು)

* ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್.

ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಾಡಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.

ನಾಲ್ಕು. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್ ಟು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್ (ಎಡ ಕಾಲು)

* ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಅಪಹರಣಕಾರರು, ಅಡಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್.

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಳಸಿ, ಬದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದ ಮೂಲಕ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಮುಂದೆ, ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಈ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹರಿಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

5. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್ ಟು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್ (ಬಲಗಾಲು)

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಳಸಿ, ಬದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದ ಮೂಲಕ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಮುಂದೆ, ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಲಂಜ್ಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಈ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹರಿಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

6. ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಟು ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಟು ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲಂಜ್ (ಬಲಗಾಲು)

ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಏರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಕರ್ಸಿ ಲುಂಜ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದ ಹಿಂದೆ ದಾಟಿಸಿ. ಇದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

7. ಸ್ಥಿರ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಲಂಜ್ ಹೋಲ್ಡ್ & ಪಲ್ಸ್ (ಬಲ ಕಾಲು)

* ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್.

ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸೂಚನೆ ನೀಡಿದಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಾಡಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.

8. ತೂಕದ ಸಣ್ಣ ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳು

* ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಚಾಚಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ (ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಆಗಿಲ್ಲ) ಸಣ್ಣ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಮತ್ತು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವಾಗ, ಸೂಚಿಸಿದಾಗ ವಲಯಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

9. ಪ್ರಯಾಣ ಭುಜವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

* ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್, ಮುಂಭಾಗ, ಬಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ದಾರಗಳು.

ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಏರಿಕೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

10. W ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್

* ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಎದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು W ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೂಲಕ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹನ್ನೊಂದು. ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು

* ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ.

ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

12. ಮೇಲಿನ ಕಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

* ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕೋರ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್.

ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನೀವು ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ವಿರುದ್ಧ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನೀವು ನಿಂತಿರುವಂತೆ, ವಿರುದ್ಧ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಮೇಲ್ಕಟ್ ಚಲನೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

13. ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

* ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್.

ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮಹಿಳೆ ಯೋಗ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾನೆ

ಟ್ವೆಂಟಿ20

ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ (ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ವಿಜ್ಞಾನ!) ಎರಡಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಲ್ಲಗಳೆಯುವಂತಿಲ್ಲ. ನೀವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಜಗತ್ತಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿವೆ, ಅದು ವಾರದ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ ತರಗತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್‌ನ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯುತ್ತಿರಲಿ. ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ , ಇದು ಪ್ರಿಕ್ಲಾಂಪ್ಸಿಯಾ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೆರಿಗೆಗಾಗಿ ಆಶಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೊಡಕುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ ಜರಾಯು ಆರೋಗ್ಯ . ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ತಾಯಂದಿರ ಜರಾಯುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಕೇಟ್ಸ್ ನಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಈ 2017 ರ ಅಧ್ಯಯನ BMJ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಯೋಜಿತವಲ್ಲದ ಅಥವಾ ತುರ್ತು ಸಿ-ವಿಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸಹ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಶ್ರಮವು ಅದೇ ನೋವು ನಿವಾರಕ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಹೊರಹೊಮ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಕೇಟ್ಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಈ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳಿಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಎಂದರೆ ಕಾರ್ಮಿಕರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಂಘಟನೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳಿದ್ದೇವೆಯೇ? ಹೆರಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಸಾಧನೆಯಲ್ಲ ಆದರೆ ಅದರ ಪ್ರಕಾರ ಈ 2000 ಅಧ್ಯಯನ ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟಿಸಲಾಗಿದೆ ದಿ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಪೆರಿನಾಟಲ್ ಎಜುಕೇಶನ್ , ನೀವು ಫಿಟ್ಟರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅಲ್ಲಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಗುವಿನ ಮೇಲೆ ಭಾರಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯ . ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರ ಶಿಶುಗಳು ಹುಟ್ಟಿದ ತಕ್ಷಣ ಹೆಚ್ಚಿನ Apgar ಸ್ಕೋರ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಕೇಟ್ಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. Apgar ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಚರ್ಮದ ಬಣ್ಣ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಪ್ರತಿವರ್ತನ, ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ದರ ಸೇರಿದಂತೆ ನವಜಾತ ಶಿಶುವಿನ ಆರೋಗ್ಯದ ಐದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶಿಶುಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗವರ್ಧಿತ ನ್ಯೂರೋಮೋಟರ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಅವರ ದೈಹಿಕ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ 2019 ರ ಅಧ್ಯಯನ ಪ್ರಕಟಿಸಿದ ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ ತಾಯಂದಿರು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ಶಿಶುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಮೋಟಾರ್ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹುಡುಗಿಯರಲ್ಲಿ. ಅವರು ತಮ್ಮ ತಲೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು, ಉರುಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದರು, ಇದು ಟ್ರಯಥ್ಲಾನ್‌ಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬಾಲ್ಯದ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಈ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಗಮನಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಅಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಷರತ್ತುಗಳಿವೆಯೇ?

ರಕ್ತಹೀನತೆ, ಹೃದ್ರೋಗ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ಹಿಂದಿನ ಜರಾಯು ಮತ್ತು ಅಸಮರ್ಥ ಗರ್ಭಕಂಠ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿ ತಳ್ಳಿಹಾಕಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೊಸದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಮಗುವಿನ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಕೋರ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಗಾಯಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ರೆಕ್ಟಿ , ಕೇಟ್ಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ನಾನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?

ಇದು ಮಹಿಳೆಯಿಂದ ಮಹಿಳೆಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಪ್ರಸೂತಿ ಮತ್ತು ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞರು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದು ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರುಗಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ.

ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪೂರ್ವ-ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ನೀವು ಮೊದಲಿಗಿಂತ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಸೂಕ್ತ ಸಮಯವಲ್ಲ ಎಂದು ಕೇಟ್ಸ್ ಎಚ್ಚರಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಹಿಂದೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಸಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅವಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾಳೆ. ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು ಚಲನಶೀಲತೆ, ಯೋಗ ಅಥವಾ ಶಾಂತ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಪಾದಯಾತ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಪೂರ್ವ-ಬೇಬಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀರನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ, ನಂತರ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಮತ್ತು ನೆನಪಿಡಿ, ಮನೆ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವ ಅಥವಾ ತೋಟಗಾರಿಕೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯುವಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಾನು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು?

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನೀವು ಪೂರ್ವ-ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಈಗ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಸರಿ (ಅದನ್ನು ಕೇಳಿ, ಓಟಗಾರರೇ?). ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬದಲಾದಂತೆ ಹೊಸ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಕೇಟ್ಸ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೊದ ಹೊಸ ರೂಪವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಸ್ಥಾಯಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ . ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಳುಗಿಸಲು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಬೆದರಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇತರ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಭಾವದ ಆಯ್ಕೆಗಳು? ಈಜು ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್. ನೀವು ಮೊದಲು ಈಜುಗಾರರಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಒಟ್ಟಾರೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ಕೇಟ್ಸ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲವರಿಗೆ ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ತೂಕದ ರ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮಾಡುವ ನಿಷ್ಠಾವಂತ ಜಿಮ್ ಇಲಿ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಎಲ್ಲಾ ನ್ಯಾಯೋಚಿತ ಆಟ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಿಗೆ ಸುರುಳಿಗಳು, ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳಾಗಿವೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕೋರ್, ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಎಂದು ಕೇಟ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಯಾವುದೇ ದೇಹತೂಕದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿದ್ದು ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಬಹುದು. ಅತಿಯಾದ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಇರಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಮರೆಯದಿರಿ (ನೋಡಿ, ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು). ಎದೆ ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ತಲೆನೋವು, ಸ್ನಾಯು ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಅಥವಾ ಯೋನಿ ರಕ್ತಸ್ರಾವದಂತಹ ಯಾವುದೇ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆಯೇ?

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗುತ್ತವೆ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದಣಿದಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆದಂತೆ ದಣಿದಿರುವಂತೆ). ಮತ್ತು ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಇದು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು. ಆ ದಿನ ಓಡಲು ನಿಮಗೆ ಮನಸ್ಸಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ (ನೀವು ಜೀವನವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ!) ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಮಟ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಾಲ್ಕನೇ ತಿಂಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಾನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆಯೇ?

ಕೋರ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು, ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಹಿಪ್ ಡಿಪ್ಸ್‌ನಂತಹ ಯಾವುದೇ ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಂತೆ ಕೇಟ್ಸ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ನಂತರ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಸಹ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಅತಿಯಾದ ಜಂಪಿಂಗ್, ಬೌನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸಹ ಯಾವುದೇ ಎತ್ತರದ ಅಥವಾ ಉನ್ನತ-ಸಂಪರ್ಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾಶಯದ ತೂಕವು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವ ಕಾರಣ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ಗಮನಹರಿಸಬೇಕಾದ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ. ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿನ್ ಅಂಡಾಶಯಗಳು ಮತ್ತು ಜರಾಯುಗಳಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದೆ. ಹೆರಿಗೆಗೆ (ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಹೊಟ್ಟೆ) ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಕಾಲಿಕ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಗರ್ಭಾಶಯದಲ್ಲಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ತಡೆಯುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪರಿಣಾಮಗಳು ಅಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಇತರ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಸಹ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಗಾಯವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾಳಜಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಕೇಟ್ಸ್ ಎಚ್ಚರಿಸಿದ್ದಾರೆ. ನೀವು ಪೂರ್ವ-ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸುಳಿವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟುವಂತೆ ಅದೇ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಯೋಗದಂತಹ ನಮ್ಯತೆ ತಾಲೀಮುಗಳು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೇಟ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನಹರಿಸುವಂತೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮಧ್ಯದ ರೇಖೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಕಾರಣದಿಂದ ಹಿಂಬದಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇದನ್ನು ಬುಕ್‌ಮಾರ್ಕ್ ಮಾಡಿ ಅಮ್ಮ-ಮತ್ತು-ನನಗೆ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರು ಬಂದಾಗ.

ಸಂಬಂಧಿತ: ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮ: ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ 6 ವಿಷಯಗಳು