ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಮಾಂಸ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಕಾಳುಗಳು, ತೋಫು , ಮೊಸರು, ಚೀಸ್, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು - ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಂಕಿತರು. ಮತ್ತು ನೀವು ತಪ್ಪಾಗಿಲ್ಲ - ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಆಗಿದೆ. ಆದರೆ ತಮಾಷೆಯ ಸಂಗತಿ: ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೂಡ ಇರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಕಾರ FDA , ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 46 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಪುರುಷರು ದಿನಕ್ಕೆ 56 ಗ್ರಾಂ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಒಂದು ಕಪ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರು ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೌದು, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನೀವು ಪೌಂಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಂಡ್‌ಗಳ ವಿಷಯವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ದಿ ನಿಜವಾದ ಹಣ್ಣು-ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೆಂದರೆ ಆಹಾರ ಗುಂಪು ಒದಗಿಸಬಹುದಾದ ಇತರ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ತಿಂಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತೃಪ್ತಿಕರವಾದ, ಪ್ರೋಟೀನ್-ಪ್ಯಾಕ್ಡ್ ಪಿಕ್-ಮಿ-ಅಪ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು ಹತ್ತು ಅಧಿಕ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹಣ್ಣುಗಳು* (ಜೊತೆಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ನುಸುಳಲು ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಜೋಡಿಗಳು).
*ಎಲ್ಲಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಡೇಟಾವನ್ನು ಮೂಲದಿಂದ ಪಡೆಯಲಾಗಿದೆ USDA .
ಸಂಬಂಧಿತ: 30 ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಊಟಗಳು ಬೋರಿಂಗ್ ಸ್ಟೀಕ್ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಲ್ಲ
ಖಿಯಾಮ್ ಯೀ ಲೀ/ಐಇಎಮ್/ಗೆಟ್ಟಿ ಚಿತ್ರಗಳು1. ಹಲಸು (3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್)
ಹಲಸು ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಉಷ್ಣವಲಯದ ಹಣ್ಣು, ಮತ್ತು ಅದರ ಬಲಿಯದ ಮಾಂಸದ ವಿನ್ಯಾಸವು ಎಳೆದ ಹಂದಿಮಾಂಸವನ್ನು ಅಸಹಜವಾಗಿ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಸೇವೆ ಮೂರು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೂರು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 110 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಹಾಗೆಯೇ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಸಿ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ರೈಬೋಫ್ಲಾವಿನ್‌ನಂತಹ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಕ್ಲೀವ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ .
ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ತಿಂಡಿ ಜೋಡಿ : ಒಂದು ಹಿಡಿ ಮಸಾಲೆ ಹುರಿದ ಕಡಲೆ
Wokephoto17/ಗೆಟ್ಟಿ ಚಿತ್ರಗಳು2. ಪೇರಲ (4 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್)
ಮತ್ತೊಂದು ಉಷ್ಣವಲಯದ ಉಪಹಾರ, ಪೇರಲವು ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು ನಾಲ್ಕು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನೀವು ಕಾಣುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸೂಪರ್-ಸಿಹಿ ಹಣ್ಣು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಚರ್ಮವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು (ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಾಡಬೇಕು!).
ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ತಿಂಡಿ ಜೋಡಿ : ಚೂಪಾದ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್ ಕೆಲವು ಹೋಳುಗಳು
ಒಲಿಂಡಾನಾ/ಗೆಟ್ಟಿ ಚಿತ್ರಗಳು3. ಆವಕಾಡೊ (3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್)
ಆವಕಾಡೊ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಫುಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೂರು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಈ ಪ್ರಕಾರ ಸೀಡರ್ಸ್-ಸಿನೈ , ಇದು ಫೈಬರ್, ಫೋಲೇಟ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ರೈಬೋಫ್ಲಾವಿನ್, ನಿಯಾಸಿನ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ ಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನ ಸಂಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ತಿಂಡಿ ಜೋಡಣೆ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಟ್ರಯಲ್ ಮಿಶ್ರಣದ ಒಂದು ಸ್ಕೂಪ್
ಆಡಮ್ ಸ್ಮಿಗಿಲ್ಸ್ಕಿ/ಗೆಟ್ಟಿ ಚಿತ್ರಗಳು4. ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ (2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್)
ಒಂದು ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ (ಒಣಗಿಸದ) ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ನಿಮಗೆ ಎರಡು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕಲ್ಲಿನ ಹಣ್ಣು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣು ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಸಿ ಮತ್ತು ಇ, ಶೇ. ವೆಬ್‌ಎಮ್‌ಡಿ . ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಚರ್ಮ ಎರಡರಲ್ಲಿರುವ ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ತಿಂಡಿ ಜೋಡಣೆ: ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಹುರಿದ ಬಾದಾಮಿ
ವ್ಯಾಲೆಕಾಂಟೆ/ಗೆಟ್ಟಿ ಚಿತ್ರಗಳು5. ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳು (2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್)
ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ, ಒಂದು ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳು ಸುಮಾರು ಎರಡು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು ಎಂಟು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್). ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆಯ ಸುಮಾರು 50 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಮುಕ್ತ-ರಾಡಿಕಲ್-ಹೋರಾಟದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಮೆದುಳು-ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.
ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ತಿಂಡಿ ಜೋಡಣೆ: ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು
ಜಾರ್ಜ್ ಡೊಲ್ಗಿಖ್/ಗೆಟ್ಟಿ ಚಿತ್ರಗಳು6. ಕಿವಿ (2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್)
ಒಂದು ಕಪ್ ಕಿವಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಚರ್ಮವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ, ನೀವು ಅದರ ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಕಿವಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣವಿದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ತಿಂಡಿ ಜೋಡಣೆ: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಸೇವೆ
kevinjeon00/Getty ಚಿತ್ರಗಳು7. ಚೆರ್ರಿಗಳು (1.6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್)
ಬೇಸಿಗೆಯ ಅತ್ಯಂತ ರುಚಿಕರವಾದ ಸತ್ಕಾರವು ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 1.6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ಪಿಟ್ಡ್, ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ). ಅವು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಚೆರ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಕೂಡ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಶಾಂತ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆ . (ಮತ್ತು ಅವರು ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಮೂಥಿಗಳಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಫ್ರೀಜ್ ಆಗಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು.)
ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ತಿಂಡಿ ಜೋಡಣೆ: ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಟೋಸ್ಟ್
Tsvi ಬ್ರಾವರ್‌ಮನ್/EyeEm/ಗೆಟ್ಟಿ ಚಿತ್ರಗಳು8. ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ (1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್)
ಅವು ಕಚ್ಚಾ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗಿಂತ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳ ಒಂದು ಸೇವೆಯು ಕೇವಲ ಒಂದು ಔನ್ಸ್ (womp, womp) ಮಾತ್ರ. ಆದರೆ ಆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಜೊತೆಗೆ ಟನ್ಗಳಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ರಕ್ತಹೀನತೆ .
ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ತಿಂಡಿ ಜೋಡಣೆ: ಹುರಿದ ಮಿಶ್ರ ಬೀಜಗಳ ಸಣ್ಣ ಸೇವೆ
yipengge/ಗೆಟ್ಟಿ ಚಿತ್ರಗಳು9. ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು (1.6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್)
ನೀವು ಅದನ್ನು ಕೇಳಿದ್ದೀರಿ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ (ಕಾಲು ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಒಂದನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ!) ಆದರೆ ಅವು ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 1.6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವು ಫೈಬರ್, ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಬಿ6 ಮತ್ತು ಸಿ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್‌ನ ಅನುಕೂಲಕರ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು FYI, ನೀವು ಆ ದಾರದ ಬಿಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿರಬೇಕು (ಅಕಾ ಫ್ಲೋಯಮ್ ಕಟ್ಟುಗಳು ): ಅವು ಹಣ್ಣಿನೊಳಗಿನ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗೆ ಮಾರ್ಗದಂತಿವೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ತಿಂಡಿ ಜೋಡಣೆ: ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಒಂದೆರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್
ಜೊನ್ನಾಟ್ಕಾಜುಕ್/ಗೆಟ್ಟಿ ಚಿತ್ರಗಳು10. ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು (1.3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್)
ಒಂದು ಕಪ್ ಬಿಸಿಲು ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು 1.3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, 100 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ನಮೂದಿಸಬಾರದು. ಇತರ ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳಂತೆ, ಇದು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ-ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಜೊತೆಗೆ ಮೂಳೆ-ನಿರ್ಮಾಣ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾರ ವೆಬ್‌ಎಮ್‌ಡಿ ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿರುವ ಸಿಟ್ರಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಲ್ಲುಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು (ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಗೆ ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನೋವಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು).
ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ತಿಂಡಿ ಜೋಡಣೆ: ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ಪಿಸ್ತಾಗಳ ಕೆಲವು ಚಮಚಗಳು
