ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು 8 ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು

ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಹೆಸರುಗಳು

ನೆಲ:

ಹುಟ್ತಿದ ದಿನ:

ಕಳುಹಿಸು

ಇಮೇಲ್ ಮೂಲಕ ನನಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿ

ಜಸ್ಟ್ ಇನ್

• 5 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಚೈತ್ರ ನವರಾತ್ರಿ 2021: ದಿನಾಂಕ, ಮುಹೂರ್ತ, ಆಚರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಈ ಹಬ್ಬದ ಮಹತ್ವ
• 
• 6 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಹಿನಾ ಖಾನ್ ತಾಮ್ರದ ಹಸಿರು ಕಣ್ಣಿನ ನೆರಳು ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಳ್ಳ ನಗ್ನ ತುಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಳೆಯುತ್ತಾರೆ ಕೆಲವು ಸರಳ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೋಟವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ!
• 8 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಉಗಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೈಸಾಖಿ 2021: ಖ್ಯಾತನಾಮರು-ಪ್ರೇರಿತ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸೂಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಬ್ಬದ ನೋಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• 11 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ದೈನಂದಿನ ಜಾತಕ: 13 ಏಪ್ರಿಲ್ 2021

ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ

• ಸುದ್ದಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಭಾರತೀಯ ಶಿಕ್ಷಣಕ್ಕಾಗಿ ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಕೋರ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ
• ಕ್ರೀಡೆ ಐಪಿಎಲ್ 2021: 2018 ರ ಹರಾಜಿನಲ್ಲಿ ಕಡೆಗಣಿಸಿದ ನಂತರ ನನ್ನ ಬ್ಯಾಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ಹರ್ಷಲ್ ಪಟೇಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ
• ಹಣಕಾಸು ಚಿನ್ನದ ಬೆಲೆ ಕುಸಿತವು ಎನ್‌ಬಿಎಫ್‌ಸಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತೆ ಇಲ್ಲ, ಬ್ಯಾಂಕುಗಳು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು
• ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ ಎಜಿಆರ್ ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚಿನ ಸ್ಪೆಕ್ಟ್ರಮ್ ಹರಾಜು ಟೆಲಿಕಾಂ ವಲಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು
• ಚಲನಚಿತ್ರಗಳು ಗುಡಿ ಪಾಡ್ವಾ 2021: ಮಾಧುರಿ ದೀಕ್ಷಿತ್ ತನ್ನ ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗೆ ಶುಭ ಉತ್ಸವವನ್ನು ಆಚರಿಸಿದ್ದನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಂಡರು
• ವಾಹನಗಳು ಮಹೀಂದ್ರಾ ಥಾರ್ ಬುಕಿಂಗ್ ಕೇವಲ ಆರು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 50,000 ಮೈಲಿಗಲ್ಲನ್ನು ದಾಟಿದೆ
• ಶಿಕ್ಷಣ ಸಿಎಸ್ಬಿಸಿ ಬಿಹಾರ ಪೊಲೀಸ್ ಕಾನ್ಸ್ಟೇಬಲ್ ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶ 2021 ಘೋಷಿಸಲಾಗಿದೆ
• ಪ್ರಯಾಣ ಏಪ್ರಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಹಾರಾಷ್ಟ್ರದಲ್ಲಿ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು 10 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಥಳಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಸೆಡಿಮೆಂಟರಿ ಜೀವನಶೈಲಿ, ಇತರ ಹಲವು ಅಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅಧಿಕ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿಕಾರಕವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಮೊಂಡುತನದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಹೃದ್ರೋಗ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತವೆ.

'ಲವ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಸ್' ಎಂದು ಪೂಜ್ಯವಾಗಿ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸುತ್ತಳತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪುರುಷರಲ್ಲಿ 40 ಇಂಚು (102 ಸೆಂ) ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ 35 ಇಂಚು (88 ಸೆಂ) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಳತೆಗಳನ್ನು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬೊಜ್ಜು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಬದುಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿದ್ದರೂ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿಗೆ ಕೆಲವೇ ಕೆಲವು ಕೆಲಸಗಳು ^{[1] [ಎರಡು]} .

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ವಿಜ್ಞಾನ ಬೆಂಬಲಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ ^[3] . ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ನಾವು ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೋಡಿ.

ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ರಂಚ್ಗಳು

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಒಳಾಂಗಗಳ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ, ಇದು ಕಾಂಡದೊಳಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿದೆ. ಒಳಾಂಗಗಳ ಕೊಬ್ಬು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ರೋಗದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಶೇಖರಣಾ ಡಿಪೋ ಆಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದಾಗ ಅದನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಿದಾಗ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದಿದ್ದಾಗ, ನೀವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬು .

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಇತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೀವು ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು. ಆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಂತಹ ಕೆಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ನಾವು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ್ದೇವೆ.

1. ನಿಯಮಿತ ಕ್ರಂಚ್

ಮೂಲ ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತ ಅಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ.

ಹೇಗೆ

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

2. ತಿರುಚಿದ ಕ್ರಂಚ್

ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ದಿ ತಿರುಚಿದ ಅಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ

• 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೆಲದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ (ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಅವುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು).
• ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತು.
• ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುವಾಗ, ಒಂದು ಮೊಣಕೈ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತೋರುವಂತೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ.
• ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್

ನ ಪ್ರಮುಖ ಭೌತಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಳಿಕೆ, ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಮತ್ತು ಸ್ವರದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುಸ್ತಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಅದರ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಲಘುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ಹೆಣೆಯಬೇಡಿ (ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹೊಡೆಯದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ).
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ.
• ಈಗ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

4. ಡಬಲ್ ಕ್ರಂಚ್

ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ದಿ ಡಬಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಎರಡು-ಇನ್-ಒನ್ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು (ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ

• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದವು.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತು.
• ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ತದನಂತರ ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ.

5. ಲಂಬ ಕಾಲು ಕ್ರಂಚ್

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಂತೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡುವುದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು . ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹ ಇದು ಅಷ್ಟೇ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಭಾರವಾದ ಅಥವಾ ದುಬಾರಿ ಉಪಕರಣಗಳ ಬಳಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಲಂಬ ಕಾಲು ಕ್ರಂಚ್ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ

• ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂದೆ ಮಡಚಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಂದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಲಿಫ್ಟ್ ತಯಾರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ.
• ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಅಥವಾ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಗಿರುವಾಗ, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಕ್ಷಣ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಕೆಳಮುಖ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
• 12 ರಿಂದ 16 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6. ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್

ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ (ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ

• ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮುಂದೋಳಿನ ಕೆಳಗೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ನೀಲಿ ಜೀನ್ಸ್‌ನ ಹಿಂಬದಿಯ ಜೇಬಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಪ್ಪಟೆಯಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಮೇಲಿನ ಕೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊಣಕೈ ಕೂಡ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗೆ ತರುವ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಸೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪ್ರತಿ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

7. ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ಬೆಳೆದಿದೆ

ಕ್ರಂಚ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಗಲ್ಲದ ಅಪ್ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಎತ್ತರಿಸಿದ ಕರ್ವ್ ಬಾರ್‌ನಿಂದ ನೇತಾಡುವಾಗ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ನಿಮಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋಡುವ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಲ್ಲವೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆಳೆದ ಕಾಲು ಸೆಳೆತವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹೇಗೆ

• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬನ್ನು ಪುಡಿಮಾಡಿ (ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ನಡುವೆ ಮಾನವ ದೇಹದ ಕಾಂಡದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಸೆಳೆದ ನಂತರ, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಎರಡನೆಯ ಅಥವಾ ಎರಡು ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

8. ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್

ಮೂಲ ಕೋರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು , ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಅಬ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು.

ಹೇಗೆ

• ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅಗಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ (ಮುಂಭಾಗ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಆ ಪ್ರದೇಶದ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮಧ್ಯಭಾಗ), ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸೂಚನೆ : ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ತಜ್ಞರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಅಂತಿಮ ಟಿಪ್ಪಣಿಯಲ್ಲಿ…

ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿವೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೆಲವನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನವಾದವುಗಳ ನಡುವೆ ಬೆರೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದಿನಚರಿಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶ್ರಮಿಸುವುದರಿಂದ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀಡಬಹುದು ಎಂದು ನುಗ್ಗುವಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ.

ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಹೊರತಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

1. [1]ಲಿಲ್ಲಿ, ಆರ್. (2018). ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ಗಳು ​​ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ.
2. [ಎರಡು]ಲ್ಯಾಂಬ್, ಟಿ. (2018). ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಲ್ಲಿ ಫಿಕ್ಸ್ ರಿವ್ಯೂ: ಬೆಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.
3. [3]ಲಾಡಾನ್, ಜೆ. (2017). ವಾರದ ಉನ್ನತ ತಾಲೀಮು ವಿಫಲವಾಗಿದೆ: ಒಂದು ಸ್ಲ್ಯಾಮಿಂಗ್ ಕ್ರಂಚ್…. POWER, 30 (2018).

ನಾಳೆ ನಿಮ್ಮ ಜಾತಕ

ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು

ಇಮೇಲ್ ಮೂಲಕ ನನಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿ