ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ (ನಾವು ಕೇಳುತ್ತೇವೆ ಕ್ರಂಚಸ್ ಕ್ರಂಚ್ ಬಾರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ), ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳು ಸಮರ್ಥನೀಯವಾಗಿರುವಷ್ಟೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಓಟಗಳನ್ನು ನೀವು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ HIIT ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು , ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಗುರವಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಮೂರು-ಮೈಲಿ ಜೋಗವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಸಮಯ ಇರಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಬಲವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಟ್ರೇಸಿ ಕಾರ್ಲಿನ್ಸ್ಕಿ ಮತ್ತು ಲೂಸಿ ಸೆಕ್ಸ್ಟನ್ , ಡಿಜಿಟಲ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನ ಸಹ-ಸ್ಥಾಪಕರು ಬರ್ನ್ ಮೂಲಕ ಬಂಧಿಸಲಾಗಿದೆ ನಮಗೆ ಹೇಳು. ಹೆಚ್ಚಿನ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಜಂಪಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜೋಲ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕ್ರ್ಯಾಂಕಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಸ್ಫೋಟಕ, ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯಾವುದಾದರೂ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ). ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳು ) ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ಹರಿದುಹೋಗುವ ಮೂಲಕ ಒಳ್ಳೆಯದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸೌಮ್ಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಯೋಗ ಅಥವಾ ಪೈಲೇಟ್‌ಗಳಂತಹ ದ್ರವ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಚಲನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ-ಪ್ರಭಾವದ ಸಂಗತಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆಯೇ? ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಅವರು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತಾರೆ (ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ). ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ಸಣ್ಣ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ.
ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?
ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಹೊರತಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗಾಯದ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಗಾಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಅವು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಬರ್ನ್ ಜೋಡಿಯಿಂದ ಬಂಧಿತರು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮದ ದಿನಗಳ ನಡುವೆ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವಾಗ ನೀವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ತರಬೇತುದಾರ, ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೌಮ್ಯ ಸ್ವಭಾವವು ಹೊಸದಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಕಾರ್ಲಿನ್ಸ್ಕಿ ಮತ್ತು ಸೆಕ್ಸ್ಟನ್ ನಮಗೆ ತಿಳಿಸಿ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಅಥವಾ HIIT, ಓಟ ಅಥವಾ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ತೆರಳಲು ಆಶಿಸುವವರು ಸೇರಿದಂತೆ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯಿಂದ ಯಾರಾದರೂ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.
12 ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು
ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ವಿರಾಮ ನೀಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ಕೆಲವೇ ಕೆಲವು ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ 12 ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಚಲನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಕಾರ್ಲಿನ್ಸ್ಕಿ ಮತ್ತು ಸೆಕ್ಸ್‌ಟನ್‌ರಿಂದ ರಚಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು-ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಒಂದೇ ಹಾಪ್, ಸ್ಕಿಪ್, ಜಂಪ್ ಅಥವಾ ಬೌನ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಲು ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಈ ದಿನಚರಿಯ ಮೂಲಕ ಎರಡು ಬಾರಿ (ದೇಹದ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ) ಹರಿಯಿರಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಸಲಹೆಗಳು
ನೀವು ಈ ಉಪಕರಣಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಗಳು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಮ್ಯಾಟ್
- ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ( ಲೂಪ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲದ ಲೂಪ್ )
- ಗ್ಲೈಡರ್‌ಗಳು
ಸಂಬಂಧಿತ: ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ 20 ಆರ್ಮ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು, ಟ್ರೈಸೆಪ್ ಡಿಪ್ಸ್‌ನಿಂದ ಪ್ರೀಚರ್ ಕರ್ಲ್‌ಗಳವರೆಗೆ
ಬರ್ನ್/ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್ ಅವರಿಂದ ಬಂಧಿತವಾಗಿದೆ1. ವೈಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾನ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್
ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಕೋರ್, ಓರೆಗಳು, ಚತುರ್ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ.
ಹಂತ 1: ಗ್ಲೈಡರ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಮೂಲಕ ನೆಲದಿಂದ ಸಮವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಚದರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಹಂತ 2: ಗ್ಲೈಡರ್‌ಗಳನ್ನು ಬೇರೆಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗುವವರೆಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೂಗಾಡದೆ, ಗ್ಲೈಡರ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಕ್ಕೆ ಭೇಟಿಯಾಗುವಂತೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. 1 ರಿಂದ 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇತರ ಗ್ಲೈಡರ್‌ಗೆ ಬದಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ಭೇಟಿಯಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ. 30-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
*ಮಾರ್ಪಾಡು: ಗ್ಲೈಡರ್‌ಗಳನ್ನು ಡಿಚ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಬರ್ನ್/ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್ ಅವರಿಂದ ಬಂಧಿತವಾಗಿದೆ2. ರನ್ನಿಂಗ್ ಮ್ಯಾನ್
ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಕೋರ್, ಓರೆಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ.
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಗ್ಲೈಡರ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಹಂತ 2: ಗ್ಲೈಡರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಎತ್ತಿದ ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಲು, ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.
ಹಂತ 3: 45-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
*ಮಾರ್ಪಾಡು: ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಗ್ಲೈಡರ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ತಳ್ಳಿರಿ.
ಬರ್ನ್/ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್ ಅವರಿಂದ ಬಂಧಿತವಾಗಿದೆ3. ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಚತುರ್ಭುಜಗಳು, ಕೋರ್, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ.
ಹಂತ 1: ಗ್ಲೈಡರ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಹಂತ 2: ಗ್ಲೈಡರ್ ಮತ್ತು ನೆಲದ ನಡುವೆ ಘರ್ಷಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
*ಮಾರ್ಪಾಡು: ಗ್ಲೈಡರ್‌ಗಳನ್ನು ಡಿಚ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬದಲಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಬರ್ನ್/ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್ ಅವರಿಂದ ಬಂಧಿತವಾಗಿದೆ4. ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್.
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಕಮಾನಿನ ಸುತ್ತಲೂ ವೃತ್ತದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಭಜಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತರುತ್ತದೆ. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಪೇರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ.
ಹಂತ 3: ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಬೀಟ್ಗಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. 45-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
*ಮಾರ್ಪಾಡು: ಸರ್ಕಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ ಒಂದನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಬರ್ನ್/ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್ ಅವರಿಂದ ಬಂಧಿತವಾಗಿದೆ5. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ರೋ ಜೊತೆ
ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ , ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್.
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ವಿರುದ್ಧ ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಕಮಾನಿನ ಕೆಳಗೆ ವೃತ್ತದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಭುಜದೊಂದಿಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಲಂಜ್ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಲುಪುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಉದ್ದವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಕೆಳಗೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ಒಂದೇ ತೋಳಿನ ಸಾಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಹಂತ 3: 60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
*ಮಾರ್ಪಾಡು: ಸರ್ಕಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ ಒಂದನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಬರ್ನ್/ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್ ಅವರಿಂದ ಬಂಧಿತವಾಗಿದೆ6. ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಗ್ಲೈಡರ್ ಲುಂಜ್
ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಭುಜಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಕಮಾನಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಉದ್ದವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಹಂತ 2: ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಎಡ ಚೆಂಡಿನ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ (ಗ್ಲೈಡರ್ನಲ್ಲಿ) ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಲ್ಲಲು ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಡರ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. 60 - 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
*ಮಾರ್ಪಾಡು: ಹಗುರವಾದ ಟೆನ್ಷನ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ.
ಬರ್ನ್/ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್ ಅವರಿಂದ ಬಂಧಿತವಾಗಿದೆ7. ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಗ್ಲೈಡರ್ ಕಿಕ್
ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಭುಜಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಕಮಾನಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಉದ್ದವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಚೆಂಡನ್ನು ಗ್ಲೈಡರ್ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಸುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಹಂತ 3: ನೀವು ಗ್ಲೈಡರ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. 60 - 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
*ಮಾರ್ಪಾಡು: ಹಗುರವಾದ ಟೆನ್ಷನ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ.
ಬರ್ನ್/ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್ ಅವರಿಂದ ಬಂಧಿತವಾಗಿದೆ8. ಕ್ರಿಸ್-ಕ್ರಾಸ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಕೋರ್, ಓರೆಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಗಳು.
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುತ್ತಲೂ ವೃತ್ತದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಗ್ಲೈಡರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಜೋಡಿಸುವವರೆಗೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಕ್ರಿಸ್-ಕ್ರಾಸ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ಪರ್ಶಿಸದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಒಳ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಗ್ಲೈಡರ್‌ಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಹಂತ 3: ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ. 45 - 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
*ಮಾರ್ಪಾಡು: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗ್ಲೈಡರ್ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಯೂರಿ ತಿರುಚಿದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಬರ್ನ್/ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್ ಅವರಿಂದ ಬಂಧಿತವಾಗಿದೆ9. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪೈಕ್
ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಕೋರ್, ಓರೆಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಚತುರ್ಭುಜಗಳು.
ಹಂತ 1: ಒಂದು ಗ್ಲೈಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೇಲಿನ ಎಡಭಾಗವನ್ನು ಪೇರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಬದಿಯನ್ನು ಗ್ಲೈಡರ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಮೂಲಕ ಸಮವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಚದರವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬಲ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಕಡೆಗೆ ಸ್ಕೂಪ್ ಮಾಡಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಹೊರ ಅಂಚನ್ನು ಗ್ಲೈಡರ್‌ಗೆ ಅಂಟಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮಡಚಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬಲ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಕಡೆಗೆ ಸ್ಕೂಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 45-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬರ್ನ್/ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್ ಅವರಿಂದ ಬಂಧಿತವಾಗಿದೆ10. ಟ್ವಿಸ್ಟೆಡ್ ಕರಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಮೂಲ , ಓರೆಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಚತುರ್ಭುಜಗಳು.
ಹಂತ 1: ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಗ್ಲೈಡರ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಕ್ಕೆ ದಾಟಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಿಂಕಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಚುಂಬಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಮೂಲಕ ಸಮವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಚೌಕವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಈ ತಿರುಚಿದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇದ್ದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗ್ಲೈಡರ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 45-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬರ್ನ್/ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್ ಅವರಿಂದ ಬಂಧಿತವಾಗಿದೆ11. ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಡಿಪ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ , ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಗಳು.
ಹಂತ 1: ಒಂದೇ ಗ್ಲೈಡರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಗ್ಲೈಡರ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಹಿಂದೆ ತೇಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಿ.
ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಇಳಿದ ನಂತರ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ. 45-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
*ಮಾರ್ಪಾಡು: ಗ್ಲೈಡರ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಬರ್ನ್/ಮೆಕೆಂಜಿ ಕಾರ್ಡೆಲ್ ಅವರಿಂದ ಬಂಧಿತವಾಗಿದೆ12. ಆರ್ಮಿ ಕ್ರಾಲ್
ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಕೋರ್, ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಚತುರ್ಭುಜಗಳು.
ಹಂತ 1: ಒಂದೇ ಗ್ಲೈಡರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
*ಮಾರ್ಪಾಡು: ಗ್ಲೈಡರ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸಂಬಂಧಿತ: 34 ಲೆಗ್ ಡೇ ಮತ್ತು ಬಿಯಾಂಡ್ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ನಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಗೇರ್ ಹೊಂದಿರಬೇಕು:
ಜೆಲ್ಲಾ ಹೈ ವೇಸ್ಟ್ ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ
$ 59 ಈಗ ಖರೀದಿಸು
ಆಂಡಿ ದಿ ಆಂಡಿ ಟೊಟೆ
$ 198 ಈಗ ಖರೀದಿಸು
ASICS ಮಹಿಳೆಯರು's ಜೆಲ್-ಕಯಾನೋ 25
$ 120 ಈಗ ಖರೀದಿಸು
