ಆಹ್, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು: ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಧ್ಯದ ಮಗು. ಅವರು ಇರಬಹುದು ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಸೆಕ್ಸಿಯೆಸ್ಟ್ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ (ನಾಯಿಯ ನಂತರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಓಡುವುದು) ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಕುರಿತು ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೇಳಲು, ನಾವು LA- ಆಧಾರಿತ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ್ದೇವೆ ಡ್ಯಾನಿ ಜಿಗಿತಗಳು (ಯಾರು ಪುಡಿಮಾಡಿದ್ದಾರೆ Instagram ನಲ್ಲಿ ವರ್ಚುವಲ್ ತಾಲೀಮು ಆಟ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ).
ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ TLC ನೀಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ?
ಕೆಳಗಿನ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಓಹ್, ಮತ್ತು ಮರೆಯಬೇಡಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಮ್ಮ ರೆಸಿಡೆಂಟ್ ಟ್ರೈನರ್ ಡ್ಯಾನಿ ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಮೂರು ನಕ್ಷತ್ರ ಹಾಕಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಶುಭೋದಯಗಳು, ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಆರ್‌ಡಿಎಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಕರ್ಲ್ಸ್). ಉತ್ತಮ ಭಾಗ? ಇವುಗಳೆಲ್ಲವನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಲಿವಿಂಗ್ ರೂಮಿನ ಸೌಕರ್ಯದಿಂದ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ, ಒಂದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಕೆಲವೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ತುಣುಕುಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಹಗುರವಾದ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಎ ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡು .
ಸಂಬಂಧಿತ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ: ನಿಮ್ಮ ಲಿವಿಂಗ್ ರೂಮಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ 12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶಾರ್ ಅವರಿಂದ ಡಿಜಿಟಲ್ ಕಲೆ1. ಶುಭೋದಯ
*ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲಿಗಾಗಿ, ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆದಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮೇಲೇರಲು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಹಂತ 4: 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶಾರ್ ಅವರಿಂದ ಡಿಜಿಟಲ್ ಕಲೆ2. ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ ನೀವು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಮಧ್ಯ-ಶಿನ್ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮೇಲೇರಲು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಹಂತ 4: 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶಾರ್ ಅವರಿಂದ ಡಿಜಿಟಲ್ ಕಲೆ3. ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಆರ್‌ಡಿಎಲ್‌ಗಳು (ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು)
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಾ, ತೂಕವನ್ನು ಮಧ್ಯ-ಶಿನ್ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಹಂತ 4: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶಾರ್ ಅವರಿಂದ ಡಿಜಿಟಲ್ ಕಲೆ4. ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸಮವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಅರ್ಧವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಹಂತ 4: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶಾರ್ ಅವರಿಂದ ಡಿಜಿಟಲ್ ಕಲೆ5. ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ ಮಾರ್ಚ್
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಇದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಹಂತ 4: 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶಾರ್ ಅವರಿಂದ ಡಿಜಿಟಲ್ ಕಲೆ6. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕತ್ತೆ ಒದೆತಗಳು
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಕ್ರೀಸ್ನಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಇರಿಸುವವರೆಗೆ ಇರಿಸಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಒದೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದಂತೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 3: ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವ ಮೂಲಕ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಹಂತ 4: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶಾರ್ ಅವರಿಂದ ಡಿಜಿಟಲ್ ಕಲೆ7. GHRs (ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸಸ್)
*GHR ಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆವರುವ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಿದ್ಧರಿರುವ ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದೇ ಬಲಪಡಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ ಗೆಳೆಯರು ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಮಂಚ ಅಥವಾ ಕಾಫಿ ಟೇಬಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಬೆಣೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಭಾರೀ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುತ್ತಲೂ ಇದೆಯೇ? ನೀವು ಅದರ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೂಡಿಸಬಹುದು.
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಂಡು, ನೀವು ಬೀಳುವಿರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೂಗಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು ಆ ಹಂತಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
ಹಂತ 3: ಇಲ್ಲಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಹಂತ 4: 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶಾರ್ ಅವರಿಂದ ಡಿಜಿಟಲ್ ಕಲೆ8. ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಕರ್ಲ್ಸ್
* ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡು ಇಲ್ಲವೇ? ಯಾವ ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳು ಎಂದಿಗೂ ಆಡದ ಆ ದೊಡ್ಡ ಕೆಂಪು ಬೌನ್ಸಿ ಬಾಲ್ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಹಂತ 3: ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಉರುಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಇದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಹಂತ 4: 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಎದೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್‌ಗಳಂತಹ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ಸಾಲ್ಟೋಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು (ನೀವು ಊಹಿಸಿದಂತೆ) ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಂತಹ ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದ ಸಮತಲವನ್ನು ನಾವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಡೆಗಣಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನನ್ನ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಬಗ್ಗೆ ಯಾರು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಯಾರೂ ಅವರನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ , ನೀವು ಯೋಚಿಸಬಹುದು. ಅಷ್ಟು ಬೇಗ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮೂಳೆಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸುಂದರವಾದ ಅಂತರ್ಸಂಪರ್ಕಿತ ರಚನೆಯಾಗಿದೆ. ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ; ನೀವು ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದುವಿರಿ. ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಿಗಿಂತ ಅಸಮಾನವಾಗಿ ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಇದು ಗಾಯ, ಭಂಗಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಸಮರ್ಪಕ ದೇಹದ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ; ಅವರು ತಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಪುಲ್. ಎರಡೂ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿನ ಗಮನಾರ್ಹ ದೌರ್ಬಲ್ಯವು ಅಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಎಳೆಯುವಿಕೆ, ಕಣ್ಣೀರು ಅಥವಾ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಅಧ್ಯಯನ ನಡೆಸಿತು ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಥೆರಪಿ ಸೈನ್ಸ್ . ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಯಾವುವು?
ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಯಾಂಗ್ಗೆ ಯಿಂಗ್ ಆಗಿರುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಹಲವಾರು ಇತರ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ನಾವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬಹುಮಟ್ಟಿಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ: ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ, ಜೊತೆಗೆ ಹಿಪ್ ಸ್ಥಾನೀಕರಣ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರೀಕರಣ, ಸಾಲ್ಟೋಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸಾಮಾನ್ಯರ ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಾವು ನಡೆಯುವಾಗ, ಓಡುವಾಗ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಂತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಏನನ್ನಾದರೂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿದ್ದಾಗ ನಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಹಿಂಪಡೆಯಲು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ-ಅದು ದಿನಸಿಗಳ ಚೀಲ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಅಂಬೆಗಾಲಿಡುತ್ತಿರಲಿ-ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹಮ್ಮಿಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದ ಹೇಳಬಹುದು.
ನಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು?
ನಿಮಗೆ ಅದೃಷ್ಟ, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಕಡಿಮೆ ನಿರ್ವಹಣೆ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ನಾನು ತರಬೇತಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತೇನೆ, ಸಾಲ್ಟೋಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಮಗೆ ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಿದೆ. ರೋಜರ್, ಕೋಚ್.
ಸಂಬಂಧಿತ: ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ 15 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೋರ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು, ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ
ನಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಗೇರ್ ಹೊಂದಿರಬೇಕು:
ಜೆಲ್ಲಾ ಹೈ ವೇಸ್ಟ್ ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ
$ 59 ಈಗ ಖರೀದಿಸು
ಆಂಡಿ ದಿ ಆಂಡಿ ಟೊಟೆ
$ 198 ಈಗ ಖರೀದಿಸು
ASICS ಮಹಿಳೆಯರು's ಜೆಲ್-ಕಯಾನೋ 25
$ 120 ಈಗ ಖರೀದಿಸು
