ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ನೋವಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ಆಯಾಸದಿಂದಾಗಿ, ನೀವು ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಮತ್ತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಭಯಪಡಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ, ಯಾವಾಗಲೂ ಸಮಯದ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಖಚಿತವಾಗಿ, ಮಗು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಏಳು ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಚ್ಚಹೊಸ ಪುಟ್ಟ ಮಗುವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್1. ಬೇಬಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. (ಇದು ಆ ಕ್ಷಣದಂತೆ ತೋರಬೇಕು ಸಿಂಹ ರಾಜ ಸಿಂಬಾವನ್ನು ಪ್ರಾಣಿ ಸಾಮ್ರಾಜ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದಾಗ.) ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್2. ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಗಸ್
ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಹಿಂದಿನ ಕಾಲನ್ನು ತಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್3. ಬೇಬಿ-ವೇಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನೀವು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. ನಿಲ್ಲಲು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಒತ್ತಿರಿ. ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್4. ಪೀಕಾಬೂ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ಮೆತ್ತನೆಯ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ (ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ). ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು. (ಗಮನಿಸಿ: ನಮ್ಮ ಆರಾಧ್ಯ ಮಾಡೆಲ್‌ನಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪುಟ್ಟ ಮಗು ಕೂಡ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುವಾಗ ಅವರು ಸುತ್ತಾಡಬಹುದು.)
ವೆಸ್ಟೆಂಡ್ 61/ಗೆಟ್ಟಿ ಚಿತ್ರಗಳು5. ಬೇಬಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಗುತ್ತಿಗೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಮಸ್ಕಾಟ್/ಗೆಟ್ಟಿ ಚಿತ್ರಗಳು6. ಸುತ್ತಾಡಿಕೊಂಡುಬರುವವರೊಂದಿಗೆ ಅಡ್ಡಾಡುತ್ತಾರೆ
ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಸುತ್ತಾಡಿಕೊಂಡುಬರುವವನು ಬ್ಲಾಕ್ನ ಸುತ್ತಲೂ ತಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಒಂದು ಕ್ಷಮಿಸಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಲಘು ಜಾಗ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು.
7. ಬೇಬಿ ಯೋಗ
ಸರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ತಾಯಿಗಿಂತ ಮಗುವಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು, ಆದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಮುದ್ದಾಗಿದೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗಿತ್ತು. ನಮಸ್ತೆ, ಬೇಬೆ.
ವೆಸ್ಟೆಂಡ್ 61/ಗೆಟ್ಟಿ ಚಿತ್ರಗಳುಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ 4 ವಿಷಯಗಳು
1. ಜನ್ಮ ನೀಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ಯಾವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು?
ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆಯ ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಯು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಸಮಯವು ಮಹಿಳೆಯು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದಳು, ಅವಳು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಳು ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿಯೇ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬೋಸ್ಟನ್‌ನ ಬೆತ್ ಇಸ್ರೇಲ್ ಡೀಕಾನೆಸ್ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕೇಂದ್ರದ MD ಹುಮಾ ಫರೀದ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತೊಡಕುಗಳು ಇದ್ದವು.
ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವು ಪೂರ್ವ-ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗುವ ಮೊದಲು ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಜನ್ಮ ನೀಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಸುಲಭ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ನೀವು ಮೊದಲು ಮಾಡಿದ್ದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದೆರಡು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಹೊಸ ಹೊಸ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ, ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಫೆಲಿಸ್ ಗೆರ್ಶ್, M.D., ಇರ್ವಿನ್‌ನ ಇಂಟಿಗ್ರೇಟಿವ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಗ್ರೂಪ್‌ನ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ನಿರ್ದೇಶಕ ಮತ್ತು ಲೇಖಕ PCOS SOS: ನಿಮ್ಮ ಲಯಗಳು, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞರ ಲೈಫ್‌ಲೈನ್ .
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಜಟಿಲವಲ್ಲದ ಯೋನಿ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಅವರು ಸಿದ್ಧ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ಅವರು ಕ್ರಮೇಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಡಾ. ಫರೀದ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಜಟಿಲವಲ್ಲದ ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು ವಾರಗಳ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಆರು ವಾರಗಳ ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ತಪಾಸಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ), ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸಿಸೇರಿಯನ್ ಜನನ ಅಥವಾ ಇತರ ತೊಡಕುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ. C-ವಿಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, [ಪ್ರಾರಂಭದ ಸಮಯವನ್ನು] ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಆರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಆರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಮಹಿಳೆಯರು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಮರಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಮೂರು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಪೂರ್ವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಅದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಹೆರಿಗೆಯ ತಯಾರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಜನನದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬಹುದು, ಅಂದರೆ ನೀವು ನಡುಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಅದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಡಾ. ಫರೀದ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ವಾಸಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬ್ಲಾಕ್ ಸುತ್ತಲೂ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ತಾಯಿ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಲು ಸಿದ್ಧವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಅನಿಸುತ್ತದೆ ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಓಡಿ ಹಾಗೆ.
ನನ್ನ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಅವರ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಮತ್ತು ಅವರು ಸಮಂಜಸವೆಂದು ಭಾವಿಸುವಷ್ಟು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಾನು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ, ಡಾ. ಫರೀದ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಅವರು ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಕಾಯಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಿ-ವಿಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಆರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಭಾರವಾದ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು (ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಂತಹ) ತಪ್ಪಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಹತ್ತರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯ ವೇಗದ ನಡಿಗೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಂತೆ ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಡಾ. ಗೆರ್ಶ್ ಪ್ರತಿ ಊಟದ ನಂತರ ಉತ್ತಮ ಗತಿಯ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಯೋನಿ ಹೆರಿಗೆಯ ಆರು ವಾರಗಳ ನಂತರ ಮತ್ತು ಸಿ-ವಿಭಾಗದ ಎಂಟು ವಾರಗಳ ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಇತರ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಈಜು, ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಯೋಗ ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ, ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕ್, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವವರ ಮೇಲೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ.
2. ಜನ್ಮ ನೀಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?
U.S. ಆಫೀಸ್ ಆಫ್ ಡಿಸೀಸ್ ಪ್ರಿವೆನ್ಶನ್ ಅಂಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪ್ರಮೋಷನ್‌ನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ವಯಸ್ಕರು ಕನಿಷ್ಟ ಪಕ್ಷ ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ (ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮೂರು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಗಳು). ಆದರೆ ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ, ಹೊಸ ಶಿಶುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಾರೆ, ಡಾ. ಫರೀದ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮಹಿಳೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ಸಿಗದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಈಗಷ್ಟೇ ಜನ್ಮ ನೀಡಿದ್ದರೆ, ಆಕೆಗೆ ವಿರಾಮ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಅವಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಾನು ಅವಳನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತೇನೆ. ಸುತ್ತಾಡಿಕೊಂಡುಬರುವವನು ಅಥವಾ ವಾಹಕದಲ್ಲಿ ಮಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉತ್ತಮ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಅವಳು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ಅವಳು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಜಿಮ್‌ಗಳು ಶಿಶುಪಾಲನಾ ಕೇಂದ್ರದ ಸೇವೆಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವು ಸಾಕಷ್ಟು ವಯಸ್ಸಾದ ನಂತರ ಮಗುವಿನ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಂತಹ ಮಮ್ಮಿ-ಅಂಡ್-ಮಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಒಳಾಂಗಣ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಕೆಲವು ತರಗತಿಗಳು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಜನ್ಮ ನೀಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಬೋಧಕರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವರು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.
3. ಕೆಗೆಲ್‌ಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ?
ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಎಬಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸಹ ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುವ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಡಾ. ಫರೀದ್ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಜೊತೆಗೆ, ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿರಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮೂತ್ರದ ಹರಿವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನಟಿಸಿ. ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸುಮಾರು 20 ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ಇದು ಮೂತ್ರಕೋಶ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಲೈಂಗಿಕತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಕೋರ್ ವರ್ಕ್ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶವು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ (ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಲಂಬವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಬೇರ್ಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಬೇರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ರೆಕ್ಟಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಅಂತರವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇತರರು ಆರು ತಿಂಗಳ ನಂತರದವರೆಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಜನ್ಮ ನೀಡಿದ ತಿಂಗಳ ನಂತರವೂ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ರೆಕ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಆ ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವುದು (ಅಥವಾ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ) ಸವಾಲಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಮಿಲಿಯನ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಬದಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದೂರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು, ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಹಲಗೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅಥವಾ ಟಿವಿಎ ಸ್ನಾಯು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಬಲಪಡಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಎಬಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ನೋಡಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಇದು ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ರೆಕ್ಟಿ ಎಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ : ನಾನು ನನ್ನ ಮಗುವಿಗೆ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡಬೇಕೇ? ಅಥವಾ ಇದು ಹಣದ ವ್ಯರ್ಥವೇ?
