ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ 20 ಆರ್ಮ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು

ನೀವು ನಮ್ಮಂತೆಯೇ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಮಿಚೆಲ್ ಒಬಾಮಾ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಗೂಗಲ್ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತು ಆ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೂ, ನಾವು ನಿಮಗೆ ಇಲ್ಲವೇ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಇಲ್ಲಿದ್ದೇವೆ: ನೀವು ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಮಾದಕ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಬಹುದು ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕ.

ಈ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನಾವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬೋಧಕ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾಪಕರ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿದ್ದೇವೆ ಎಕ್ಸ್ಟೆಂಡ್ ಬ್ಯಾರೆ , ಆಂಡ್ರಿಯಾ ರೋಜರ್ಸ್ ( ಅವರ Instagram ಪ್ರೇರಕ ಸೌಂದರ್ಯದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ ) ನೃತ್ಯ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾರೆಯಲ್ಲಿ ಅವರ ಹಿನ್ನೆಲೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ರೋಜರ್ಸ್ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಟಾರ್ಗೆಟೆಡ್ ಆರ್ಮ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೂರು-ಭಾಗದ ಸರಣಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿದ್ದಾರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು, ಪೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಿಂತಿರುವ ತೋಳುಗಳ ಸರಣಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬೆಂಕಿಯಿಡಲು ನಿಂತಿರುವ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸರಣಿಗೆ ಸರಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೊತ್ತಿಸಲು ನೆಲದ ತೋಳುಗಳ ಸರಣಿಯ ಮೂಲಕ ಹರಿಯಿರಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಕೆಲವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಶ್ರೀಮತಿ O's ಗೆ ಪ್ರತಿಸ್ಪರ್ಧಿಯಾಗಿ ಉಳಿದಿರುವ ಎಂಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಮತ್ತು ಟ್ಯಾಂಕ್ ಟಾಪ್ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ).

ಸಂಬಂಧಿತ: ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹ ಸುಡುವಿಕೆಗಾಗಿ 10-ಹಂತದ, ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ತಾಲೀಮು

ನಿಂತಿರುವ ತೋಳುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ದೂರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸರಣಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ದಿನಸಿ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಹಾಕುವಾಗ ರೋಜರ್ಸ್ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸೂಪ್ ಕ್ಯಾನ್ ಈ ಸಣ್ಣ, ಸರಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊಸ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಬಹುದು.

ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಾಲ್ಟ್ಜಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್

1. ವಾಲ್ಟ್ಜಿಂಗ್ ಆರ್ಮ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

*ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಐದನೇ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಅದು ಅಂಡಾಕಾರದಂತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈಗಳಿಗೆ ಬ್ಯಾಲೆ ಲಿಂಗೊ).

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು V ರಚನೆಯ ಓವರ್‌ಹೆಡ್‌ಗೆ ತೆರೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಹಂತ 3: ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಹರಿಯಿರಿ.

ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್

2. ವಿ ಪ್ರೆಸ್

ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1: ವಿ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗುತ್ತವೆ.

ಹಂತ 2: ನೀವು ಎರಡು ಗೋಡೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ತಳ್ಳುತ್ತಿರುವಂತೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಹಂತ 3: ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಹರಿಯಿರಿ.

ಮಹಿಳೆಯರ ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳಿಗೆ ತೋಳಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್

3. ಆರ್ಮ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಬಲೆಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಹಂತ 2: ಹತ್ತರ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಂತ 3: ಹತ್ತರ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ವೃತ್ತವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.

ಮಹಿಳೆಯರ ಅರ್ಧ ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳಿಗೆ ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್

4. ಅರ್ಧ ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸ್ಕೂಪ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ತೋಳಿನಿಂದ ಅರ್ಧ ವೃತ್ತವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.

ಹಂತ 3: ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಹರಿಯಿರಿ.

ಮಹಿಳೆಯರ ಪಿಂಕಿ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ತೋಳಿನ ತಾಲೀಮುಗಳು

ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್

5. ಪಿಂಕಿ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

*ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಯಾಸಗೊಂಡಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹರಿದಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಇದು ಸಂಭವಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ನೋಟವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಶಾಂತವಾಗಿರುವಂತೆ ಮರುಹೊಂದಿಸಿ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಪಿಂಕೀಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಿಂಕಿ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಮುನ್ನಡೆಯಿರಿ.

ಹಂತ 3: ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಹರಿಯಿರಿ.

ನಿಂತಿರುವ ಪುಷ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ನ ಕಡಿಮೆ ಬೆದರಿಸುವ ಸೋದರಸಂಬಂಧಿಯನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆ, ಬ್ಯಾನಿಸ್ಟರ್ ಅಥವಾ ಕೌಂಟರ್‌ಗೆ ಒತ್ತಿರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುವವರೆಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಆರ್ಮ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಅಗಲವಾದ ಮೊಣಕೈ ಪುಶ್ ಅಪ್‌ಗಳು

ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್

6. ವೈಡ್ ಮೊಣಕೈ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1: ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಒಂದು ಇಂಚು ದೂರದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಒತ್ತಿರಿ.

ಹಂತ 3: ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಹರಿಯಿರಿ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಆರ್ಮ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಸ್ಥಿರ ಪುಶ್ ಅಪ್ ಹೋಲ್ಡ್

ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್

7. ಸ್ಥಿರ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಹೋಲ್ಡ್

ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 2: ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಂತ 3: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಹರಿಯಿರಿ.

ಮಹಿಳೆಯರ ಅಗಲವಾದ ಮೊಣಕೈ ಪುಶ್‌ಅಪ್ ಪಲ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ಆರ್ಮ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು1

ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್

8. ವೈಡ್ ಮೊಣಕೈ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಪಲ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1: ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯು ಗೋಡೆಗೆ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಇರುವವರೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಹಂತ 2: ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಮಿನಿ ಪಲ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ಇಂಚಿನ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಇಂಚು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ.

ಹಂತ 3: ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಹರಿಯಿರಿ.

ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ನೀವು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, a ದೋಚಿದ ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಪೆಟ್ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ.

ಮಹಿಳೆಯರ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಡಿಪ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ಆರ್ಮ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು

ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್

9. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಡಿಪ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ಡುಹ್), ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ಥಿರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಒಂದೇ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ.

ಹಂತ 3 : ಹತ್ತರ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹರಿಯಿರಿ (ಕೆಳಗಿಸಲು ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು).

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತೋಳಿನ ತಾಲೀಮುಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರಾಪ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಟು ಡೌನ್ ನಾಯಿ

ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್

10. ಕ್ವಾಡ್ರುಪ್ಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಟು ಡೌನ್ ಡಾಗ್

ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

*ಹತ್ತರ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹರಿಯಿರಿ. ಒಮ್ಮೆ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ, ಹತ್ತರ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮೂಲಕ ವೇಗವಾಗಿ ಹರಿಯಿರಿ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ನೇರವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಟಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಗಾಡುತ್ತವೆ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

ಹಂತ 3: ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ನಾಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಚತುರ್ಭುಜದ ಹಲಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್

11. ಪಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಚತುರ್ಭುಜದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹೋಲ್ಡ್

ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಕೋರ್, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

* ಸವಾಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆ! ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 2: ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಮಿನಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಾಡಿಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ಹಂತ 3: ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಹರಿಯಿರಿ.

ಭುಜದ ಟ್ಯಾಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಹಲಗೆಗಾಗಿ ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್

12. ಪರ್ಯಾಯ ಭುಜದ ಟ್ಯಾಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

*ಸರಣಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಂತ 1: ಪೂರ್ಣ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೇರವಾಗಿ ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ಹಿಪ್-ದೂರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ಪರ್ಯಾಯ ಭುಜದ ಟ್ಯಾಪ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಐದು) ಹರಿಯಿರಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಪ್ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಆರ್ಮ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು

ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್

13. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್ + ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಾಚಣಿಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

* ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಇದಕ್ಕಾಗಿ! ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರುವ ಯಾವುದೇ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ 2 - 5 ಪೌಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ ಅವು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದವರೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.

ಹಂತ 3: ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಅದೇ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್

14. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್

ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳು, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 3: ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ದಾಟುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್

15. ಬಾಗಿದ-ಓವರ್ ಸಾಲುಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಬಲೆಗಳು, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು (ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗ) ಮತ್ತು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ.

ಹಂತ 2: ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ಸರಿಯುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ನೀವು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹಿಂಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ.

ಹಂತ 3: ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಹಿಳೆಯರ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಳಿಗೆ ಆರ್ಮ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು

ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್

16. ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರೋ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್

ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಬಲೆಗಳು, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು (ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗ), ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಗುಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬರ್ನ್ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್/ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶರ್

17. ಸ್ಥಿರತೆ ಬಾಲ್ ಬೋಧಕ ಸುರುಳಿಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

* ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡು ಇದಕ್ಕಾಗಿ! ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಗಾತ್ರದ ಚೆಂಡು ಇದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು 5'5 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ, 55 ಸೆಂ ಚೆಂಡಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು 5'6 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ 65 ಸೆಂ.ಮೀ ಚೆಂಡನ್ನು ತಲುಪಿ. ನೀವು 6'0 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, 75 ಸೆಂ.ಮೀ ಬಾಲ್ ಹೋಗಲು ದಾರಿ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಕೆಳಗೆ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನೊಳಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಬರ್ನ್ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್/ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶರ್

18. ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ ಲೋಕೋಮೋಟಿವ್

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಪೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1: ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಎರಡೂ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ಬದಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಬೆಂಕಿಯಿಡಲು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಆದರೆ ತ್ವರಿತ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬರ್ನ್ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್/ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶರ್

19. ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು, ಪೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1: ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತನಕ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತನ್ನಿ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಬರ್ನ್ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್/ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶರ್

20. ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಪುಶ್-ಅಪ್

ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಪೆಕ್ಸ್, ಭುಜಗಳು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

*ಚಾಲೆಂಜ್ ಅಲರ್ಟ್! ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ವಿಶಿಷ್ಟ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ನಿಂದ ಒಂದು ಹಂತವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಬಳಿ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.