ಜಿಮ್ ಮುಚ್ಚಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು! ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೋಧಕರನ್ನು ಸೇರಿ ಜೆರೆಮಿ ಪಾರ್ಕ್ ಮತ್ತು ಇನ್ ದಿ ನೋ ಫಾರ್ ಎ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲಿವಿಂಗ್ ರೂಮಿನಲ್ಲಿ ಬೆವರು ಹಾರುತ್ತದೆ - ನಮೂದಿಸಬಾರದು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ನೀವು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯ ಮಧ್ಯಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಕೇಂದ್ರವಾಗಿದೆ, ಅದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಗಾಲ್ಫ್ ಕ್ಲಬ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ನಾಯಿಯನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದು . ಚಲನೆಯು ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ಹುಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅದು ಅದರ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಶಾಲೆ .
ಇದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ದುರ್ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಏಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡುವುದು ಸುಲಭ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದ್ದರೆ (ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ) ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಆದರೆ, ನೀವು ನೂರು ಕ್ರಂಚಸ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಅದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ (ನಿಮ್ಮ ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್), ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ (ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುವ ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು), ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನ್ (ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳು (ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ) .
ಈ ಅಟ್-ಹೋಮ್ ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ಜೆರೆಮಿ ಪಾರ್ಕ್ ಐದು ಸುಲಭ ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್‌ಗೆ ಬೆಂಕಿಯಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ಇದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅರ್ಥೈಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಮೈ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬೇಬಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ , ಬರ್ನ್!
1. ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್ (3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಇದರಿಂದ ತೊಂದರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಂತರ, ನೀವು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದಂತೆ, ಆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮಡಚಿ ಅಥವಾ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ತಿರುಚುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ! ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2. ನೀ ಹಗ್ಗರ್ಸ್ (3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 12 ರೆಪ್ಸ್)
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಿದ್ದು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಬಳಸಿ. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಂತರ, ಮತ್ತೆ ಹೂವರ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಊಹಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ! - ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ನೇವಿ ಸೀಲ್ ಕ್ರಂಚ್ (3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್‌ಗೆ 10 ರೆಪ್ಸ್)
ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲಿನ ಎದುರು ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲು, ನೇರವಾದ ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅಗಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ! ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್ (3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 12 ರೆಪ್ಸ್)
ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಏಡಿ ಕ್ರಂಚ್ (3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 12 ರೆಪ್ಸ್)
ಬಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಏಡಿ ವಾಕಿಂಗ್ ನೆನಪಿದೆಯೇ? ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಎದುರಾಗಿ ಆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಒದೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ತೋಳಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ. ನಂತರ, ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ನೀವು ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಓದುವುದನ್ನು ಸಹ ಆನಂದಿಸಬಹುದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು .
