ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಮಂದಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ, ಇವುಗಳು ಮುಖ್ಯ ಅಪರಾಧಿಗಳು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ? ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವು ಈ ಪುರಾಣವನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸುವವರೆಗೂ ಆಟ-ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ. ಇದರ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ, ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಕೊಬ್ಬಿನ, ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಅಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಆಂತರಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ನೋಟವು ಹಲವಾರು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಏಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದ ಹಿಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನ ಏನು?
ನೀವು ಕೆಟೊ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ (ಕೆಲವರು ಇನ್ನೂ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ!). ನಿಜವಾಗಲು ತುಂಬಾ ಚೆನ್ನಾಗಿದೆಯೇ? ಅದು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು. ಮೊದಲಿಗೆ ನಾವು ಕೀಟೋಸಿಸ್ನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳೋಣ, ಇದರಿಂದ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವು ಅದರ ಹೆಸರನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಕೆಟೋಸಿಸ್ ಎನ್ನುವುದು ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದ್ದು, ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ಯಕೃತ್ತಿನ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಒಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೀಟೋನ್ಗಳು ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ದೇಹವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಈ ಚಯಾಪಚಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬದಲಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಕೀಟೋನ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಅದು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕೀಟೊ ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಸಂಭವಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಕೀಟೋ ಆಹಾರದ ಸರಿಯಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಅನುಪಾತಗಳು ಯಾವುವು?
ಕೀಟೋ ಡಯಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಸರಿಯಾದ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ 70 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ, 20 ಪ್ರತಿಶತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಮತ್ತು ಕೇವಲ 10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಇರಬೇಕು ಎಂಬುದು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಶೋಧನೆ ಮತ್ತು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ತೀರ್ಮಾನವಾಗಿದೆ. ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಊಟವು ಈ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಇದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಅನುಪಾತಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ, ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಊಟದೊಂದಿಗೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 50 ಗ್ರಾಂಗೆ ಇಳಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 3-4 ಸಣ್ಣ ಊಟಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ನಡುವೆ ಕೆಲವು ಕೀಟೋ-ಅನುಮೋದಿತ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸೇವನೆಯು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ. 'ಕೀಟೋ ಡಯಟ್ ಅನ್ನು ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ' ಎಂದು ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರ್ಕ್, ಪಿಎ ಮೂಲದ ಡಯೆಟಿಷಿಯನ್ ಜೂಲಿ ಸ್ಟೆಫಾನ್ಸ್ಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. 'ಪ್ರಾರಂಭದ ದಿನಾಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿಯನ್ನು ಮರುಸಂಘಟಿಸಿ, ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಥ್ಯದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ. ಜನರು ಕೀಟೊದೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟಪಡುವ ದೊಡ್ಡ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಜನರು ತಿರುಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳು ಒಳ್ಳೆಯ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಗೆಲ್ಲುತ್ತವೆ. ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ಫ್ರಿಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾದ ಆಯ್ಕೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
ಕೀಟೋ ಆಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ತೂಕ ಇಳಿಕೆ: ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಕೀಟೊ ಆಹಾರದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದರಿಂದ, ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಸಿವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ತ್ವಚೆ: ಮೈದಾ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿರದ ಕಾರಣ, ನೀವು ಮೊಡವೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಚರ್ಮದ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು: ಕೀಟೊ ಆಹಾರವು ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅಥವಾ ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮತ್ತು ಚೀಸ್‌ನಂತಹ ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರವು ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ A1c ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮಾಪನ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ: ಕೀಟೋ ಡಯಟ್ ಅನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೀಮೋಥೆರಪಿ ಅಥವಾ ವಿಕಿರಣಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪೂರಕ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಕೋಶಗಳ ತ್ವರಿತ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಪಿಸಿಓಎಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಡಾಶಯದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟ, ಸುಧಾರಿತ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಚೀಲಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಕೀಟೋ ಆಹಾರದ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಾಗಿವೆ.
ರೋಗಗ್ರಸ್ತವಾಗುವಿಕೆಗಳ ಕಡಿಮೆ ಸಾಧ್ಯತೆ: ಅಪಸ್ಮಾರಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಜನರು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಕ್ಕಳು, ರೋಗಗ್ರಸ್ತವಾಗುವಿಕೆಗಳ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೀಟೋ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಂದಾಜು 50 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಮಕ್ಕಳು ತಮ್ಮ ರೋಗಗ್ರಸ್ತವಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅಂದಾಜು 10 ರಿಂದ 15 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಮಕ್ಕಳು ಆಹಾರವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡ ನಂತರ ರೋಗಗ್ರಸ್ತವಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕೀಟೋ ಆಹಾರವು ಹಲವಾರು ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಅರಿವಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪಾರ್ಕಿನ್ಸನ್ ಆಲ್ಝೈಮರ್ನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೀಟೋ ಡಯಟ್‌ಗಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು?
ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು: ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೀವು ಕೀಟೊ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು.
ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಹುಲ್ಲಿನ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ, ಹುಲ್ಲಿನ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಡೈರಿ ಸೇರಿವೆ.
ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಬಾದಾಮಿ ಎಣ್ಣೆ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಸಾಲ್ಮನ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ವಾಲ್‌ನಟ್‌ಗಳು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್: ಕೀಟೋ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಮೂಲಗಳು ಅವುಗಳ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರದ ಪ್ರತಿರೂಪಗಳೊಂದಿಗೆ ಅತಿಕ್ರಮಿಸುತ್ತವೆ. ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಚಿಪ್ಪುಮೀನುಗಳು (ಸೀಗಡಿಗಳು, ಸೀಗಡಿಗಳು, ಏಡಿಗಳು, ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್, ಸಿಂಪಿಗಳು, ಕ್ಲಾಮ್ಸ್, ಸ್ಕ್ವಿಡ್ಗಳು), ಹುಲ್ಲು-ಆಹಾರದ ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ಗಳು ನೀವು ಆರಿಸಬೇಕಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಕೆಲವು ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ತರಕಾರಿಗಳು: ತರಕಾರಿಗಳು ಹೋದಂತೆಲ್ಲ ಹಸಿರು. ಪಲ್ಲೆಹೂವು, ಶತಾವರಿ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಬೆಂಡೆಕಾಯಿ, ಪಾಲಕ, ಎಲ್ಲಾ ವಿಧದ ಲೆಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಅರುಗುಲಾವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವಿಸಿ. ಅಗೆಯಲು ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳು ಟರ್ನಿಪ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್‌ಗಳು, ಟೊಮೆಟೊಗಳು, ನೀರಿನ ಚೆಸ್ಟ್‌ನಟ್‌ಗಳು, ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬದನೆ.
ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು: ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಮಟ್ಟಗಳಿಂದಾಗಿ ಕೀಟೋ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಬೆರಿಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಮತ್ತು ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಕೀಟೋ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು?
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಪಾಸ್ತಾಗಳು, ಪಿಜ್ಜಾಗಳು, ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು, ರೊಟ್ಟಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿಗಳು ಕೀಟೋ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಪೋಷಣೆಗಿಂತ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು: ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಗೆಣಸುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕೀಟೋ ಡಯಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವಾಗ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಹಣ್ಣುಗಳು: ಬೆರ್ರಿಗಳು ವಿನಾಯಿತಿ ಪಡೆದಿದ್ದರೂ, ಇತರ ಹಣ್ಣುಗಳು ಕೀಟೋ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಮತ್ತು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳಿಲ್ಲ.
ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು: ಅವರು ಕೀಟೋ ಡಯಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನೋ-ನೋ ಅಲ್ಲ, ಯಾವುದೇ ಡಯಟ್‌ಗೆ ದೊಡ್ಡ ನೋ-ಇಲ್ಲ! ಇದು ಗಾಳಿ ತುಂಬಿದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ದೂರವಿರಿ.
ಕೀಟೋ ಆಹಾರದ ಸಂಭವನೀಯ ಅಪಾಯಗಳು ಯಾವುವು?
ಪ್ರತಿ ಇತರ ಆಹಾರದಂತೆಯೇ, ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅನ್ವಯಗಳು ವಿವಿಧ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ರಕ್ತದ ಆಮ್ಲೀಯತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಸ್ನಾಯು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಲ್ಲುಗಳ ರಚನೆ, ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ, ಮಲಬದ್ಧತೆ ಇತ್ಯಾದಿ. ನೀವು ಮಧುಮೇಹ, ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ ಅಥವಾ ಹೃದಯದ ತೊಂದರೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಸಹ ಈ ಆಹಾರದಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತಿರಿ. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿಯೇ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬಳಸಿದಾಗ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗಬಹುದು. ಇದನ್ನು 'ಕೀಟೊ ಫ್ಲೂ' ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಹಠಾತ್ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡಲು, ತೆಂಗಿನ ನೀರಿನಂತಹ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ. ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಅವರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೀಟೋ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಅಥವಾ ಮುಂದುವರಿಸುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಕೀಟೋ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದೇ?
ಉತ್ತರ ಹೌದು. ಸರಿಯಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಗಂಭೀರವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಇನ್ನೂ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಹುಲ್ಲು ತಿನ್ನುವ ಸ್ಥಳೀಯ ಹಸುಗಳಿಂದ ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 35 ಗ್ರಾಂಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಲಿಗೆ ತೋಫು, ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪುಗಳು, ಪಿಷ್ಟವಿಲ್ಲದ ತರಕಾರಿಗಳು, ಎಣ್ಣೆಗಳು (ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಬಾದಾಮಿ, ಆಲಿವ್) ಬೀಜಗಳು (ಗೋಡಂಬಿ, ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಪಿಸ್ತಾ), ಬೀಜಗಳು (ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು), ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ದಪ್ಪ, ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು. ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೂಲಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಸೂರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ - ಹೌದು, ಬಟಾಣಿ ಕೂಡ! ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಯೋಜನೆಗೆ ನೀವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಗ್ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಕೆನೆ, ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಗೋಡಂಬಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಹೀಗೆ ಬಳಸಬಹುದು.
ಕೀಟೊ ಆಹಾರವನ್ನು ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದೇ?
ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಲವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಪಾಕಶಾಲೆಯ ಬೇರುಗಳಿಗೆ ನಿಜವಾಗಿ ಉಳಿಯುವಾಗ ನೀವು ಕೀಟೋ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಮಟನ್ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಕಬಾಬ್‌ಗಳು, ಭಾರತೀಯ ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಮೇಲೋಗರಗಳು, ಸೂಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರಸಂಗಳು ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ಬೈಂಗನ್ ಕಾ ಭರ್ತಾ ಎಲ್ಲವೂ ಕೀಟೋ-ಸ್ನೇಹಿಯಾಗಿದೆ. ರೊಟ್ಟಿಗಳು, ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿರುವ ಯಾವುದೇ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬದಲಿಗೆ ಮೇಲೋಗರಗಳು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.
ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು
ನೀವು ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಊಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುತ್ತೀರಿ? ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸರಳ ದೈನಂದಿನ ಪಾಕವಿಧಾನ ಚಾರ್ಟ್ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 7: ಕುಡಿಯಿರಿ
ಪಾಲಕ್-ಬಾದಾಮಿ-ಬೆಣ್ಣೆ ಸ್ಮೂಥಿ
ಪದಾರ್ಥಗಳು:
1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಬೆಣ್ಣೆ
2 ಕಪ್ ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಕೊಚ್ಚಿದ ಪಾಲಕ ಎಲೆಗಳು
1 ಕಪ್ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು
½ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಕಪ್ ಹಣ್ಣು (ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಅನಾನಸ್ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ)
1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು
1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬಾದಾಮಿ
ವಿಧಾನ:
- ಬೆಣ್ಣೆ, ಪಾಲಕ, ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜಗಳನ್ನು ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವವರೆಗೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
- ಗಾಜಿನೊಳಗೆ ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬಾದಾಮಿಯಿಂದ ಅಲಂಕರಿಸಿ.
- ತಕ್ಷಣ ಕುಡಿಯಿರಿ.
9 ಗಂಟೆಗೆ: ಉಪಹಾರ
ಮೊಟ್ಟೆಗಳು-ಬೇಕನ್-ಆವಕಾಡೊ ತಟ್ಟೆ
ಪದಾರ್ಥಗಳು:
2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
1 ಆವಕಾಡೊ
ಕೆಲವು ಪುದೀನ ಎಲೆಗಳು
4-5 ಹುರಿದ ಬೇಕನ್ ಪಟ್ಟಿಗಳು
ವಿಧಾನ:
- ಆವಕಾಡೊದ ಮಾಂಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಯವಾದ ಮಿಶ್ರಣವು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಕೆಲವು ಪುದೀನ ಎಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
- ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬಿಸಿಲಿನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ.
- ಆವಕಾಡೊ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸರ್ವಿಂಗ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಹುರಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೇಕನ್ ಸ್ಟ್ರಿಪ್‌ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಉಪಹಾರ ಬಿಸಿಯಾಗಿರುವಾಗಲೇ ತಿನ್ನಿ.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 12: ಊಟ
ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಚೀಸ್
ಪದಾರ್ಥಗಳು:
2 ಕಪ್ ತಾಜಾ ಬ್ರೊಕೊಲಿ
1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಬೆಣ್ಣೆ
½ ಚಮಚ ಹಿಟ್ಟು
½ ಈರುಳ್ಳಿ, ಕತ್ತರಿಸಿದ
½ ಕಪ್ ಹಾಲು
1 ಕಪ್ ಸ್ವಿಸ್ ಚೀಸ್, ಚೂರುಚೂರು
1 ಮೊಟ್ಟೆ
ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು, ರುಚಿಗೆ
ವಿಧಾನ:
- ಒಲೆಯಲ್ಲಿ 165 ಡಿಗ್ರಿ ಸಿಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಿ.
- ಕೋಮಲ ಆದರೆ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವವರೆಗೆ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಸ್ಟೀಮ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿ.
- ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿಗೆ, ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕರಗಿಸಿ, ಹಿಟ್ಟು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆರೆಸಿ. ನಂತರ ಈರುಳ್ಳಿ ಹಾಕಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲ ಹುರಿಯಿರಿ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಾಲು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಬೆರೆಸಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ಇದು ಕುದಿಯುವ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಲು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಶಾಖದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
- ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸೋಲಿಸಿ, ನಂತರ ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಬೆರೆಸಿ. ತುರಿದ ಚೀಸ್, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ.
- ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಬ್ರೊಕೊಲಿಯನ್ನು ಹಾಕಿ, ಮತ್ತು ಬೇಕಿಂಗ್ ಡಿಶ್ಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.
- ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ತಯಾರಿಸಿ.
ಸಂಜೆ 4: ಟೀಟೈಮ್
ಗುಂಡು ನಿರೋಧಕ ಕಾಫಿ
ಪದಾರ್ಥಗಳು:
2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ನೆಲದ ಬುಲೆಟ್ ಪ್ರೂಫ್ ಕಾಫಿ ಬೀಜಗಳು
1-2 tbsp ಮೆದುಳಿನ ಆಕ್ಟೇನ್ ಅಥವಾ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ
1-2 tbsp ಹುಲ್ಲು ತಿನ್ನಿಸಿದ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪ
ವಿಧಾನ:
- ಕಾಫಿ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ 1 ಕಪ್ ನೀರನ್ನು ಬಳಸಿ ಕಾಫಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ.
- ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ನಂತರ ಹುಲ್ಲಿನ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. (ಇದು ಉಪ್ಪುರಹಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ)
- ಇದು ನೊರೆಯಂತೆ ಕಾಣುವವರೆಗೆ ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
- ಬಿಸಿ ಬಿಸಿಯಾಗಿ ಕುಡಿಯಿರಿ.
ಸಂಜೆ 6: ತಿಂಡಿ
ಸಾಲ್ಮನ್ ಪ್ಯಾಟಿ
ಪದಾರ್ಥಗಳು:
400 ಗ್ರಾಂ ಸಾಲ್ಮನ್
1 ಮೊಟ್ಟೆ
¼ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿ
2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಒಣ ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡುಗಳು
1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
ವಿಧಾನ:
- ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಡೆದು ಸೋಲಿಸಿ.
- ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು 4-5 ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಸಾಲ್ಮನ್ ತುಂಡನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊಟ್ಟೆ, ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಮವಾಗಿ ಬಳಸುವವರೆಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
- ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಪ್ಯಾಟೀಸ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಡೆ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆ ಕಂದು ಮಾಡಿ.
- ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಸಿದು ತಿನ್ನಿರಿ.
ರಾತ್ರಿ 8: ಭೋಜನ
ಚೌಕವಾಗಿ ಚಿಕನ್ ಸಲಾಡ್
ಪದಾರ್ಥಗಳು:
½ ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದ ಕೋಳಿ ಸ್ತನ
ಲೆಟಿಸ್ ಎಲೆಗಳು, ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು
10-12 ಹಸಿರು ಆಲಿವ್ಗಳು
50 ಗ್ರಾಂ ಫೆಟಾ ಚೀಸ್
3 ಟೊಮ್ಯಾಟೊ
1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಬೆಣ್ಣೆ
ರುಚಿಗೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು
ವಿಧಾನ:
- ಚಿಕನ್ ಅನ್ನು ಡೈಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೀಸನ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಇತರ ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
- ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 1 ಚಮಚ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ಅದಕ್ಕೆ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಚಿಕನ್ ಕೋಮಲ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಂದು ಬಣ್ಣ ಬರುವವರೆಗೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಅನಿಲದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ.
- ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ.
- ಚಿಕನ್ ಕ್ಯೂಬ್‌ಗಳು ತಣ್ಣಗಾದ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅಗೆಯಿರಿ.
ಫೋಟೋಗಳು: ಶಟರ್‌ಸ್ಟಾಕ್
