ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ 15 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು

ಒಂದು ನಯವಾದ ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎರಡು ತುಂಡು , ಆದರೆ ಬಲವಾದ ಕೋರ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ನಿಮ್ಮ ವಾರ್ಷಿಕ ಬೀಚ್ ಪ್ರವಾಸವನ್ನು ಮೀರಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಆಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಇದು ನೀವು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಎರಡೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಜಿಮ್ . ಆದರೆ ಸುಂದರವಾದ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಹೆಗ್ಗಳಿಕೆಗಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ನೂರಾರು ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ವಿಷುವತ್ ಸಂಕ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಶಕ್ತಿ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಬದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಜವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಾಧ್ಯ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ?

ನಿಮ್ಮ 'ಕೋರ್' ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಾ? ಇನ್ನೊಮ್ಮೆ ಆಲೋಚಿಸು. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆ:ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯ ದೇಹ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ವಿಸ್ತರಿಸಿರುವ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪದರ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ರೆಕ್ಟಸ್ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯರೇಖೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಲಂಬವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಹೊಟ್ಟೆಗಳು, ಅಕಾ ನಿಮ್ಮ 'ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್'. ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಗಳು:ಹೊಟ್ಟೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮುಂಡವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎರೆಕ್ಟರ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್:ಹೆಚ್ಚು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ (ಪೆಲ್ವಿಸ್) ನಿಂದ ಅಕ್ಷದ (ತಲೆ) ವರೆಗೆ ಇದೆ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು:ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಕೋಶ, ಕರುಳು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾಶಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಂತಹವುಗಳು. ಡಯಾಫ್ರಾಮ್:ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಿಗೆ ಜವಾಬ್ದಾರರು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ (ಸಾಕಷ್ಟು ಇವೆ ಎಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಿದ್ದೇವೆ), ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ , ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಅಥವಾ 'ಲ್ಯಾಟ್ಸ್' ಮತ್ತು ಟ್ರಾಪಜಿಯಸ್ ಅಥವಾ 'ಬಲೆಗಳನ್ನು' ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್‌ನ ಭಾಗವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?

ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಶ್ನೆ. ನಾವು LA ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ತಲುಪಿದ್ದೇವೆ ಡ್ಯಾನಿ ಜಿಗಿತಗಳು ನಮ್ಮ ಕೋರ್ ಕೆಲಸ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಳಕು ಚೆಲ್ಲಲು. ಬಲವಾದ ಅಡಿಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕಟ್ಟಡವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅವರು ನಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಟೆನಿಸ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು, ಬೇಸ್‌ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು, ಫುಟ್‌ಬಾಲ್ ಎಸೆಯಲು, ನೆಲವನ್ನು ಒರೆಸಲು, ಗ್ಯಾರೇಜ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಲು, ಅಂಬೆಗಾಲಿಡುವ ಮಗುವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಮಿಲಿಯನ್ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ದಶಕಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವದೊಂದಿಗೆ, ಸಾಲ್ಟೋಸ್ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲವು ನೆಚ್ಚಿನ Instagram ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿಗಳ ರಾಕ್-ಸಾಲಿಡ್ ಎಬಿಎಸ್‌ನ ಹಿಂದಿನ ರಹಸ್ಯವಾಗಿದೆ. ಜೆನ್ ಅಟ್ಕಿನ್ , ಕ್ಯಾಮಿಲಾ ಮೊಲ ಮತ್ತು ಐಮಿ ಹಾಡು . ಆದರೆ ಬಲವಾದ ಕೋರ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸೆಲ್ಫಿ ಅಸೂಯೆಯನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಅವರಿಂದ ಸಾಧ್ಯ:

ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ
ಭಂಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ
ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ
ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ

ಎಂದಾದರೂ ಅಹಿತಕರ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗಿತ್ತೆ? ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಕೋರ್ ದೋಷಾರೋಪಣೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ಈ ಅಧ್ಯಯನ ಕೇವಲ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಕೋರ್ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸೇಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಕಡಿತವನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ (ಹೂ). ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಬಂದಾಗ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಕೆಲಸವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ. ಅದು ಹಲಗೆಯ ಶಕ್ತಿ, ಜನರು.

ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ

ಆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಕಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ಕೆಳಗಿನ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಮ್ಮ ನಿವಾಸಿ ತರಬೇತುದಾರ ಡ್ಯಾನಿ ಹೆಚ್ಚು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಐದು ನಕ್ಷತ್ರಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಡೆಡ್‌ಬಗ್, ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು). ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆಯಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಹೊಸ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುವವರೆಗೆ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ಲಿವಿಂಗ್ ರೂಮಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ 12 ಉಚಿತ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು