ಕೋವಿಡ್ -19 ಲಾಕ್‌ಡೌನ್: ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಹೆಸರುಗಳು

ನೆಲ:

ಹುಟ್ತಿದ ದಿನ:

ಕಳುಹಿಸು

ಇಮೇಲ್ ಮೂಲಕ ನನಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿ

ಜಸ್ಟ್ ಇನ್

• 5 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಚೈತ್ರ ನವರಾತ್ರಿ 2021: ದಿನಾಂಕ, ಮುಹೂರ್ತ, ಆಚರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಈ ಹಬ್ಬದ ಮಹತ್ವ
• 
• 6 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಹಿನಾ ಖಾನ್ ತಾಮ್ರದ ಹಸಿರು ಕಣ್ಣಿನ ನೆರಳು ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಳ್ಳ ನಗ್ನ ತುಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಳೆಯುತ್ತಾರೆ ಕೆಲವು ಸರಳ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೋಟವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ!
• 8 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಉಗಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೈಸಾಖಿ 2021: ಖ್ಯಾತನಾಮರು-ಪ್ರೇರಿತ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸೂಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಬ್ಬದ ನೋಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• 11 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ದೈನಂದಿನ ಜಾತಕ: 13 ಏಪ್ರಿಲ್ 2021

ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ

• ಕ್ರೀಡೆ ನ್ಯೂಜಿಲೆಂಡ್ ಕ್ರಿಕೆಟ್ ಪ್ರಶಸ್ತಿಗಳು: ವಿಲಿಯಮ್ಸನ್ ಸರ್ ರಿಚರ್ಡ್ ಹ್ಯಾಡ್ಲೀ ಪದಕವನ್ನು ನಾಲ್ಕನೇ ಬಾರಿಗೆ ಗೆದ್ದಿದ್ದಾರೆ
• ವಾಹನಗಳು ಕಬೀರಾ ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಹರ್ಮ್ಸ್ 75 ಹೈಸ್ಪೀಡ್ ಕಮರ್ಷಿಯಲ್ ಡೆಲಿವರಿ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಿಕ್ ಸ್ಕೂಟರ್ ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲಾಗಿದೆ
• ಸುದ್ದಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಭಾರತೀಯ ಶಿಕ್ಷಣಕ್ಕಾಗಿ ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಕೋರ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ
• ಚಲನಚಿತ್ರಗಳು ಉಗಾಡಿ 2021: ಮಹೇಶ್ ಬಾಬು, ರಾಮ್ ಚರಣ್, ಜೂನಿಯರ್ ಎನ್ಟಿಆರ್, ದರ್ಶನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ದಕ್ಷಿಣ ತಾರೆಗಳು ತಮ್ಮ ಅಭಿಮಾನಿಗಳಿಗೆ ಶುಭಾಶಯಗಳನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತಾರೆ
• ಹಣಕಾಸು ಚಿನ್ನದ ಬೆಲೆ ಕುಸಿತವು ಎನ್‌ಬಿಎಫ್‌ಸಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತೆ ಇಲ್ಲ, ಬ್ಯಾಂಕುಗಳು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು
• ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ ಎಜಿಆರ್ ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚಿನ ಸ್ಪೆಕ್ಟ್ರಮ್ ಹರಾಜು ಟೆಲಿಕಾಂ ವಲಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು
• ಶಿಕ್ಷಣ ಸಿಎಸ್ಬಿಸಿ ಬಿಹಾರ ಪೊಲೀಸ್ ಕಾನ್ಸ್ಟೇಬಲ್ ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶ 2021 ಘೋಷಿಸಲಾಗಿದೆ
• ಪ್ರಯಾಣ ಏಪ್ರಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಹಾರಾಷ್ಟ್ರದಲ್ಲಿ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು 10 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಥಳಗಳು

2019 ರ ಡಿಸೆಂಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ವುಹಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಆಗಮಿಸಿದಾಗಿನಿಂದ 24,096 ಜನರ ಪ್ರಾಣ ತೆಗೆದ ಕರೋನವೈರಸ್ ಹರಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು 2020 ರ ಮಾರ್ಚ್ 24 ರಂದು ದೇಶದ ಎಲ್ಲಾ 1.3 ಬಿಲಿಯನ್ ಜನರನ್ನು ಮೂರು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ತಮ್ಮ ಮನೆಗಳ ಒಳಗೆ ಇರಬೇಕೆಂದು ಪ್ರಧಾನಿ ಆದೇಶಿಸಿದರು.

'ನಿಮ್ಮ ಮನೆಗಳಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಒಟ್ಟು ನಿಷೇಧವಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ರಾಜ್ಯ, ಪ್ರತಿ ಜಿಲ್ಲೆ, ಪ್ರತಿ ಪಥ, ಪ್ರತಿ ಹಳ್ಳಿ ಬೀಗ ಹಾಕಲಾಗುವುದು 'ಎಂದು ಮಂಗಳವಾರ ರಾತ್ರಿ ಪ್ರಧಾನಿ ಹೇಳಿದರು, ಆದೇಶವು ಜಾರಿಗೆ ಬರುವ ಮೊದಲು ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯ ನಾಗರಿಕರಿಗೆ ನೋಟಿಸ್ ನೀಡಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 12:01 ಕ್ಕೆ.

ಜನರು ಎಲ್ಲಾ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಇರಬೇಕೆಂದು ಆದೇಶಿಸಿರುವುದರಿಂದ, ಅನಿವಾರ್ಯವಾದ ತುರ್ತು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಇಡೀ ರಾಷ್ಟ್ರವು ಬೀಗ ಹಾಕುತ್ತದೆ. ಮುಚ್ಚಿದ ಸಂಸ್ಥೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಭಯಾರಣ್ಯ - ನಿಮ್ಮ ಬೆವರು ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮದ ಸ್ಥಳವೂ ಸಹ ಮುಚ್ಚಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಹೌದು, ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸದೃ fit ವಾಗಿರಲು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತೂಕವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ?

ಇಂದು, ನೀವು ಮನೆಯಿಂದ ಮಾಡಬಹುದಾದ 12 ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಮತ್ತು ಅದೂ ಸಹ, ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಉಪಕರಣಗಳ ಬಳಕೆಯಿಲ್ಲದೆ.

1. ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್

ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ [1] . ಲಾಕ್‌ಡೌನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ದೀರ್ಘ ಸಮಯವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [ಎರಡು] .

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ನೆಲದಿಂದ 10-15 ಸೆಂ.ಮೀ.).
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಾಲಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

2. ಪುಷ್-ಅಪ್

ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನೀಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು, ತ್ರಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಕಠಿಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [3] .

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಬಹುತೇಕ ನೇರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

3. ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್

ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [4] . ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಉನ್ನತೀಕರಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ.
• ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ನಂತರ, ಅದನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು 45 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಿ.

4. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ

ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ, ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯು ನೋವುಗಳಿಗೆ ಪರಿಹಾರ ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ [5] .

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

• ನಿಮ್ಮ ನಾಲ್ಕು ಕೈಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದನ್ನು ಟೇಬಲ್ ಭಂಗಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು.
• ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಘುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಟೇಬಲ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುವ ಮೂಲಕ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.

5. ಕ್ರಂಚ್ಗಳು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಇತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೀವು ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕ್ರಂಚ್ಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ [6] . ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯವು.

ನಿಯಮಿತ ಅಗಿ:

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ತಿರುಚಿದ ಅಗಿ:

• 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೆಲದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ (ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಅವುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು).
• ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತು.
• ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಒಂದು ಮೊಣಕೈ ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ.
• ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6. ಹಲಗೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [7] . ಇದು ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

• ಕೆಳಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೆಲವನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಿ.
• 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಹಿಡುವಳಿ ಸಮಯವನ್ನು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

7. ಕೋಬ್ರಾ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಂಗಿಯು ಅದರ ದಾಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂಚೆಯೇ ನಾಗರಹೆಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಕಾರಣ ಅದರ ಹೆಸರನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಭಂಗಿ [8] . ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಣೆಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲಿ.
• ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೌಕಾ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಮೇಲ್ .ಾವಣಿಯನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
• ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು 4-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 'ವ್ಯಾಯಾಮದ ರಾಜ' ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಕೀಲುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. [9] .

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ-ಅಗಲ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಪಾದದ ದಾಟಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಾರದು.
• ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಿಂದ ಹೊರಬರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಿ.

9. ಶ್ವಾಸಕೋಶ

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೋರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸ [10] .

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಕೆಳಗೆ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿ.
• ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

10. ಸೊಂಟ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರಣ ಸೊಂಟವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. [ಹನ್ನೊಂದು] .

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಎಡಕ್ಕೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಅದೇ ಬಲಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

11. ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ

ಸೊಂಟದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆಗಳು ಡೆಸ್ಕ್-ಬೌಂಡ್ ಕೆಲಸಗಾರನಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ [12] .

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

• ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತರಬೇಕು.
• ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು (ಬಟ್) ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಉತ್ತಮ 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

12. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್

ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಗಂಭೀರ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಫಾಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [13] .

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
• ಹತ್ತಿರದ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಕಿಚನ್ ಕೌಂಟರ್‌ನಂತಹ ಸ್ಥಿರವಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಅಡಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ.
• ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಅಂತಿಮ ಟಿಪ್ಪಣಿಯಲ್ಲಿ…

ಕೋವಿಡ್ -19 ಲಾಕ್‌ಡೌನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಮನೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು, ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನಂತಹ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಮುಚ್ಚಿದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸ್ಥಳವಿದೆ ಎಂದು ಕೃತಜ್ಞರಾಗಿರಿ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವೇ ಸ್ವಲ್ಪ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಕಿಟಕಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಹಜವಾಗಿ ಬಾಗಿಲುಗಳ ಮೂಲಕ. ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಭಯಪಡಬೇಡಿ. ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಇರಿ. ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿ.

ನಾಳೆ ನಿಮ್ಮ ಜಾತಕ

ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು

ಇಮೇಲ್ ಮೂಲಕ ನನಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿ