1. ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
ದೇಹ, ಅವಳು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಮೆದುಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಅಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಿಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಏಕೆ ಅಥವಾ ಹೇಗೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ನೀವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಶಾಲೆಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲವಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಡಾ. ವರ್ಗಾ ಅವರಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತೇವೆ: ನಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು-ನಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರಗಳಿಂದ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ-ನಿದ್ರಾ ಚಾಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕನ್ಸರ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಎರಡು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯದು ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಹೋಮಿಯೋಸ್ಟಾಟಿಕ್ ಡ್ರೈವ್. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಒಬ್ಬರು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮಲಗಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಡಾ. ವರ್ಗಾ ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಎರಡನೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಡ್ರೈವ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಬೆಳಕು, ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ. ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತೆರೆಮರೆಯಲ್ಲಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅದನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಬಹುದು (#2 ನೋಡಿ). ಡಾ. ವರ್ಗಾ ಪ್ರಕಾರ, ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಅತ್ಯಧಿಕವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಈ ಎರಡು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸಂಗೀತದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
2. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಪರದೆಯತ್ತ ನೋಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ರೋಲ್ ಮಾಡುವುದು ಹೊಸದೇನಲ್ಲ. ಆದರೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಎಂಬ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಅದು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ದಿ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಮ್ಮ ಪ್ರೀತಿಯ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿನ ಪರದೆಗಳಿಂದ ಇದು ಇನ್ನೂ ಹಗಲು ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವಂತೆ ಮೆದುಳನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸಬಹುದು, ನಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸಬಹುದು, ನಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತಿಳಿಸುವ ಶಾರೀರಿಕ ಚಕ್ರ. ಡಾ. ವರ್ಗಾ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಬ್ಯಾಕ್‌ಲಿಟ್ ಪರದೆಯೊಂದಿಗಿನ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳು ನೀಲಿ ತರಂಗಾಂತರದ ಬೆಳಕನ್ನು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಶೇಕಡಾವಾರು ಹೊರಸೂಸುತ್ತವೆ. ಟಿವಿಗಳು, ಸೆಲ್ ಫೋನ್‌ಗಳು, ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್‌ಗಳು, ಇ-ರೀಡರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ ಮೂಲದಿಂದ ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ದಿನದ ತಡವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಹಂತವನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಅದು ರಾತ್ರಿಯ ನಂತರ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ದಣಿದಂತಾಗುತ್ತದೆ. .
ಇಲ್ಲಿ ಪಾಠ? ಹಳೆಯ ಶಾಲಾ ಅಲಾರಾಂ ಗಡಿಯಾರದಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ಹೊರಗೆ ಬಿಡಬಹುದು. (Psst: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಲೈಂಗಿಕ ಜೀವನಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.)
3. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ
ನೀವು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಅನಾಚಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಬಳಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಿಂದಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ದಣಿದಿದೆ ಎಂದು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಅಸಮಂಜಸವಾಗಿದೆ. ಬೇರೆ ಯಾವುದರಂತೆಯೇ, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ.
ಕ್ರಮೇಣ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಡಾ. ವರ್ಗ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಕಳೆದ ನಾಲ್ಕು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಬೆಳಗ್ಗೆ 5 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗುತ್ತಿದ್ದ ಕಾಲೇಜು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯೊಬ್ಬರು ರಾತ್ರಿ 10 ಗಂಟೆಗೆ ಹಠಾತ್ತನೆ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಈಗ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 8 ಗಂಟೆಗೆ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದಾದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಯಶಸ್ಸಿನ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮುಂಜಾನೆ 4:30 ಗಂಟೆಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಬಳಸುವ ಯಾರಾದರೂ ಒಂದು ರಾತ್ರಿ 4 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು, ನಂತರ 3:30 ಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು ರಾತ್ರಿ ಮತ್ತು ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಬರುವವರೆಗೆ.
4. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಡೋಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ಡಾ. ವರ್ಗಾ ಪ್ರಕಾರ, ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೆಲಟೋನಿನ್-0.5 ರಿಂದ 1 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಸಾಂದ್ರತೆ (ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ, ಸಹಜವಾಗಿ)-ಉದ್ದೇಶಿಸಿದ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಂಜಸವಾದ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಶಾಂತಿಯುತ ನಿದ್ರೆಗೆ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
5. ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾದಾಗ ಬ್ಲೂ ಲೈಟ್ ಬಳಸಿ
ಹೌದು, ನೀವು ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ಇಲ್ಲ-ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಬಯಸಿದಾಗ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರಾಗಬಹುದು. ಅಮೆಜಾನ್‌ನಿಂದ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿರುವಂತಹ ಬ್ಲೂ ಲೈಟ್ ಬಾಕ್ಸ್‌ಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಬೆಳಕನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಅದು ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸುತ್ತದೆ-ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಹಂತದ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ, ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀಲಿ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದಣಿದಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಡಾ. ವರ್ಗಾ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಬಯಸಿದ ಏಳುವ ಸಮಯದ ನಂತರ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆ ನೀಲಿ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೊಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದು ತನ್ನ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಿಡಿ. (ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಅಮೆಜಾನ್.)
ಸಂಬಂಧಿತ: 9 ನಿದ್ರೆಯ ತಪ್ಪುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಡಾರ್ಕ್ ಸರ್ಕಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು
6. ಸ್ಲೀಪ್ ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ
ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸುವುದು ಏನೆಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು-ಹೇಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೈಟ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ತಲುಪುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿ, ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯ ತಿಂಡಿ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ 9 ಗಂಟೆಗೆ ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು-ಈ ಮುರಿದ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಏನು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಂಟೆಗಳ ಟಾಸ್ ಮತ್ತು ಟರ್ನ್‌ಗೆ ಏನು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಿಂದ ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಬಹಿಷ್ಕರಿಸಿ.
ನೀಲಿ ಬೆಳಕು, ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಇವೆಲ್ಲವೂ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಪರಿಸರ ಸಂಕೇತಗಳಾಗಿವೆ ಎಂದು ಡಾ.ವರ್ಗ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದರರ್ಥ, ಒಬ್ಬರ ಉದ್ದೇಶಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದ ಹಿಂದಿನ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಎಚ್ಚರವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಅಂಶಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ತಪ್ಪಿತಸ್ಥರೆಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
7. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಹೌದು, ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ದಿನದ ಸಮಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆಯೇ ... ನೀವು ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ. ದುಹ್. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ, ಡಾ. ವರ್ಗಾ ಅವರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎಚ್ಚರವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯಶಃ ನಂತರ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆಯಾದ್ದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿದ್ರೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ (ಅಂದರೆ, ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ) ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಡಾ. ವರ್ಗಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
8. ಹೊಸ ಸಮಯ ವಲಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸುವಾಗ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ಬಳಸಿ
ನೀವು ಬೇರೆ ಸಮಯ ವಲಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಿಟ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ನೀವು ಸೂರ್ಯನು ನೀವು ಬಳಸಿದಕ್ಕಿಂತ ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ತಡವಾಗಿ ಅಸ್ತಮಿಸುತ್ತಿರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ಡಾ. ವರ್ಗಾ ಅವರ ಮುಖ್ಯ ಸಲಹೆಯೆಂದರೆ, ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿರುವದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು: ನೀವು ಹೊಸ ಸಮಯ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಬಯಸಿದ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ 20 ರವರೆಗೆ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಎಚ್ಚರದ ಸಮಯದ ನಂತರ ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ.
ನೀವು ಡೆನ್ವರ್‌ನಿಂದ ಲಂಡನ್‌ಗೆ ಹಾರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ-ಏಳು-ಗಂಟೆಗಳ ಸಮಯದ ವ್ಯತ್ಯಾಸ-ಸಂಜೆ 7 ಗಂಟೆಗೆ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ನಿದ್ರಿಸಲು ಲಂಡನ್‌ನಲ್ಲಿರುವಿರಿ. ಮರುದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ ನೀಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ-ಹೇಳಲು, ಲಂಡನ್‌ನಲ್ಲಿ 8 ಗಂಟೆಗೆ-ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಸ ಸಮಯ ವಲಯಕ್ಕೆ ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು.
9. ನಿಮ್ಮ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ
ನೀವು ಕಾಲೇಜಿನಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಶನಿವಾರ ಮತ್ತು ಭಾನುವಾರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸ್ನೂಜ್-ದಿ-ಡೇ-ಅವೇ-ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಮುಕ್ತವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ಈಗ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಏಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕೆಲಸ ಹೊಂದಿರುವಾಗ-ಎಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಏಳಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಅದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು, ಒಬ್ಬರ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪರಿಸರ ಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಾರಂಭ ಮತ್ತು ಆಫ್‌ಸೆಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಾರಾಂತ್ಯ ಮತ್ತು ವಾರದ ದಿನ ಸಮಯ.
10. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ನೀಡಿ
ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ತಾಳ್ಮೆಯ ಮೂಲಕ ಮರುಹೊಂದಿಸಬಹುದಾದ ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದ ನಿದ್ರೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರ ಸಹಾಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸಮಸ್ಯೆಯ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ ಅದನ್ನು ನೀವೇ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಸಮಸ್ಯೆಯು ಕೆಲವು ವಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿದರೆ, ಸಾಧಕರನ್ನು ಕರೆಯುವ ಸಮಯ.
ಟೋಕಿಯೊದಿಂದ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದಂತಹ ಗಮನಾರ್ಹ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸಮಯ ವಲಯಗಳನ್ನು ದಾಟುವಾಗ ಒಬ್ಬರ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಎರಡು ವಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಡಾ. ವರ್ಗಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಒಬ್ಬರ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಬಹುಶಃ ಸರಿ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಆದರೆ ಇದು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಯು ಎಷ್ಟು ದೀರ್ಘಕಾಲದದ್ದಾಗಿದೆ. ತಿಂಗಳುಗಳಿಂದ ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿರುವ ಹೆಚ್ಚು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳಿಗಾಗಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ತಜ್ಞರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವಿದೆ - ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಇದು ನಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ - ಮತ್ತು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡದಿರುವುದು ನೀವು ನಿದ್ರಿಸದಿರಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮರಳು ಮನುಷ್ಯ ತನ್ನ ದಾರಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾನೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ: ಮಲಗಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ ಯಾವಾಗ? ತಜ್ಞರು ಏನು ಹೇಳುತ್ತಾರೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ
