ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಡಿಯೋಗಾಗಿ 12 ಮೋಜಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಹೆಸರುಗಳು

ನೆಲ:

ಹುಟ್ತಿದ ದಿನ:

ಕಳುಹಿಸು

ಇಮೇಲ್ ಮೂಲಕ ನನಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿ

ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಸ್ವೇಟ್ ಸೆಶ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಒಂದು ಉಪಪಾರ್ ಎರಡನೇ ಆಯ್ಕೆಯಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ಖಚಿತವಾಗಿ, ನೀವು ಕೆಲವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಸ್ಟ್ ಔಟ್ ಮಾಡಬಹುದು ಚತುರ್ಭುಜ ಹಲಗೆ , ಆದರೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಆ ಭಾವನೆ-ಉತ್ತಮ, ಸಂಗೀತ-ಬ್ಲೇರಿಂಗ್, ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್-ಪಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ಉತ್ತಮ ಸುದ್ದಿ: ಕೆಲವು ಕಠಿಣವಾದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 6 x 2 ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು ಯೋಗ ಚಾಪೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಶ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?

ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು L.A. ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಡ್ಯಾನಿ ಜಿಗಿತಗಳು . ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಹೃದಯವು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್ಗಳ ವರ್ಧಕವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೃದ್ರೋಗ, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಯಂತಹ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಚುರುಕಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿದಾಗ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಸಾಲ್ಟೋಸ್ ಮುಖ್ಯ ಕೋರ್ಸ್ ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸಿಹಿಯಾಗಿ ನೋಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಣೆಗಳು––ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಶಕ್ತಿ––ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ಭಾರವಾದ ಎತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಚಲನೆಯ ತ್ವರಿತ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನಿಂದ ಪಡೆದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಉರಿಯುತ್ತದೆ (ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆ). ಉತ್ತಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಗೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ಅವು ನಂಬಲಾಗದವು.

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಸರಿಪಡಿಸಲು, ಕೆಳಗಿನ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಮ್ಮ ನಿವಾಸಿ ತರಬೇತುದಾರ ಡ್ಯಾನಿ ಹೆಚ್ಚು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಐದು ನಕ್ಷತ್ರಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್, ಚದರ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು, ಹಲಗೆ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು, ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಮತ್ತು ನೆರಳು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್). ಆವರ್ತನಕ್ಕಾಗಿ, ಅವರ ಸುಲಭವಾಗಿ ನೆನಪಿಡುವ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ: ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಎರಡು ದೀರ್ಘವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ಗರಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳು) ಮಾಡಿ. ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು (ಗರಿಷ್ಠ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳು) ಮಾಡಿ. ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಬೇಕು. ನನ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಲೈಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ನಾನು ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ಅದರಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧ ಕ್ಯಾಮಿಲಾ ಕೊಯೆಲೋ ? ನಾವಿದನ್ನು ಮಾಡೋಣ.

ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ಲಿವಿಂಗ್ ರೂಮಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ 12 ಉಚಿತ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ಹೈ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 2: ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯಗೊಳಿಸುವಾಗ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು.

ಹಂತ 3: 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಬಟ್ ಕಿಕ್ಸ್

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದವರೆಗೆ ತನ್ನಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದವರೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಂತ 2: ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯಗೊಳಿಸುವಾಗ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿ.

ಹಂತ 3: 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು, ಸ್ಟೆಪ್ ಸ್ಟೂಲ್ ಅಥವಾ ಹಳೆಯ ಸಾಕರ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಹಂತ 2: ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಾಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರುವ ಐಟಂನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರುವ ಐಟಂನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಪುಟಿಯುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಹಂತ 3: 30 ರಿಂದ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದವರೆಗೆ ಹರಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ.

ಹಂತ 3: ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಟ್ಟು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಹಂತ 3: 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು

ಹಂತ 1: ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ.

ಹಂತ 2: ನೀವು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಜಿಗಿಯುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹಂತ 3: ನೀವು ಇಳಿದಾಗ, ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಲಘುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ.

ಹಂತ 4: ಒಟ್ಟು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7. ಚೌಕ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ರನ್ನಿಂಗ್

ಹಂತ 1: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಚೌಕವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಐದು ಅಡಿಗಳು.

ಹಂತ 2: ಕೋಣೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ, ಮೇಲಿನ ಎಡ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಚೌಕದ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹಂತ 3: 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಆಗಿದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8. ಬರ್ಪೀಸ್

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ.

ಹಂತ 2: ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ. ಬಲವಾದ ಭಾವನೆ ಇದೆಯೇ? ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಒಂದು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ.

ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ. ಇದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

ಹಂತ 4: 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

*ಬರ್ಪಿಗಳು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು ಪೂರ್ವನಿರ್ಧರಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

9. ಜಂಪ್ ರೋಪ್

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಗವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಎತ್ತರದ ಛಾವಣಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲವೇ? ಹೊರಗೆ ತಲೆ.

ಹಂತ 2: ನಿಂತುಕೊಂಡು ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬಳಿ ಪ್ರತಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಂತ 3: ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಜಿಗಿತವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ. ನೀವು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಇಂಚು ಮಾತ್ರ ಇರಬೇಕು.

ಹಂತ 4: 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10. ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತನ್ನಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ.

ಹಂತ 3: 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 10). ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

11. ನೆರಳು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್

ಹಂತ 1: ಕನ್ನಡಿ, ದುರದೃಷ್ಟಕರ ರೂಮ್‌ಮೇಟ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಳದ ಮುಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಂತ 2: ನೀವು ಬಲಗೈಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಎಡಗೈಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದವಡೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಹಂತ 3: ನೆರಳು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್, ಎಸೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ವಿವಿಧ ಹೊಡೆತಗಳು ಜಬ್ಗಳು, ಕೊಕ್ಕೆಗಳು, ಶಿಲುಬೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಪ್ಪರ್‌ಕಟ್‌ಗಳಂತೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಗುರವಾಗಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ವೇಗವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ.

ಹಂತ 4: 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

*ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ರಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

12. ನೃತ್ಯ

ಹಂತ 1: ಸಂಗೀತವನ್ನು ಹಾಕಿ.

ಹಂತ 2: ನೃತ್ಯ! ಮೆರೆಡಿತ್ ಗ್ರೇ ಅವರ ಮಾತುಗಳಲ್ಲಿ, ಅದನ್ನು ನೃತ್ಯ ಮಾಡೋಣ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನೃತ್ಯವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಕೆಲವು ಅದ್ಭುತವಾದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವುದರ ಹೊರತಾಗಿ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಏರೋಬಿಕ್ ತಾಲೀಮು ನೀಡುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೇವಲ ಒಟ್ಟು ಮೂಡ್ ಬೂಸ್ಟರ್ ಆಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಏಕತಾನತೆಯನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಒಂದು ಮೋಜಿನ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಯಾವುದೇ ಹಂತ-ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಹಾಡನ್ನು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಯಾರೂ ನೋಡದಂತೆ ನೃತ್ಯ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತಾಲೀಮು ನೃತ್ಯ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲವೇ? ನೀವು ಇದೀಗ ಸ್ಟ್ರೀಮ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ನಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ನೃತ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಗತಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ನೃತ್ಯ ದೇಹ
2. ಅಮಂಡಾ ಕ್ಲೂಟ್ಸ್
3. ಒಬೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್
4. ದೇಹ ಸಿಮೋನ್ ಅವರಿಂದ
5. LEKFIT
6. ACT

ಸಂಬಂಧಿತ: ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ 15 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೋರ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು, ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ

ನಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಗೇರ್ ಹೊಂದಿರಬೇಕು:

ನಾಳೆ ನಿಮ್ಮ ಜಾತಕ

ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು

ಇಮೇಲ್ ಮೂಲಕ ನನಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿ