ನಿಯಮಿತ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು, ದೇಹ ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ನಮ್ಮನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಹೌದು? ಇಲ್ಲಿ ಆಶ್ಚರ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಯೋಗವು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಸಾಧಾರಣ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸ್ಕೂಲ್‌ನ ಒತ್ತಡ ಸಂಪನ್ಮೂಲ ಕೇಂದ್ರವು ಯೋಗವು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸುತ್ತದೆ: ಇದು ದೈಹಿಕ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ-ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವುದು. ಯೋಗವು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ, ಇದು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಮೃದುವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಏಕವ್ಯಕ್ತಿ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದರೆ, ದಂಪತಿಗಳ ಯೋಗವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವ ಸಮಯ ಇರಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಯೋಗ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ದಂಪತಿಗಳ ಯೋಗವು ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು, ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾದ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಆನಂದಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸದಿರುವ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅನೇಕ ಪಾಲುದಾರರ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್‌ನಂತೆ ಬೆಂಡಿಯಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಹರಿಕಾರ, ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ದಂಪತಿಗಳ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳಿಗಾಗಿ ಓದಿ. (ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ನೀವು ಏನನ್ನೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.)
ಸಂಬಂಧಿತ : ಹಠಾ? ಅಷ್ಟಾಂಗ? ಯೋಗದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧವೂ ಇಲ್ಲಿದೆ, ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ
ಸುಲಭ ಸಂಗಾತಿ ಯೋಗ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ
ಸೋಫಿಯಾ ಗುಂಗುರು ಕೂದಲು1. ಪಾಲುದಾರ ಉಸಿರಾಟ
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ದಾಟಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಬಿಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು ಹೇಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ-ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಹಿಂಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೇಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗಮನಿಸಿ.
4. ಮೂರರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ, ಈ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು ಅದ್ಭುತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಪಾಲುದಾರ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಸೋಫಿಯಾ ಗುಂಗುರು ಕೂದಲು2. ದೇವಾಲಯ
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:1. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕೈಗಳನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ತರುವ ಮೂಲಕ ಅವು ಪರಸ್ಪರ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
4. ಪರಸ್ಪರ ವಿರುದ್ಧ ಸಮಾನ ತೂಕದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
5. ಐದರಿಂದ ಏಳು ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ನಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಿಡಿ.
ಈ ಭಂಗಿಯು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೆರಿಗೆಯ ಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ಅವಿಭಾಜ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರಾಚೆಗೆ, ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ.
ಸೋಫಿಯಾ ಗುಂಗುರು ಕೂದಲು3. ಪಾಲುದಾರ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಫೋಲ್ಡ್
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:1. ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಭಂಗಿಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾದ 'V' ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮುಂದೋಳಿನ ವಿರುದ್ಧ ಪಾಮ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.
4. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿಕೊಂಡಂತೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಬ್ಬರು ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಅವರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
5. ಐದರಿಂದ ಏಳು ಉಸಿರಾಟದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
6. ಭಂಗಿಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು, ಪರಸ್ಪರರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತರಲು. ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಪದರಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ.
ಈ ಭಂಗಿಯು ಅದ್ಭುತವಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಓಪನರ್ ಆಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಫೋಲ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಆ ಐದರಿಂದ ಏಳು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿದರೆ ಅದು ತುಂಬಾ ಹಿತಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸೋಫಿಯಾ ಗುಂಗುರು ಕೂದಲು4. ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ-ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯು ತಮ್ಮನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
3. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಿಡುವಾಗ ತಿರುಗಿಸಿ.
4. ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದ ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಏಕವ್ಯಕ್ತಿ ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಗಳಂತೆ, ಈ ಭಂಗಿಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ದೇಹವನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಿಷಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ನೀವು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಿರುಕು ಬಿಟ್ಟರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ-ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗದಿದ್ದರೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.)
ಸೋಫಿಯಾ ಗುಂಗುರು ಕೂದಲು5. ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್/ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಫೋಲ್ಡ್
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಯಾರು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಯಾರು ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್‌ಗೆ ಬರುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಂವಹಿಸಿ.
2. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಹಣೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಅದನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಸಂಗಾತಿಯ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಅವನ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತಾನೆ.
3. ಇಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪರಸ್ಪರರ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದೇ ಎಂದು ನೋಡಿ.
4. ಐದು ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವಿಬ್ಬರೂ ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ ಬದಲಿಸಿ.
ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಭಂಗಿ, ಇದು ಯೋಗ ಕ್ಲಾಸಿಕ್‌ಗಳು, ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಫೋಲ್ಡ್‌ಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.
ಸೋಫಿಯಾ ಗುಂಗುರು ಕೂದಲು6. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಫೋಲ್ಡ್
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:1. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸುಮಾರು ಆರು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯಿಂದ ದೂರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
2. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಟ್ಟು. ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ಶಿನ್‌ಗಳ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ.
3. ಐದು ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವರನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ಬೀಳುವ ಭಯವಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿರುವ ಪಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಸೋಫಿಯಾ ಗುಂಗುರು ಕೂದಲು7. ಪಾಲುದಾರ ಸವಸಾನ
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಲೇ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ.
2. ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ.
3. ಐದರಿಂದ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸವಸಾನವು ಯಾವುದೇ ಯೋಗ ತರಗತಿಯ ನಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ಅಂತಿಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯು ದೇಹ ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ಶಾಂತವಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಮುಖ ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ಸವಸಾನವು ನಿಮ್ಮ ನಡುವಿನ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಂಪರ್ಕ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಧ್ಯಂತರ ಪಾಲುದಾರ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು
ಸೋಫಿಯಾ ಗುಂಗುರು ಕೂದಲು8. ಅವಳಿ ಮರ
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:1. ಪರಸ್ಪರ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಒಂದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಕೆಲವು ಅಡಿಗಳ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಒಳಗಿನ ತೋಳುಗಳ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಹೊರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
3. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಐದರಿಂದ ಎಂಟು ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
4. ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮರದ ಭಂಗಿ, ಅಥವಾ ವೃಕ್ಷಾಸನ, ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿರುವಾಗ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಭಂಗಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಅವಳಿ ಎರಡು ಜನರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮರದ ಭಂಗಿಯು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉಗುರು ಮಾಡಲು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸೋಫಿಯಾ ಗುಂಗುರು ಕೂದಲು9. ಬ್ಯಾಕ್-ಟು-ಬ್ಯಾಕ್ ಚೇರ್
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರರ ಕಡೆಗೆ ಒಲವು ತೋರಿ. ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಜೋಡಿಸಬಹುದು.
2. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಕುರ್ಚಿಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು). ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
3. ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಪರಸ್ಪರರ ಬೆನ್ನಿನ ವಿರುದ್ಧ ತಳ್ಳುತ್ತಿರಿ.
4. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕೆಲವು ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ನಡೆಯಿರಿ.
ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ನಾವು ಸರಿಯೇ? ಈ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ಮೇಲಿನ ನಿಮ್ಮ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಬೀಳದಂತೆ ಅಕ್ಷರಶಃ ಪರಸ್ಪರ ಒಲವು ತೋರುತ್ತೀರಿ.
ಸೋಫಿಯಾ ಗುಂಗುರು ಕೂದಲು10. ಬೋಟ್ ಪೋಸ್
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:1. ಚಾಪೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಹೊರಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಏಕೈಕ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ನೇರಗೊಳಿಸುವಾಗ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
4. ಐದು ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ - ಕೇವಲ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ (ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ, ಬೇಗ ನೀವು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ).
ಮುಂದುವರಿದ ಪಾಲುದಾರ ಯೋಗ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ
ಸೋಫಿಯಾ ಗುಂಗುರು ಕೂದಲು11. ಡಬಲ್ ಡೌನ್‌ವರ್ಡ್ ಡಾಗ್
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:1. ಎರಡೂ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳು, ಇನ್ನೊಂದರ ಮುಂದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಐದು ಅಥವಾ ಆರು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತೀರಿ.
2. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವಾಗ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕೆಳಮುಖವಾದ ನಾಯಿ ಭಂಗಿಗೆ ತನ್ನಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅವರ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಪ್ರವೇಶಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೀವು ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ಅವರ ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ.
4. ನೀವು ಸ್ಥಿತ್ಯಂತರಗಳ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವಾಗ ಒಬ್ಬರಿಗೊಬ್ಬರು ಸಂವಹನ ನಡೆಸಿ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಷ್ಟು ದೂರ ತಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಐದರಿಂದ ಏಳು ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್‌ಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡುತ್ತೀರಿ. ಬೇಸ್ ಡೌನ್ ಡಾಗ್ ಆಗಿ ನೀವು ಎದುರು ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಉದ್ದವನ್ನು ತರುವ ಸೌಮ್ಯವಾದ ವಿಲೋಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಂವಹನ ಮತ್ತು ನಿಕಟತೆಯನ್ನು ಸಹ ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಾಯಿ ಪಾಲುದಾರ ಭಂಗಿಯು ಇಬ್ಬರಿಗೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ಮೇಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ತಯಾರಿಯಲ್ಲಿ ತನ್ನ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಬಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ.
ಸೋಫಿಯಾ ಗುಂಗುರು ಕೂದಲು12. ಡಬಲ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:1. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಜೋಡಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಎರಡನೇ ಪಾಲುದಾರನು ಇತರ ಪಾಲುದಾರನ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಎದುರಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಅವನ ಅಥವಾ ಅವಳ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
2. ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ ಮತ್ತು ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪಾಲುದಾರನ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಆಟವಾಡಿ. ಅದು ಸ್ಥಿರವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಎರಡನೇ ಪಾದವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಡಿ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
ಹರಿಕಾರರ ಆಕ್ರೊಯೋಗ ಭಂಗಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದಾದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ನಡುವೆ ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಂವಹನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ : ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ 8 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು
