ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ದಿನಾಂಕದಿಂದ ನೀವು 12 ವಾರಗಳು ಅಥವಾ 12 ದಿನಗಳು ಆಗಿರಲಿ, ಅದು ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಟೋಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ಉಮ್, ಹಲೋ, ಸಾಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಜೀವನವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ!). ಆದ್ದರಿಂದ, ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಜನ್ಮಕ್ಕೆ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕಾರ್ಯ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು? ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಓಲೆಗಳ ಶೈಲಿಯ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ನ ನಂ. 1 ನಿಯಮ
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ, ಮಹ್ರಿ ರೆಲಿನ್ , AFPA ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಜ್ಞ, PCES ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಸರಿಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಜ್ಞ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ದೇಹದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳು ನಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪೂರ್ವ-ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಹಿತಕರ ಭಾವನೆ ಅಥವಾ ಕಿಕ್ಕಿರಿದ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ದಾಟುವುದು ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಗರ್ಭಾಶಯದ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಮುಚ್ಚಿದ ತಿರುವುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು, ಬದಲಿಗೆ ದೂರ. ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಇಲ್ಲಿ ಗುರುತಿಸಲಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೂಲಕ (ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬದಲಿಗೆ) ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಗಮನಿಸಿ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಕಂಠವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ರೆಲಿನ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಇದು ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅತಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವಿನ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಮುಂದೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ, ಯೋಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಮೆಟರ್ನಿಟಿ ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಪರಿಹಾರ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ರೆಲಿನ್‌ನ ಗೋ-ಟು ಪ್ರೆಗ್ನೆನ್ಸಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಹರಿಯಿರಿ.
ಸಂಬಂಧಿತ: ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸ್ಪೆಷಲಿಸ್ಟ್ ಮತ್ತು OB/GYN ಪ್ರಕಾರ, ಕಾರ್ಮಿಕರನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಮಹ್ರಿ ರೆಲಿನ್/ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶಾರ್1. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ
ಗುರಿಯಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳು
ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವಾಗ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ತೂಗಾಡುವುದು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುವುದು, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಬಾಲ ಮೂಳೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಕಿರೀಟವನ್ನು ಭುಜಗಳಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವು ತುಂಬಾ ಜನಸಂದಣಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಕೆಳಗೆ ನೀವು ಸಣ್ಣ ದಿಂಬು ಅಥವಾ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಮಹ್ರಿ ರೆಲಿನ್/ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶಾರ್2. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಓಪನರ್
ಗುರಿಯಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಆಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ಹಿಟ್ ಆಗಿದೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಹಂತ 1 : ಭುಜದ ಎತ್ತರ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಠಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ತೋಳಿನ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಕೀಲು.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ (ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವೆಂದು ಭಾವಿಸುವ) ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 10 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮಹ್ರಿ ರೆಲಿನ್/ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶಾರ್3. ಕುಳಿತಿರುವ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ + ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಬಿಗಿಯಾದಾಗ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಆ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಸ್ಥಳಾಂತರಗೊಂಡಾಗ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬಿಗಿಯಾದ ನಿಮ್ಮ ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಂತ 1: ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಸಣ್ಣ ದಿಂಬನ್ನು ಇರಿಸಿ. ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಮುಖಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಡಚಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 2: ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಜಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಲು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಹ್ರಿ ರೆಲಿನ್/ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶಾರ್4. ಕ್ಯಾಫ್ ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಗುರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಕರುಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ, ನೀವು ಹೊತ್ತಿರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ, ಜಂಟಿ ಸಡಿಲತೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಹಂತ 1: ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಗೋಡೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಆಧಾರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒಂದು ಅಡಿಯ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕರುದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಹ್ರಿ ರೆಲಿನ್/ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶಾರ್5. ನಿಂತಿರುವ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಗುರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಚತುರ್ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ flexors
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.
ಹಂತ 1: ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಸನದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತಿದ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯರೇಖೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದ ಮೂಲಕ ಎಳೆಯಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಹ್ರಿ ರೆಲಿನ್/ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶಾರ್6. ಕುಳಿತಿರುವ ಚಿತ್ರ ನಾಲ್ಕು
ಗುರಿಯಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಹೊರ ಸೊಂಟ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್
ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಸಿಯಾಟಿಕಾವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ದೂರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಹಂತ 2: ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಜೋಡಿಸಿದಂತೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಹ್ರಿ ರೆಲಿನ್/ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶಾರ್7. ಕುಳಿತಿರುವ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಗುರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಪಾರ್ಶ್ವದ ದೇಹ ಸೇರಿದಂತೆ ಓರೆಗಳು, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ನಡುವಿನ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು
ನಾವು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಗಳನ್ನು ವಿರಳವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಈ ಪ್ರದೇಶವು-ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಬಳಿ-ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಂತರ ಸಂಕುಚಿತ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ಒಲವು ತೋರುವುದರಿಂದ ಪಾರ್ಶ್ವ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಹಂತ 1: ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೆರೆದಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 5 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಹ್ರಿ ರೆಲಿನ್/ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶಾರ್8. ಸೈಡ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಗುರಿಪಡಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಉಸಿರಾಡುವ ಅಥವಾ ಹಂಚ್ ಮಾಡುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಭುಜ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಹಂತ 1: ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದವರೆಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಹಂತ 2: ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಮಹ್ರಿ ರೆಲಿನ್/ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶಾರ್9. ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
ಗುರಿಪಡಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವಿಕೆಯು ಅದ್ಭುತವಾದ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಇದು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ತೆರೆದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾಶಯವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಹಂತ 1: ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಎದುರು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
ಹಂತ 2: ಹತೋಟಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. 5 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮಹ್ರಿ ರೆಲಿನ್/ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶಾರ್10. ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿ
ಗುರಿಯಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಸ್‌ನ ಮುಂಭಾಗ
ಈ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಮೃದುವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ ಹಿಪ್ flexors .
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ (ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ-ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ), ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ನೇರವಾದ ಕರ್ಣೀಯ ರೇಖೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಹಂತ 2: ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಬೂಲ್ಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಮಹ್ರಿ ರೆಲಿನ್/ಸೋಫಿಯಾ ಕ್ರೌಶಾರ್11. ಲೈಯಿಂಗ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಓಪನರ್
ಗುರಿಯಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಮೇಜರ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಚಿಕ್ಕ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯು ಬದಲಾದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಮೂಲಕ ಬಿಗಿಯಾಗುವುದು ಬಹಳಷ್ಟು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕುಣಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಹಂತ 1: ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಕಂಬಳಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ತಲೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ (ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಉದ್ದವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದಿಂಬಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ). ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಗೋಲ್ಪೋಸ್ಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಲುಪಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಂತೆಯೇ ಅದೇ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 2: ಇಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮೇಯುತ್ತಿರುವಾಗ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡು : ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದು ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಡೋರ್‌ಫ್ರೇಮ್‌ನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಎದ್ದುನಿಂತು ಮತ್ತು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬದಿಗೆ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳನ್ನು ಚೌಕಟ್ಟಿನ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ತಿರುಗುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
