ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಕಿಮ್ ಕಾರ್ಡಶಿಯಾನ್ರಂತೆ ದೇಹವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು?

ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಹೆಸರುಗಳು

ನೆಲ:

ಹುಟ್ತಿದ ದಿನ:

ಕಳುಹಿಸು

ಇಮೇಲ್ ಮೂಲಕ ನನಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿ

ಜಸ್ಟ್ ಇನ್

• 5 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಚೈತ್ರ ನವರಾತ್ರಿ 2021: ದಿನಾಂಕ, ಮುಹೂರ್ತ, ಆಚರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಈ ಹಬ್ಬದ ಮಹತ್ವ
• 
• 6 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಹಿನಾ ಖಾನ್ ತಾಮ್ರದ ಹಸಿರು ಕಣ್ಣಿನ ನೆರಳು ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಳ್ಳ ನಗ್ನ ತುಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಳೆಯುತ್ತಾರೆ ಕೆಲವು ಸರಳ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೋಟವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ!
• 8 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಉಗಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೈಸಾಖಿ 2021: ಖ್ಯಾತನಾಮರು-ಪ್ರೇರಿತ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸೂಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಬ್ಬದ ನೋಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• 11 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ದೈನಂದಿನ ಜಾತಕ: 13 ಏಪ್ರಿಲ್ 2021

ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ

• ಕ್ರೀಡೆ ಐಪಿಎಲ್ 2021: 2018 ರ ಹರಾಜಿನಲ್ಲಿ ಕಡೆಗಣಿಸಿದ ನಂತರ ನನ್ನ ಬ್ಯಾಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ಹರ್ಷಲ್ ಪಟೇಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ
• ಸುದ್ದಿ ಶರದ್ ಪವಾರ್ ಅವರನ್ನು 2 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದು
• ಹಣಕಾಸು ಚಿನ್ನದ ಬೆಲೆ ಕುಸಿತವು ಎನ್‌ಬಿಎಫ್‌ಸಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತೆ ಇಲ್ಲ, ಬ್ಯಾಂಕುಗಳು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು
• ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ ಎಜಿಆರ್ ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚಿನ ಸ್ಪೆಕ್ಟ್ರಮ್ ಹರಾಜು ಟೆಲಿಕಾಂ ವಲಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು
• ಚಲನಚಿತ್ರಗಳು ಗುಡಿ ಪಾಡ್ವಾ 2021: ಮಾಧುರಿ ದೀಕ್ಷಿತ್ ತನ್ನ ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗೆ ಶುಭ ಉತ್ಸವವನ್ನು ಆಚರಿಸಿದ್ದನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಂಡರು
• ವಾಹನಗಳು ಮಹೀಂದ್ರಾ ಥಾರ್ ಬುಕಿಂಗ್ ಕೇವಲ ಆರು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 50,000 ಮೈಲಿಗಲ್ಲನ್ನು ದಾಟಿದೆ
• ಶಿಕ್ಷಣ ಸಿಎಸ್ಬಿಸಿ ಬಿಹಾರ ಪೊಲೀಸ್ ಕಾನ್ಸ್ಟೇಬಲ್ ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶ 2021 ಘೋಷಿಸಲಾಗಿದೆ
• ಪ್ರಯಾಣ ಏಪ್ರಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಹಾರಾಷ್ಟ್ರದಲ್ಲಿ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು 10 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಥಳಗಳು

ಪ್ರಸಿದ್ಧ ರಿಯಾಲಿಟಿ ಸ್ಟಾರ್ ಮತ್ತು ಮೂವರ ತಾಯಿಯಾದ ಕಿಮ್ ಕಾರ್ಡಶಿಯಾನ್ ವೆಸ್ಟ್ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ತಮ್ಮ ಇನ್ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಪುಟದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಆಡಳಿತದ ಒಂದು ನೋಟವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಸುಮಾರು 140 ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ನಂತರ, ಕಿಮ್ ಕಾರ್ಡಶಿಯಾನ್ 116 ಪೌಂಡ್ಗಳಿಗೆ ಇಳಿಯಿತು. ಅವಳ ಸ್ವರದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಮಹಿಳೆ ಅಸೂಯೆಪಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಪ್ರಮಾಣದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಒಯ್ಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ಭಾರತೀಯ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಹಾಲಿವುಡ್ ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿಗಳಂತೆ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿಗಳು ಅನುಸರಿಸುವ ಆಹಾರವು ಅಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶವನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಈ ಲೇಖನವು ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದೆ.

ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಆಹಾರವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ 1,500 ರಿಂದ 3,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2,500 ರಿಂದ 5,500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಮತ್ತು ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ನಾವು ಆಹಾರವನ್ನು ಎರಡು ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸುತ್ತೇವೆ - ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ.

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರ

ಮಾಂಸಾಹಾರವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಬಳಸುವ ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ನ meal ಟ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ 9 ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯು ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶವಾದ ಕೋಲೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಅವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಆಹಾರವಾಗಿ ನೀವು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 10-15 ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ.

2. ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ

ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 3 ಅಥವಾ ನಿಯಾಸಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. 3 z ನ್ಸ್ (85 ಗ್ರಾಂ) ಗೋಮಾಂಸ ಸೊಂಟವು 19.7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, 100 ಗ್ರಾಂ ಹುರಿದ ಹಂದಿಮಾಂಸವು 9 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 199 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು 27.6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ.

3. ಏಡಿ ಮಾಂಸ

ಏಡಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಏಡಿ ಮಾಂಸವು ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಂತಿಮ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸತುವು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಂತಹ ಖನಿಜಗಳ ಉಗ್ರಾಣವಾಗಿದ್ದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಏಡಿ ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ 18.1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.

4. ಚಿಕನ್

ನೀವು ಚಿಕನ್ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕೋಳಿ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಕೋಳಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿದರೆ 400 ರಿಂದ 500 ಗ್ರಾಂ ಚರ್ಮರಹಿತ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ ಸಾಕು. ಆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಇತರ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, 300 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್ ಸೇವಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಮೊತ್ತವಾಗಿದೆ. ಚಿಕನ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. 172 ಗ್ರಾಂ ಚರ್ಮರಹಿತ, ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನದಲ್ಲಿ 54 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.

5. ಸಿಂಪಿ

ಸಿಂಪಿಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ, ಇದನ್ನು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಅವು ಸತು, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಗತ್ಯ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಿಂಪಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.

100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಂಪಿ 20 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿದ್ದು ಕೇವಲ 5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

6. ಚಿಕನ್ ಲಿವರ್

ಚಿಕನ್ ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ, ಇದು ಒಂದು oun ನ್ಸ್ (28.3 ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 7 ಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಕೋಳಿ ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಇದನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಅದರ ಹೊರತಾಗಿ ಕೋಳಿ ಯಕೃತ್ತು ಸತು, ಥಯಾಮಿನ್, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6, ಫೋಲೇಟ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

7. ಸಾಲ್ಮನ್

ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಆಹಾರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಸಾಲ್ಮನ್ ಬದಲಿಗೆ ಕಾಡು ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಷವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಲ್ಮನ್‌ನ 100 ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 19.84 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.

ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರ

ಜನರು ಹೊಂದಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಂಬಿಕೆಯೆಂದರೆ, ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಆಹಾರದ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಬಹುದು.

1. ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದ್ದು, ಇದು ಭಾರೀ ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅವು ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಆಹಾರವಾಗಿ ಹೊಂದಬಹುದು. 100 ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 1.6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.

2. ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಹಾಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವಿದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಮವಾಗಿ ಶೇಕಡಾ 20 ಮತ್ತು 80 ರಷ್ಟಿದೆ. ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಸೀನ್ ನಿಧಾನವಾದ ಜೀರ್ಣಸಾಧ್ಯತೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಂಶವು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಹಾಲು (244 ಗ್ರಾಂ) 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

3. ಕ್ವಿನೋವಾ

ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಭಾರತೀಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ವಿನೋವಾ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಒಂಬತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಈ ಸೂಪರ್ಫುಡ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಕ್ವಿನೋವಾದಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಬೇಸರದ ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಸ್ಥಿರ ಪೂರೈಕೆದಾರರನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ವಿನೋವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಐಜಿಎಫ್ -1 ರ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ವಿನೋವಾ (185 ಗ್ರಾಂ) ನಲ್ಲಿ 8.14 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.

4. ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದ್ದು, ಇದು ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. 100 ಗ್ರಾಂ ಬೀನ್ಸ್ ಸೇವೆ 21 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಮಸೂರಗಳಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು 100 ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ 9 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

5. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್

ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಪನೀರ್ ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸ್ಥಗಿತ ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್‌ನ 100 ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆ 11 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿದೆ.

6. ಬೀಜಗಳು

ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಎಳ್ಳು ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಂತಹ ಬೀಜಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಅಂಗಾಂಶ ಚೇತರಿಕೆಯ ನಂತರದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ತಿಂಡಿಗಳಾಗಿ ಹೊಂದಿರುವುದು. 100 ಗ್ರಾಂ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ 17 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು 18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ 18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂ ಒಣಗಿದ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ 21 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.

7. ಬೀಜಗಳು

ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಗೋಡಂಬಿ ಬೀಜಗಳಂತಹ ಬೀಜಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವೆಂದರೆ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ತಿಂಡಿ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ. 100 ಗ್ರಾಂ ಬಾದಾಮಿ 21 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂ ಗೋಡಂಬಿ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ 18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು

• ನೀವು ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ದಿನಕ್ಕೆ 2500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಸಾಕು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಆದರೆ, ನೀವು ದೊಡ್ಡದಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ತಾಲೀಮುಗಳತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.
• ಸ್ಪಿನ್ನಿಂಗ್, ಬೈಕಿಂಗ್, ಓಟ, ಈಜು, ಬೆಟ್ಟದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳಂತಹ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಬಳಕೆಯು ಅವರ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
• ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತಹ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕೆಂಪು ಅಥವಾ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ಸ್, ಬಾರ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮುರಿದ ಗೋಧಿಯಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ನಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 15 ರಿಂದ 20 ರಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾದ ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಮೀನು ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆ, ಅಕ್ಕಿ ಹೊಟ್ಟು ಎಣ್ಣೆ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಂದ ಬರಬೇಕು.
• ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, ಅಲ್ಫಾಲ್ಫಾ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಎಚ್‌ಎಂಬಿ (ಹೈಡ್ರಾಕ್ಸಿ β- ಮೀಥೈಲ್‌ಬುಟೈರೇಟ್) ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ - ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಲ್ಯುಸಿನ್‌ನ ಸಕ್ರಿಯ ಮೆಟಾಬೊಲೈಟ್ ಆಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿರುವ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಲ್ಯುಸಿನ್ ಅನ್ನು ಒಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ದೇಹವು ಎಚ್‌ಎಂಬಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಚ್‌ಎಂಬಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ವಿಪರೀತ ಮತ್ತು ನಿಖರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಗಂಡು ಅಥವಾ ಹೆಣ್ಣು ಭಾರತೀಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವವರು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ನೀರು ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ!

ನಾಳೆ ನಿಮ್ಮ ಜಾತಕ

ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು

ಇಮೇಲ್ ಮೂಲಕ ನನಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿ