ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಟಾಪ್ 12 ಕಬ್ಬಿಣ-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು

ತ್ವರಿತ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈಗ ಚಂದಾದಾರರಾಗಿ

ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯೊಮಿಯೋಪತಿ: ಲಕ್ಷಣಗಳು, ಕಾರಣಗಳು, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ತ್ವರಿತ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾದರಿಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಅಧಿಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ ದೈನಂದಿನ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ

ಜಸ್ಟ್ ಇನ್

5 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಚೈತ್ರ ನವರಾತ್ರಿ 2021: ದಿನಾಂಕ, ಮುಹೂರ್ತ, ಆಚರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಈ ಹಬ್ಬದ ಮಹತ್ವ
6 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಹಿನಾ ಖಾನ್ ತಾಮ್ರದ ಹಸಿರು ಕಣ್ಣಿನ ನೆರಳು ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಳ್ಳ ನಗ್ನ ತುಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಳೆಯುತ್ತಾರೆ ಕೆಲವು ಸರಳ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೋಟವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ!
8 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಉಗಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೈಸಾಖಿ 2021: ಖ್ಯಾತನಾಮರು-ಪ್ರೇರಿತ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸೂಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಬ್ಬದ ನೋಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
11 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ದೈನಂದಿನ ಜಾತಕ: 13 ಏಪ್ರಿಲ್ 2021

ನೋಡಲೇಬೇಕಾದ

ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ

ಮನೆ ಆರೋಗ್ಯ ಪೋಷಣೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಒ-ನೇಹಾ ಘೋಷ್ ಬೈ ನೇಹಾ ಘೋಷ್ ಫೆಬ್ರವರಿ 13, 2019 ರಂದು

ರಕ್ತಹೀನತೆ: 7 ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರ: ಈ 7 ಸೂಪರ್‌ಫುಡ್‌ಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಮಾತ್ರೆಗಳ ಮೊದಲು ರಕ್ತದ ನಷ್ಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ಬೋಲ್ಡ್ಸ್ಕಿ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಾನ ಪ್ರಮಾಣದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಬ್ಬಿಣವು ಅಂತಹ ಒಂದು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದ್ದು, ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಬ್ಬಿಣವಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ ಇರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಈ ಲೇಖನವು ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ದೇಹದಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣ ಏಕೆ ಬೇಕು?

ಕಬ್ಬಿಣವು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣವು ರಕ್ತಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಯಾಸ, ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಸೋಂಕುಗಳನ್ನು ಹೋರಾಡಲು ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಅಸಮರ್ಥತೆಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚರ್ಮ, ಕೂದಲು ಮತ್ತು ಉಗುರುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಬ್ಬಿಣವೂ ಅವಶ್ಯಕ.

ಕಬ್ಬಿಣದ ಎರಡು ರೂಪಗಳಿವೆ - ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣ (ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ) ಮತ್ತು ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣ (ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು) ^[1] .

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಈ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳು

1. ಮಸೂರ

ಮಸೂರವು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಾಗಿದ್ದು ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೋಲೇಟ್, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಸೂರವನ್ನು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣ-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ದಿ ಮಸೂರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅವು ಹೃದ್ರೋಗ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ ^{[ಎರಡು]} .

100 ಗ್ರಾಂ ಮಸೂರದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 3.3 ಮಿಗ್ರಾಂ

2. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅನೇಕ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸೂಪ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮುಂತಾದ ಹಲವು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಬೇಯಿಸಬಹುದಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಬಹುಮುಖತೆಗೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ.

ಈ ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿ ಕಬ್ಬಿಣ, ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6 ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ^[3] . ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

100 ಗ್ರಾಂ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 0.8 ಮಿಗ್ರಾಂ

3. ಬೀಜಗಳು

ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳು, ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಸತು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು, ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ^[4] . ಈ ಬೀಜಗಳು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ 6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ^[5] .

100 ಗ್ರಾಂ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 3.3 ಮಿಗ್ರಾಂ
100 ಗ್ರಾಂ ಎಳ್ಳುಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 14.6 ಮಿಗ್ರಾಂ
100 ಗ್ರಾಂ ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 13.33 ಮಿಗ್ರಾಂ
100 ಗ್ರಾಂ ಅಗಸೆಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 5.7 ಮಿಗ್ರಾಂ

4. ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಕೂಡಿದ ಮತ್ತೊಂದು ಸಸ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಗೋಡಂಬಿ ಬೀಜಗಳು, ಬಾದಾಮಿ, ಪೈನ್ ಕಾಯಿಗಳು, ಪಿಸ್ತಾ ಮತ್ತು ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಕಾಯಿಗಳಂತಹ ಬೀಜಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ^[6] . ಈ ಕಾಯಿಗಳು ಒಮೆಗಾ 3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ 6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

100 ಗ್ರಾಂ ಗೋಡಂಬಿ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 6.7 ಮಿಗ್ರಾಂ
100 ಗ್ರಾಂ ಬಾದಾಮಿಯಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 3.7 ಮಿಗ್ರಾಂ
100 ಗ್ರಾಂ ಪೈನ್ ಕಾಯಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 5.5 ಮಿಗ್ರಾಂ
100 ಗ್ರಾಂ ಪಿಸ್ತಾಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 3.9 ಮಿಗ್ರಾಂ
100 ಗ್ರಾಂ ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 3.7 ಮಿಗ್ರಾಂ

5. ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು

ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಸೊಪ್ಪಿನ ಸೊಪ್ಪು, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಎಲೆಕೋಸು, ಬೀಟ್ರೂಟ್, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವಿದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಕೂಡ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ^[7] , ^[8] . ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಫೈಬರ್, ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.

100 ಗ್ರಾಂ ಪಾಲಕದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 2.7 ಮಿಗ್ರಾಂ
100 ಗ್ರಾಂ ಕೇಲ್ನಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 1.5 ಮಿಗ್ರಾಂ
100 ಗ್ರಾಂ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 1.4 ಮಿಗ್ರಾಂ
100 ಗ್ರಾಂ ಬೀಟ್ರೂಟ್ನಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 0.8 ಮಿಗ್ರಾಂ
100 ಗ್ರಾಂ ಎಲೆಕೋಸಿನಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 0.5 ಮಿಗ್ರಾಂ

6. ತೋಫು

ಸೋಯಾಬೀನ್ ನಿಂದ ಹಾಲನ್ನು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವ ಮೂಲಕ ತೋಫು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ತೋಫು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ^[9] . ತೋಫುವನ್ನು ಮೃದು, ಸಿಲ್ಕೆನ್ ಮತ್ತು ದೃ firm ವಾದ ವಿವಿಧ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟ ಅಥವಾ ಹುರಿಯಬಹುದು.

100 ಗ್ರಾಂ ತೋಫುವಿನಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 5.4 ಮಿಗ್ರಾಂ

7. ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು

ಓಟ್ಸ್, ಗಂಜಿ, ಹೊಟ್ಟು ಪದರಗಳು, ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಏಕದಳ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣವಿದೆ. ಮೂಲತಃ, ಓಟ್ ಮೀಲ್ ನಂತಹ ಬಲವರ್ಧಿತ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಸಕ್ಕರೆ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಕಬ್ಬಿಣ-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಬೇಯಿಸುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಓಟ್ಸ್ ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ ಎಂಬ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ^[10] . ಆದಾಗ್ಯೂ, ಫೈಟೇಟ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಶವು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದರಿಂದ ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ^{[ಹನ್ನೊಂದು]} .

100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್ನಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 6 ಮಿಗ್ರಾಂ
100 ಗ್ರಾಂ ಗಂಜಿಯಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 3.7 ಮಿಗ್ರಾಂ

8. ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್

ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಇದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳ ಸಮೃದ್ಧ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತಹೀನತೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಬೀನ್ಸ್ ಫೈಬರ್, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಫಾಸ್ಫರಸ್, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

100 ಗ್ರಾಂ ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 8.2 ಮಿಗ್ರಾಂ

9. ಅಮರಂತ್

ಅಮರಂಥ್ ಪ್ರಾಚೀನ ಅಂಟು ರಹಿತ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಂತಹ ಇತರ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ವಿಮರ್ಶೆ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಅಮರಂಥ್ ಧಾನ್ಯಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ರಕ್ತಹೀನತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ^[12] .

100 ಗ್ರಾಂ ಅಮರಂಥ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 2.1 ಮಿಗ್ರಾಂ

10. ಅಣಬೆಗಳು

ಕೆಲವು ವಿಧದ ಅಣಬೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಿಂಪಿ ಅಣಬೆಗಳು ಬಟನ್ ಅಣಬೆಗಳು, ಶಿಟಾಕ್ ಅಣಬೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೋರ್ಟೊಬೆಲ್ಲೊ ಅಣಬೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ^[13] . ಅಣಬೆಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಬಿ ವಿಟಮಿನ್, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ತಾಮ್ರ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಲು, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

100 ಗ್ರಾಂ ಸಿಂಪಿ ಅಣಬೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 1.33 ಮಿಗ್ರಾಂ
100 ಗ್ರಾಂ ಬಟನ್ ಅಣಬೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 0.80 ಮಿಗ್ರಾಂ
100 ಗ್ರಾಂ ಶಿಟಾಕೆ ಅಣಬೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 0.41 ಮಿಗ್ರಾಂ
100 ಗ್ರಾಂ ಪೋರ್ಟೊಬೆಲ್ಲೊ ಅಣಬೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 0.31 ಮಿಗ್ರಾಂ

11. ಕ್ವಿನೋವಾ

ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ತಾಮ್ರ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಕ್ವಿನೋವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಫೈಬರ್, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ವಿನೋವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ^[14] .

100 ಗ್ರಾಂ ಕ್ವಿನೋವಾದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 4.57 ಮಿಗ್ರಾಂ

12. ಬಿಸಿಲಿನ ಒಣಗಿದ ಟೊಮೆಟೊ

ಸೂರ್ಯನ ಒಣಗಿದ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮಾಗಿದ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಇದನ್ನು ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಒಣಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಲೈಕೋಪೀನ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಂತಹ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಅವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಲೈಕೋಪೀನ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಾದ ಮ್ಯಾಕ್ಯುಲರ್ ಡಿಜೆನರೇಶನ್ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣಿನ ಪೊರೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

100 ಗ್ರಾಂ ಬಿಸಿಲಿನ ಒಣಗಿದ ಟೊಮೆಟೊದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ - 2.7 ಮಿಗ್ರಾಂ

ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣವು ದೇಹದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಬ್ಬಿಣದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು:

ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ, ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ನೆನೆಸಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುವ ಫೈಟೇಟ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣ-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಲೈಸಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾವನ್ನು with ಟದೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ^{[ಹದಿನೈದು]} .

ಲೇಖನ ಉಲ್ಲೇಖಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ

[1]ಯಂಗ್, ಐ., ಪಾರ್ಕರ್, ಎಚ್‌ಎಂ, ರಂಗನ್, ಎ., ಪ್ರವನ್, ಟಿ., ಕುಕ್, ಆರ್ಎಲ್, ಡಾಂಗ್ಸ್, ಸಿಇ, ಸ್ಟೇನ್‌ಬೆಕ್, ಕೆಎಸ್, ಒ'ಡೈಯರ್, ಎನ್‌ಜೆ, ಚೆಂಗ್, ಎಚ್‌ಎಲ್, ಫ್ರಾಂಕ್ಲಿನ್, ಜೆಎಲ್,… ಎಚ್ಟಿ (2018). ಆರೋಗ್ಯಕರ ಯುವತಿಯರಲ್ಲಿ ಹೇಮ್ ಮತ್ತು ನಾನ್-ಹೆಮ್ ಐರನ್ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಸೀರಮ್ ಫೆರಿಟಿನ್ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧ. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, 10 (1), 81.
[ಎರಡು]ಗಣೇಶನ್, ಕೆ., ಮತ್ತು ಕ್ಸು, ಬಿ. (2017). ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್-ಸಮೃದ್ಧ ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಆಣ್ವಿಕ ವಿಜ್ಞಾನ, 18 (11), 2390.
[3]ಫೇರ್‌ವೆದರ್-ಟೈಟ್, ಎಸ್. ಜೆ. (1983). ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಲಭ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಧ್ಯಯನಗಳು. ಬ್ರಿಟಿಷ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್, 50 (1), 15-23.
[4]ಕಾರ್ಲ್ಸೆನ್, ಎಮ್ಹೆಚ್, ಹಾಲ್ವರ್ಸನ್, ಬಿಎಲ್, ಹೋಲ್ಟೆ, ಕೆ., ಬಾನ್, ಎಸ್ಕೆ, ಡ್ರ್ಯಾಗ್ಲ್ಯಾಂಡ್, ಎಸ್., ಸ್ಯಾಂಪ್ಸನ್, ಎಲ್., ವಿಲ್ಲಿ, ಸಿ., ಸೆನೂ, ಹೆಚ್., ಉಮೆಜೊನೊ, ವೈ., ಸನಾಡಾ, ಸಿ. ., ಬರ್ಹೆ, ಎನ್., ವಿಲೆಟ್, ಡಬ್ಲ್ಯೂಸಿ, ಫಿಲಿಪ್ಸ್, ಕೆಎಂ, ಜಾಕೋಬ್ಸ್, ಡಿಆರ್,… ಬ್ಲಾಮ್‌ಹಾಫ್, ಆರ್. (2010). ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಬಳಸಲಾಗುವ 3100 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರಗಳು, ಪಾನೀಯಗಳು, ಮಸಾಲೆಗಳು, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳ ಒಟ್ಟು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಅಂಶ. ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಜರ್ನಲ್, 9, 3.
[5]ರೋಸ್, ಇ., ಮತ್ತು ಹೂ, ಎಫ್. ಬಿ. (2013). ಸಸ್ಯ ಬೀಜಗಳ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯ: ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಮತ್ತು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪ್ರಯೋಗ ಪುರಾವೆಗಳು. ಚಲಾವಣೆ, 128 (5), 553-65.
[6]ಮ್ಯಾಕ್ಫಾರ್ಲೇನ್, ಬಿ. ಜೆ., ಬೆಜ್ವೊಡಾ, ಡಬ್ಲ್ಯೂ. ಆರ್., ಬೋಥ್ವೆಲ್, ಟಿ. ಹೆಚ್., ಬೇನ್ಸ್, ಆರ್. ಡಿ., ಬೋಥ್ವೆಲ್, ಜೆ. ಇ., ಮ್ಯಾಕ್ಫೈಲ್, ಎ. ಪಿ.,… ಮಾಯೆಟ್, ಎಫ್. (1988). ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾಯಿಗಳ ಪ್ರತಿಬಂಧಕ ಪರಿಣಾಮ. ದಿ ಅಮೆರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್, 47 (2), 270-274.
[7]ಹಾಲ್ಬರ್ಗ್, ಎಲ್., ಬ್ರೂನ್, ಎಮ್., ಮತ್ತು ರೊಸಾಂಡರ್, ಎಲ್. (1989). ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಪಾತ್ರ. ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಸಂಶೋಧನೆಗಾಗಿ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಜರ್ನಲ್. ಪೂರಕ = ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ರಿಸರ್ಚ್‌ನ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಜರ್ನಲ್. ಪೂರಕ, 30, 103-108.
[8]ಲಿಂಚ್, ಎಸ್. ಆರ್., ಮತ್ತು ಕುಕ್, ಜೆ. ಡಿ. (1980). ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಪರಸ್ಪರ ಕ್ರಿಯೆ. ಅನ್ನಲ್ಸ್ ಆಫ್ ದಿ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಸೈನ್ಸಸ್, 355 (1), 32-44.
[9]ಮೆಸ್ಸಿನಾ ಎಂ. (2016). ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ನವೀಕರಣ: ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಮತ್ತು ಎಪಿಡೆಮಿಯೋಲಾಜಿಕ್ ಸಾಹಿತ್ಯದ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, 8 (12), 754.
[10]ವ್ಯಾಲ್ಯೂರ್, ಜೆ., ಪುವಾಸ್ಚಿಟ್ಜ್, ಎನ್. ಜಿ., ಮಿಡ್ವೆಡ್ಟ್, ಟಿ., ಮತ್ತು ಬರ್ಸ್ಟಾಡ್, ಎ. (2016). ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಗಂಜಿ: ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಮೈಕ್ರೋಫ್ಲೋರಾ-ಸಂಬಂಧಿತ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ. ಬ್ರಿಟಿಷ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್, 115 (1), 62-67.
[ಹನ್ನೊಂದು]ರೊಸಾಂಡರ್-ಹಲ್ಥೆನ್, ಎಲ್., ಗ್ಲೀರಿಪ್, ಎ., ಮತ್ತು ಹಾಲ್ಬರ್ಗ್, ಎಲ್. (1990). ಮನುಷ್ಯನಲ್ಲಿ ಹೆಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಓಟ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪ್ರತಿಬಂಧಕ ಪರಿಣಾಮ. ಯುರೋಪಿಯನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್, 44 (11), 783-791.
[12]ಕ್ಯಾಸೆಲಾಟೊ - ಸೌಸಾ, ವಿ. ಎಮ್., ಮತ್ತು ಅಮಯಾ - ಫಾರ್ಫಾನ್, ಜೆ. (2012). ಅಮರಂಥ್ ಧಾನ್ಯದ ಜ್ಞಾನದ ಸ್ಥಿತಿ: ಸಮಗ್ರ ವಿಮರ್ಶೆ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಫುಡ್ ಸೈನ್ಸ್, 77 (4), ಆರ್ 93-ಆರ್ 104.
[13]ರೆಗುಲಾ, ಜೆ., ಕ್ರೆಜ್ಪ್ಸಿಯೊ, .ಡ್., ಮತ್ತು ಸ್ಟಾನಿಕ್, ಎಚ್. (2016). ಪ್ರಚೋದಿತ ರಕ್ತಹೀನತೆಯೊಂದಿಗೆ ಇಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಲೆರೋಟಸ್ ಆಸ್ಟ್ರಿಯಟಸ್ ಅಣಬೆಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಏಕದಳ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯತೆ. ಕೃಷಿ ಮತ್ತು ಪರಿಸರ ine ಷಧದ ಅನ್ನಲ್ಸ್, 23 (2).
[14]ಫಿಲ್ಹೋ, ಎ. ಎಮ್. ಎಂ., ಪಿರೋಜಿ, ಎಮ್. ಆರ್., ಬೊರ್ಗೆಸ್, ಜೆ. ಟಿ. ಡಿ. ಎಸ್., ಪಿನ್ಹೀರೋ ಸಂತ'ಅನಾ, ಹೆಚ್. ಎಮ್., ಚೇವ್ಸ್, ಜೆ. ಬಿ. ಪಿ., ಮತ್ತು ಕೊಯಿಂಬ್ರಾ, ಜೆ.ಎಸ್. ಡಿ. ಆರ್. (2017). ಕ್ವಿನೋವಾ: ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ವಿರೋಧಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಂಶಗಳು. ಆಹಾರ ವಿಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು, 57 (8), 1618-1630.
[ಹದಿನೈದು]ಹರ್ರೆಲ್, ಆರ್. ಎಫ್., ರೆಡ್ಡಿ, ಎಮ್., ಮತ್ತು ಕುಕ್, ಜೆ. ಡಿ. (1999). ಪಾಲಿಫೆನಾಲಿಕ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ಮನುಷ್ಯನಲ್ಲಿ ಹೆಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಪ್ರತಿಬಂಧ. ಬ್ರಿಟಿಷ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್, 81 (4), 289-295.