15 ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರತಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತವೆ (ಜೊತೆಗೆ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಕೇವಲ ಮೋಜಿಗಾಗಿ)

ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಹೆಸರುಗಳು

ನೆಲ:

ಹುಟ್ತಿದ ದಿನ:

ಕಳುಹಿಸು

ಇಮೇಲ್ ಮೂಲಕ ನನಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿ

ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ಗಳು: ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿಳಿದಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಇದೀಗ ನಿಮ್ಮ ನೆಲಮಾಳಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಧೂಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಕ್ರಂಚ್‌ನ ಕಲೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಮಗೆ ಖಚಿತವಾಗಿದ್ದರೂ, ಈ ಬಹುಕಾರ್ಯಕ ಬೀಚ್ ಬಾಲ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಟೋನ್ ಮಾಡಬಹುದು ತೋಳುಗಳು ? ಹೌದು. ಟಾರ್ಚ್ ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ? ದುಹ್. ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹಾಕಿ hammies ? ನಿನಗೆ ಗೊತ್ತು. ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ? ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಜ್ಞಾನದೊಂದಿಗೆ, ಸ್ಥಿರತೆ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಬಹುದು (ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ, ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ).

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತದೆ, ಮೋರ್ಗನ್ ಕ್ಲೈನ್ , ಸಹ-ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು COO ನ ಬರ್ನ್ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ನಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಸ್ತ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು, ಗುರಿಮಾಡಲು ಕುಖ್ಯಾತವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆಳವಾದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್‌ಗಳು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಳಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಅದರ ಹೆಸರು ಬಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು, ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸದ ಬಹಳಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆ ಸುಂದರವಾದ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಅಧಿಕಾವಧಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಸರಿಯಾದ ಗಾತ್ರದ ಸ್ಥಿರತೆ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು

ಈಗ, ನೀವು ಆ ಪಂಪ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಚೆಂಡಿನ ಗಾತ್ರವಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರವನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು 5'5 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ, 55 ಸೆಂ ಚೆಂಡಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು 5'6 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ 65 ಸೆಂ.ಮೀ ಚೆಂಡನ್ನು ತಲುಪಿ. ನೀವು 6'0 (...ಓವರ್‌ಅಚೀವರ್) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ, 75 ಸೆಂ.ಮೀ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೋಗಬೇಕು. ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಚೆಂಡು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕ್ಲೈನ್ ​​ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ದೃಢವಾಗಿರಬೇಕು ಆದರೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಲು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮಿಡ್-ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಉರುಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಜುಗರದ ಸಂಗತಿ ಇಲ್ಲ. ಅದರೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಲು ಚೆಂಡನ್ನು ಸರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಜಾಗವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಡಿ. ಯಾವುದೇ ದ್ವಿತೀಯಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪಡೆಯುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುತ್ತಲೂ ಚಲಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಬೇರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಇದು ಬೆವರು ಮುರಿಯುವ ಸಮಯ.

ಈ 15-ಹಂತದ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಮುಖ್ಯ ವಿಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ: ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 6 ರಿಂದ 14 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ಐಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಡ್ವಿಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಏಕೆಂದರೆ ನಾಳೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ ಎಂದು ನಾವು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಹರಿಕಾರ: ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು (6 ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ)
ಮಧ್ಯಂತರ: ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು (8-12)
ಸುಧಾರಿತ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು (14+)

ಸಲಕರಣೆ ಸಲಹೆಗಳು:

1. ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ (ಕೆಳಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳು!)
2. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮ್ಯಾಟ್
3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸೆಟ್

ಸಂಬಂಧಿತ: 8-ಹಂತದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಡಬಹುದು

ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ

1. ಸ್ಥಿರತೆ ಬಾಲ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಕರ್ಲ್

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ನೇರವಾದ ಕರ್ಣೀಯ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಉರುಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ರೈಸ್

*ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಸುಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಚೆಂಡಿನ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ. ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಟ್ಯಾಪ್

*ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಅದನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

4. ಸ್ಥಿರತೆ ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

*ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1: ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ವಿರುದ್ಧ ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ (ಇಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಡ ಇರಬೇಕು). ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಹಂತ 2: ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿರಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.

ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ

5. ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಪ್ರೀಚರ್ ಕರ್ಲ್ಸ್

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಕೆಳಗೆ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನೊಳಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

6. ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ ಲೋಕೋಮೋಟಿವ್

* ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಪೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್.

ಹಂತ 1: ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಎರಡೂ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ಬದಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಬೆಂಕಿಯಿಡಲು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಆದರೆ ತ್ವರಿತ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7. ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಸೀಟೆಡ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್

*ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು, ಪೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1: ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತನಕ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತನ್ನಿ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

8. ಸ್ಥಿರತೆ ಬಾಲ್ ಪುಶ್ ಅಪ್

*ಚಾಲೆಂಜ್ ಅಲರ್ಟ್! ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ವಿಶಿಷ್ಟ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ನಿಂದ ಒಂದು ಹಂತವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಪೆಕ್ಸ್, ಭುಜಗಳು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಬಳಿ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಮೂಲ

9. ಸ್ಥಿರತೆ ಬಾಲ್ ಪೈಕ್

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಬಳಿ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 2: ಚೆಂಡನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಸುತ್ತುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವವರೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

10. ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ವಿ-ಅಪ್

*ನಿಮ್ಮ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಲಾಗಿರುವ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಿ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಇದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

11. ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಅಬ್ ರೋಲ್ಔಟ್

*ನಿಮ್ಮ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನಲ್ಲಿ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇವಾಲಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

12. ಸ್ಥಿರತೆ ಬಾಲ್ ಬೈಸಿಕಲ್ಗಳು

*ನಿಮ್ಮ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗಿರುವ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಹಂತ 2: ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕುಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತನ್ನಿ. ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

13. ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಸ್ಟಿರ್ ದಿ ಪಾಟ್

*ನಿಮ್ಮ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನಲ್ಲಿ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕರ್ಣೀಯ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿದೆ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಚೆಂಡಿನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿ, ನೀವು ಮಡಕೆಯನ್ನು ಬೆರೆಸಿದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಸುತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಇದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ

14. ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವಿರಿ.

ಹಂತ 2: ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಚೆಂಡಿನ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತನ್ನಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಓಡಿಸಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

15. ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್ಸ್

*ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ).

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಂತ 2: ಚೆಂಡಿನ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಚೆಂಡಿನ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು ಓಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು.

ಸಂಬಂಧಿತ: 10 ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು

ಈಗ ಖರೀದಿಸು

ಈಗ ಖರೀದಿಸು

ಈಗ ಖರೀದಿಸು

ಈಗ ಖರೀದಿಸು

ನಾಳೆ ನಿಮ್ಮ ಜಾತಕ

ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು

ಇಮೇಲ್ ಮೂಲಕ ನನಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿ