ಆಹ್, ನಮ್ಮ ಮಾಸಿಕ ಸ್ನೇಹಿತ. ಇದು ನಾವು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಲಿತ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಕಡಿಮೆ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಬೋಧಕರಾದ ಕೇಟೀ ರಿಚೆ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಕೈಜೋಡಿಸಿದ್ದೇವೆ ಲಿಯಾನ್ಸ್ ಡೆನ್ ಪವರ್ ಯೋಗ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದಲ್ಲಿ, ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಐದು ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ತರಲು. (ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಕೆಲವು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಐಸ್ ಕ್ರೀಂನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ನಮಸ್ತೆ.)
ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಯೋಗವನ್ನು ಕಲಿಸಲು ಮೆಡ್ಡಿ ಟೆಡ್ಡಿ ಅತ್ಯಂತ ಆರಾಧ್ಯವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ
ಲಿಯಾನ್ಸ್ ಡೆನ್ ಪವರ್ ಯೋಗಚಿಂದಿ ಗೊಂಬೆ
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ (ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಬೆಂಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸರಿ). ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ. ಹಲವಾರು ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು ಯೋಗ ಹೊದಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ (ಅಥವಾ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಟವೆಲ್), ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಇದು ಏಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಒತ್ತಡ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಒಳಗಿನಿಂದ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಲಿಯಾನ್ಸ್ ಡೆನ್ ಪವರ್ ಯೋಗಕುರ್ಚಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉದ್ದವಾಗಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ಆಳವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಉಸಿರನ್ನು ಕಳುಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇದು ಏಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ತಿರುಚುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾಶಯವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೆಳೆತವನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಬೆಂಕಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡುವುದು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಲಿಯಾನ್ಸ್ ಡೆನ್ ಪವರ್ ಯೋಗಮೆರ್ಮೇಯ್ಡ್ ಲಂಜ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉದ್ದವಾದ, ಕಡಿಮೆ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ. (ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಚಾಪೆಯ ಕೆಳಗೆ ತನ್ನಿ.) ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇದು ಏಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಈ ಭಂಗಿಯು ಪ್ಸೋಸ್ (ಅಕಾ ತೊಡೆಸಂದು ಸ್ನಾಯು) ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೂಲಕ ನಿರ್ವಿಷಗೊಳಿಸುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸೆಳೆತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಓಪನರ್ ನಿಮ್ಮ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಲಿಯಾನ್ಸ್ ಡೆನ್ ಪವರ್ ಯೋಗಹಾಫ್ ಪಾರಿವಾಳ
ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಚಾಪೆಗೆ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಶಿನ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಚೌಕಾಕಾರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಬಹುದು. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇದು ಏಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಹಾಫ್ ಪಾರಿವಾಳವು ಆಳವಾದ ಹಿಪ್ ಓಪನರ್ ಆಗಿದೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯುವುದರಿಂದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಹೊಸ ರಕ್ತವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಲಿಯಾನ್ಸ್ ಡೆನ್ ಪವರ್ ಯೋಗಸುಪೈನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಚಾಪೆಯ ಎಡಭಾಗವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಕಳುಹಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇದು ಏಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸುಪೈನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸಂಬಂಧಿತ: ಈ ಸುಲಭವಾದ ಕುರ್ಚಿ ಯೋಗದ ಹರಿವಿನೊಂದಿಗೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ
