ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು, ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆ

ತ್ವರಿತ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈಗ ಚಂದಾದಾರರಾಗಿ

ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯೊಮಿಯೋಪತಿ: ಲಕ್ಷಣಗಳು, ಕಾರಣಗಳು, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ತ್ವರಿತ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾದರಿಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಅಧಿಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ ದೈನಂದಿನ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ

ಜಸ್ಟ್ ಇನ್

6 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಚೈತ್ರ ನವರಾತ್ರಿ 2021: ದಿನಾಂಕ, ಮುಹೂರ್ತ, ಆಚರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಈ ಹಬ್ಬದ ಮಹತ್ವ
7 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಹಿನಾ ಖಾನ್ ತಾಮ್ರದ ಹಸಿರು ಕಣ್ಣಿನ ನೆರಳು ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಳ್ಳ ನಗ್ನ ತುಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಳೆಯುತ್ತಾರೆ ಕೆಲವು ಸರಳ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೋಟವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ!
9 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಉಗಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೈಸಾಖಿ 2021: ಖ್ಯಾತನಾಮರು-ಪ್ರೇರಿತ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸೂಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಬ್ಬದ ನೋಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
12 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ದೈನಂದಿನ ಜಾತಕ: 13 ಏಪ್ರಿಲ್ 2021

ನೋಡಲೇಬೇಕಾದ

ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ

ಮನೆ ಆರೋಗ್ಯ ಡಯಟ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಡಯಟ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಒ-ಅಮೃತ ಕೆ ಬೈ ಅಮೃತ ಕೆ. ಮಾರ್ಚ್ 28, 2019 ರಂದು

ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಅತ್ಯಂತ ನೇರ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ - ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಸಂತೋಷವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಚರ್ಮದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಮರಣೆಯನ್ನು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಲೈಂಗಿಕ ಜೀವನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ^[1] .

ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಶವನ್ನು ಒಳಗಿನಿಂದಲೇ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮೂಲ ಸ್ವರೂಪಗಳ ಹೊರತಾಗಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ಉದ್ದೇಶಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಇದೀಗ, ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಅಂತಹ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಾವು ನೋಡುತ್ತೇವೆ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು?

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅವು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಪ್ರತಿಪಾದಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣವಲ್ಲ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸರಳ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಕ್ಲೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ^{[ಎರಡು]} . ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದುರ್ಬಲವಾದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಕರುಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅಸಮರ್ಥತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ^[3] .

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸದೃ fit ವಾಗಿಡಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಸೋರಿಕೆ ಮತ್ತು ಅನಿಲವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವುದು ಮತ್ತು ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ಮಲವನ್ನು ಮುಂತಾದ ಮುಜುಗರದ ಅಪಘಾತಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳತೆಯಿಂದಾಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವು ಬಾರಿ (ಪ್ರತಿದಿನ) ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮೊದಲ ಮೂರು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ (ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ^[4] .

ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ನಂತರದ ಹಂತಗಳ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಗೆ ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೇಡ್ ಎಗ್ಸ್, ಬೆನ್ ವಾ ಬಾಲ್, ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟೋನಿಂಗ್ ಸಾಧನಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲು ವಿವಿಧ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ಇರುವಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಲು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಇನ್ನೂ ನಡೆಯುತ್ತಿವೆ. ^[4] .

ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯೋನಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾಶಯದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಪ್ರತಿಪಾದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ, ಹಾನಿಕರವಲ್ಲದ ಪ್ರೋಸ್ಟಾಟಿಕ್ ಹೈಪರ್ಪ್ಲಾಸಿಯಾ (ಬಿಪಿಹೆಚ್) ಮತ್ತು ಪ್ರಾಸ್ಟಟೈಟಿಸ್‌ನಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ನೋವು ಮತ್ತು elling ತಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಅವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ, ಅವರು ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ^[5] .

ಕೆಗೆಲ್ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೀವು ಒತ್ತಡದ ಅಸಂಯಮ (ಸೀನುವಾಗ, ನಗುವಾಗ ಅಥವಾ ಕೆಮ್ಮುವಾಗ ಮೂತ್ರದ ಕೆಲವು ಹನಿಗಳು), ಮೂತ್ರದ ಪ್ರಚೋದನೆ ಅಸಂಯಮ (ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೂತ್ರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮುನ್ನ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಲು ಬಲವಾದ, ಹಠಾತ್ ಪ್ರಚೋದನೆ) ಮತ್ತು ಮಲ ಅಸಂಯಮ (ಲೀಕ್ ಸ್ಟೂಲ್) ಇದ್ದರೆ ನೀವು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ) ^[6] .

I. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಲೈಂಗಿಕ ಸಂತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅವರು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸುವ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿವೆ ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಸೋರಿಕೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುತ್ತದೆ

ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ, ಗುದನಾಳದ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಸ್ಪಿಂಕ್ಟರ್ ಸುತ್ತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬೆಂಬಲದ ಕೊರತೆಯು ಒತ್ತಡದ ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಸೋರಿಕೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ಸೀನುವಾಗ, ಕೆಮ್ಮುವಾಗ ಅಥವಾ ನಗುವಾಗ ಇದು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕಾರಣ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

2. ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗ ಪ್ರೋಲ್ಯಾಪ್ಸ್ (ಪಿಒಪಿ) ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಪಿಒಪಿ ಎನ್ನುವುದು ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳು ಯೋನಿಯ ಗೋಡೆಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿದಾಗ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆ ಅಧಿಕ ತೂಕ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಭಾರೀ ಕೆಮ್ಮಿನಿಂದಲೂ ಪಿಒಪಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ಮಾರಣಾಂತಿಕವಲ್ಲ ಆದರೆ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿರುವ ನೋವು ಮತ್ತು ಭಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ಸಾಮಾಜಿಕ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.

ಹೆರಿಗೆಯಾದ ಸುಮಾರು 50 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ಪಿಒಪಿಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸು (50 ವರ್ಷ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನವರು) ಈ ಸ್ಥಿತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಪಿಒಪಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗುಣಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದ ಪಿಒಪಿ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.

3. ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಬಾಲ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು, ಇದು ತೀವ್ರವಾದ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ಹೆರಿಗೆಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ

ಇದು ಸಿಸೇರಿಯನ್ ಆಗಲಿ ಅಥವಾ ಯೋನಿಯಾಗಲಿ, ಹೆರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು.

* ಎಚ್ಚರಿಕೆ: ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಚರ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಮತ್ತು ನೀವು ಗರ್ಭಾಶಯದ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ^[10] .

5. op ತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ

Op ತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. Op ತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಏರಿಳಿತವು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಗೆಲ್ ಹಳೆಯ ರಕ್ತವನ್ನು ಹಿಂಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ರಕ್ತವನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

6. ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಕೆಲವು ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಾನವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ದೌರ್ಬಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅಸಂಯಮದ ಅಪಾಯ ಅಥವಾ ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ^{[ಹನ್ನೊಂದು]} .

7. ಲೈಂಗಿಕ ಜೀವನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಬ್ಬರ ಲೈಂಗಿಕ ಜೀವನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಅವರು ಯೋನಿಯ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪರಾಕಾಷ್ಠೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪರಾಕಾಷ್ಠೆಯನ್ನು ತಲುಪುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುವುದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸುಲಭವಾದ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ದುರ್ಬಲ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯು ಪರಾಕಾಷ್ಠೆಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಅಸಮರ್ಥತೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಲೈಂಗಿಕ ಪ್ರಚೋದನೆ, ನಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪರಾಕಾಷ್ಠೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

II. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ: ಸರಿಯಾದ ಹಂತಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮೊದಲ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಮಧ್ಯದ ಸ್ಟ್ರೀಮ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ - ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಕ್ಲೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮಲಗಿರುವಾಗ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ ^[12] .
ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ: ಖಾಲಿ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಇದನ್ನು ದಿನದಲ್ಲಿ ಐದು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ದಿನ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ದಿನಚರಿಯ ಮೂಲಕ, ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು 10 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಗಮನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದರತ್ತ ಮಾತ್ರ ಗಮನಹರಿಸಿ.
ಮಾಡಬಾರದು: ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಐದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಂತರ ಹತ್ತಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಕೆಗೆಲ್ ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪುರುಷರಿಗೂ ಅಷ್ಟೇ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಇದು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಕರುಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಲೈಂಗಿಕ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಅಥವಾ ಮಲ ಅಸಂಯಮ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯ ನಂತರ ಡ್ರಿಬಲ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಲಾಭ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಶೌಚಾಲಯವನ್ನು ತೊರೆದಾಗ ^[13] , ^[14] .

I. ಪುರುಷರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

1. ನೋಕ್ಟೂರಿಯಾವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ

ರಾತ್ರಿಯ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಇದು ಮೂತ್ರಕೋಶವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರದ ಅತಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ (2 ಲೀಟರ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು). ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಮೂತ್ರವನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ತ್ಯಾಜ್ಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮೂತ್ರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ^{[ಹದಿನೈದು]} .

2. ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರದ ಅನೈಚ್ ary ಿಕ ಸೋರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾದಾಗ ಈ ಸ್ಥಿತಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂತ್ರದ ಸ್ಪಿಂಕ್ಟರ್ ಮೇಲಿನ ನಿಯಂತ್ರಣ ಕಳೆದುಹೋದಾಗ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲಗೊಂಡಾಗ ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅದರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರಳಿ ಬಿಗಿಯಾದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಮಗೆ ನಿಯಂತ್ರಣವಿರುವುದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಸೋರಿಕೆಗಳು ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ^[16] .

3. ಅಕಾಲಿಕ ಸ್ಖಲನವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಬಲಪಡಿಸಿದಂತೆ, ಇದು ಸುಧಾರಿತ ಲೈಂಗಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪರಾಕಾಷ್ಠೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಖಲನದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಸಹ ಸುಧಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

4. ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ

ಪುರುಷರಿಗೆ, ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅವರ ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಬೆನಿಗ್ನ್ ಪ್ರೊಸ್ಟಾಟಿಕ್ ಹೈಪರ್ಪ್ಲಾಸಿಯಾ (ಬಿಪಿಹೆಚ್) ಮತ್ತು ಪ್ರೊಸ್ಟಟೈಟಿಸ್‌ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚಲನೆಯು ನೋವು, ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು .ತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

5. ಲೈಂಗಿಕ ಜೀವನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಈ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಲ್ಲಿ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ನಿಯಂತ್ರಣ ಇರುವುದರಿಂದ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಲೈಂಗಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ಬಲವಾದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಲೈಂಗಿಕ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಒಬ್ಬರ ಲೈಂಗಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ^[17] .

ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಹೊರತಾಗಿ, ಇದು ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮಿರುವಿಕೆಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

II. ಪುರುಷರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ: ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಅಥವಾ ಅನಿಲವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗದಂತೆ ತಡೆಯುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಪತ್ತೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮಲಗಿರುವಾಗ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ ^[18] .
ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಅದನ್ನು 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು 5 ರಿಂದ 6 ಬಾರಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ನಡೆಯುವಾಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಗಮನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದರತ್ತ ಮಾತ್ರ ಗಮನಹರಿಸಿ.
ಮಾಡಬಾರದು: ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ತೊಡೆ ಅಥವಾ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಐದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ದಿನಕ್ಕೆ ಹತ್ತಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಮಾಡಬೇಕು

ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿಸಬಹುದು. ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಮಯವನ್ನು ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ^[19] .

ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಕುಳಿತಾಗ ಅಥವಾ ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಕಾರ್ಯಗಳಾದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತೊಳೆಯುವಾಗ ಅಥವಾ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಕೆಲವು ಹನಿಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಿದ ನಂತರ ಅದರ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಸೀನುವುದು, ಕೆಮ್ಮುವುದು, ನಗುವುದು ಅಥವಾ ಭಾರ ಎತ್ತುವುದು).

ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು

ನೀವು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಆರಂಭಿಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಕಡಿಮೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮೂತ್ರ ಸೋರಿಕೆ, ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾನಗೃಹ ವಿರಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ^{[ಇಪ್ಪತ್ತು]} .

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಅಥವಾ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು, ಅವರು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ ^{[ಇಪ್ಪತ್ತೊಂದು]} .

ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಅಥವಾ ನಿರೀಕ್ಷೆಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ^[22] .

ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅಸಮರ್ಥವಾಗುತ್ತದೆ ^{[2. 3]} .
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥ (ತಪ್ಪು ಸ್ನಾಯುಗಳು).

ಲೇಖನ ಉಲ್ಲೇಖಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ

[1]ಕ್ರಾಫ್ಟ್, ಎಲ್. ಎಲ್., ಮತ್ತು ಪೆರ್ನಾ, ಎಫ್. ಎಮ್. (2004). ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾದವರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಸೈಕಿಯಾಟ್ರಿಗೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಆರೈಕೆ ಸಹವರ್ತಿ, 6 (3), 104.
[ಎರಡು]ಷ್ನೇಯ್ಡರ್, ಎಮ್.ಎಸ್., ಕಿಂಗ್, ಎಲ್. ಆರ್., ಮತ್ತು ಸುರ್ವಿಟ್, ಆರ್.ಎಸ್. (1994). ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಬಾಲ್ಯದ ಅಸಂಯಮ: ಹಳೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಹೊಸ ಪಾತ್ರ. ಪೀಡಿಯಾಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಜರ್ನಲ್, 124 (1), 91-92.
[3]ಬಂಪ್, ಆರ್. ಸಿ., ಹರ್ಟ್, ಡಬ್ಲ್ಯೂ. ಜಿ., ಫ್ಯಾಂಟ್ಲ್, ಜೆ. ಎ., ಮತ್ತು ವೈಮನ್, ಜೆ. ಎಫ್. (1991). ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಮೌಖಿಕ ಸೂಚನೆಯ ನಂತರ ಕೆಗೆಲ್ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ. ಅಮೆರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಪ್ರಸೂತಿ ಮತ್ತು ಸ್ತ್ರೀರೋಗ ಶಾಸ್ತ್ರ, 165 (2), 322-329.
[4]ಟ್ರೈಸ್, ಜೆ. (1990). ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ. ಎಂಟರೊಸ್ಟೊಮಲ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಜರ್ನಲ್, 17 (2), 67-76.
[5]ಅಸ್ಲಾನ್, ಇ., ಕೊಮುರ್ಕು, ಎನ್., ಬೇಜಿ, ಎನ್. ಕೆ., ಮತ್ತು ಯಾಲ್ಸಿನ್, ಒ. (2008). ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಮೂತ್ರದ ದೂರು ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಜೆರೊಂಟಾಲಜಿ, 54 (4), 224-231.
[6]ಬರ್ಗಿಯೊ, ಕೆ. ಎಲ್., ರಾಬಿನ್ಸನ್, ಜೆ. ಸಿ., ಮತ್ತು ಎಂಗಲ್, ಬಿ. ಟಿ. (1986). ಒತ್ತಡದ ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ನ ಪಾತ್ರ. ಅಮೆರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಬ್ಸ್ಟೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಗೈನೆಕಾಲಜಿ, 154 (1), 58-64.
[7]ಮೊಯೆನ್, ಎಮ್. ಡಿ., ನೂನ್, ಎಮ್. ಬಿ., ವಾಸಲ್ಲೊ, ಬಿ. ಜೆ., ಮತ್ತು ಎಲ್ಸರ್, ಡಿ. ಎಮ್. (2009). ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯು ಕ್ರಿಯೆ. ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಯುರೊಜೈನಾಲಜಿ ಜರ್ನಲ್, 20 (7), 843-846.
[8]ಫೈನ್, ಪಿ., ಬರ್ಗಿಯೊ, ಕೆ., ಬೊರೆಲ್ಲೊ-ಫ್ರಾನ್ಸ್, ಡಿ., ರಿಕ್ಟರ್, ಹೆಚ್., ವೈಟ್‌ಹೆಡ್, ಡಬ್ಲ್ಯೂ., ವೆಬರ್, ಎ., ... ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಮಹಡಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್. (2007). ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮೂಲ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೋಧನೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ. ಅಮೆರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಪ್ರಸೂತಿ ಮತ್ತು ಸ್ತ್ರೀರೋಗ ಶಾಸ್ತ್ರ, 197 (1), 107-ಇ 1.
[9]ಮೊಯೆನ್, ಎಮ್., ನೂನ್, ಎಮ್., ವಾಸಲ್ಲೊ, ಬಿ., ಲೋಪಾಟಾ, ಆರ್., ನ್ಯಾಶ್, ಎಮ್., ಸಮ್, ಬಿ., ಮತ್ತು ಸ್ಕೈ, ಎಸ್. (2007). ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ. ಸ್ತ್ರೀ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮತ್ತು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, 13 (3), 113-117.
[10]ಮಾರ್ಕ್ಸ್, ಎ., ಸ್ಟೋಥರ್ಸ್, ಎಲ್., ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ನಾಬ್, ಎ. (2010). ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಯ ಸ್ಥಿತಿ. ಕೆನಡಿಯನ್ ಮೂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಸಂಘ ಜರ್ನಲ್, 4 (6), 419.
[ಹನ್ನೊಂದು]ವೋಲ್ಫ್, ಎಲ್. ಎ., ಮತ್ತು ಡೇವಿಸ್, ಜಿ. ಎ. (2003). ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಕೆನಡಾದ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು. ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪ್ರಸೂತಿ ಮತ್ತು ಸ್ತ್ರೀರೋಗ ಶಾಸ್ತ್ರ, 46 (2), 488-495.
[12]ಅಸ್ಲಾನ್, ಇ., ಕೊಮುರ್ಕು, ಎನ್., ಬೇಜಿ, ಎನ್. ಕೆ., ಮತ್ತು ಯಾಲ್ಸಿನ್, ಒ. (2008). ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಮೂತ್ರದ ದೂರು ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಜೆರೊಂಟಾಲಜಿ, 54 (4), 224-231.
[13]ಹೆರ್, ಎಚ್. ಡಬ್ಲು. (1994). ಆಮೂಲಾಗ್ರ ಪ್ರೋಸ್ಟಟೆಕ್ಟೊಮಿ ನಂತರ ಅಸಂಗತ ಪುರುಷರ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಮೂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ, 151 (3), 652-654.
[14]ಪಾರ್ಕ್, ಎಸ್. ಡಬ್ಲು., ಕಿಮ್, ಟಿ.ಎನ್., ನಾಮ್, ಜೆ.ಕೆ., ಹಾ, ಹೆಚ್. ಕೆ., ಶಿನ್, ಡಿ. ಜಿ., ಲೀ, ಡಬ್ಲ್ಯೂ., ... & ಚುಂಗ್, ಎಂ. ಕೆ. (2012). ಆಮೂಲಾಗ್ರ ಪ್ರಾಸ್ಟಟೆಕ್ಟೊಮಿಗೆ ಒಳಗಾದ ವಯಸ್ಸಾದ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ 12 ವಾರಗಳ ಸಂಯೋಜಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಯ ನಂತರ ಒಟ್ಟಾರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಖಂಡದ ಚೇತರಿಕೆ: ಯಾದೃಚ್ ized ಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಅಧ್ಯಯನ. ಮೂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ, 80 (2), 299-306.
[ಹದಿನೈದು]ವಿಂಡೇಲ್, ಜೆ. ಜೆ., ಮತ್ತು ವ್ಯಾನ್ ಈಟ್ವೆಲ್ಡೆ, ಬಿ. (1996). ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಡಿಜಿಟಲ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಪುನರುತ್ಪಾದನೆ. ಭೌತಿಕ medicine ಷಧ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿ ಆರ್ಕೈವ್ಸ್, 77 (11), 1179-1181.
[16]ಹೆಲ್ಜಸನ್, ವಿ.ಎಸ್., ನೊವಾಕ್, ಎಸ್. ಎ., ಲೆಪೋರ್, ಎಸ್. ಜೆ., ಮತ್ತು ಎಟನ್, ಡಿ. ಟಿ. (2004). ಸಂಗಾತಿಯ ಸಾಮಾಜಿಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು: ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯ ನಡವಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಗಳು. ಸಾಮಾಜಿಕ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಂಬಂಧಗಳ ಜರ್ನಲ್, 21 (1), 53-68.
[17]ಜಾನ್ಸನ್ II, ಟಿ. ಎಮ್., ಮತ್ತು us ಸ್ಲ್ಯಾಂಡರ್, ಜೆ. ಜಿ. (1999). ವಯಸ್ಸಾದ ಮನುಷ್ಯನಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ. ಉತ್ತರ ಅಮೆರಿಕದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು, 83 (5), 1247-1266.
[18]ಬ್ರಿಡ್ಜ್ಮನ್, ಬಿ., ಮತ್ತು ರಾಬರ್ಟ್ಸ್, ಎಸ್. ಜಿ. (2010). ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ 4-3-2 ವಿಧಾನ. ಪುರುಷರ ಆರೋಗ್ಯದ ಅಮೇರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್, 4 (1), 75-76.
[19]ಅಶ್ವರ್ತ್, ಪಿ. ಡಿ., ಮತ್ತು ಹಗನ್, ಎಮ್. ಟಿ. (1993). ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸದ ಕೆಲವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿ, 79 (7), 465-471.
[ಇಪ್ಪತ್ತು]ಬಂಪ್, ಆರ್. ಸಿ., ಹರ್ಟ್, ಡಬ್ಲ್ಯೂ. ಜಿ., ಫ್ಯಾಂಟ್ಲ್, ಜೆ. ಎ., ಮತ್ತು ವೈಮನ್, ಜೆ. ಎಫ್. (1991). ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಮೌಖಿಕ ಸೂಚನೆಯ ನಂತರ ಕೆಗೆಲ್ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ. ಅಮೆರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಪ್ರಸೂತಿ ಮತ್ತು ಸ್ತ್ರೀರೋಗ ಶಾಸ್ತ್ರ, 165 (2), 322-329.
[ಇಪ್ಪತ್ತೊಂದು]ಚಾಂಬ್ಲೆಸ್, ಡಿ. ಎಲ್., ಸುಲ್ತಾನ್, ಎಫ್. ಇ., ಸ್ಟರ್ನ್, ಟಿ. ಇ., ಓ'ನೀಲ್, ಸಿ., ಗ್ಯಾರಿಸನ್, ಎಸ್., ಮತ್ತು ಜಾಕ್ಸನ್, ಎ. (1984). ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಕಾಯಿಲ್ ಪರಾಕಾಷ್ಠೆಯ ಮೇಲೆ ಪುಬೊಕೊಸೈಜಿಯಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕನ್ಸಲ್ಟಿಂಗ್ ಅಂಡ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಸೈಕಾಲಜಿ, 52 (1), 114.
[22]ಅಶ್ವರ್ತ್, ಪಿ. ಡಿ., ಮತ್ತು ಹಗನ್, ಎಮ್. ಟಿ. (1993). ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸದ ಕೆಲವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿ, 79 (7), 465-471.
[2. 3]ಮಿಶೆಲ್, ಎಮ್. ಹೆಚ್., ಬೆಲಿಯಾ, ಎಮ್., ಜೆರ್ಮಿನೊ, ಬಿ. ಬಿ., ಸ್ಟೀವರ್ಟ್, ಜೆ. ಎಲ್., ಬೈಲಿ ಜೂನಿಯರ್, ಡಿ. ಇ., ರಾಬರ್ಟ್ಸನ್, ಸಿ., ಮತ್ತು ಮೊಹ್ಲರ್, ಜೆ. (2002). ಸ್ಥಳೀಯ ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಕಾರ್ಸಿನೋಮಾದ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಅನಿಶ್ಚಿತತೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು: ನರ್ಸ್ the ದೂರವಾಣಿಯ ಮೂಲಕ ಮಾನಸಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪವನ್ನು ನೀಡಿದರು. ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, 94 (6), 1854-1866.