ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯೊಮಿಯೋಪತಿ: ಲಕ್ಷಣಗಳು, ಕಾರಣಗಳು, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ತ್ವರಿತ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾದರಿಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಅಧಿಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ ದೈನಂದಿನ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿಜಸ್ಟ್ ಇನ್
-
ಚೈತ್ರ ನವರಾತ್ರಿ 2021: ದಿನಾಂಕ, ಮುಹೂರ್ತ, ಆಚರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಈ ಹಬ್ಬದ ಮಹತ್ವ -
- ಹಿನಾ ಖಾನ್ ತಾಮ್ರದ ಹಸಿರು ಕಣ್ಣಿನ ನೆರಳು ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಳ್ಳ ನಗ್ನ ತುಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಳೆಯುತ್ತಾರೆ ಕೆಲವು ಸರಳ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೋಟವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ!
- ಉಗಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೈಸಾಖಿ 2021: ಖ್ಯಾತನಾಮರು-ಪ್ರೇರಿತ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸೂಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಬ್ಬದ ನೋಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
- ದೈನಂದಿನ ಜಾತಕ: 13 ಏಪ್ರಿಲ್ 2021
ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ
- ವಿಷ್ಣು ವಿಶಾಲ್ ಮತ್ತು ಜ್ವಾಲಾ ಗುಟ್ಟಾ ಅವರು ಏಪ್ರಿಲ್ 22 ರಂದು ಗಂಟು ಕಟ್ಟಲಿದ್ದಾರೆ: ವಿವರಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ
- ನ್ಯೂಜಿಲೆಂಡ್ ಕ್ರಿಕೆಟ್ ಪ್ರಶಸ್ತಿಗಳು: ವಿಲಿಯಮ್ಸನ್ ಸರ್ ರಿಚರ್ಡ್ ಹ್ಯಾಡ್ಲೀ ಪದಕವನ್ನು ನಾಲ್ಕನೇ ಬಾರಿಗೆ ಗೆದ್ದಿದ್ದಾರೆ
- ಕಬೀರಾ ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಹರ್ಮ್ಸ್ 75 ಹೈಸ್ಪೀಡ್ ಕಮರ್ಷಿಯಲ್ ಡೆಲಿವರಿ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಿಕ್ ಸ್ಕೂಟರ್ ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲಾಗಿದೆ
- ಉಗಾಡಿ 2021: ಮಹೇಶ್ ಬಾಬು, ರಾಮ್ ಚರಣ್, ಜೂನಿಯರ್ ಎನ್ಟಿಆರ್, ದರ್ಶನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ದಕ್ಷಿಣ ತಾರೆಗಳು ತಮ್ಮ ಅಭಿಮಾನಿಗಳಿಗೆ ಶುಭಾಶಯಗಳನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತಾರೆ
- ಚಿನ್ನದ ಬೆಲೆ ಕುಸಿತವು ಎನ್‌ಬಿಎಫ್‌ಸಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತೆ ಇಲ್ಲ, ಬ್ಯಾಂಕುಗಳು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು
- ಎಜಿಆರ್ ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚಿನ ಸ್ಪೆಕ್ಟ್ರಮ್ ಹರಾಜು ಟೆಲಿಕಾಂ ವಲಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು
- ಸಿಎಸ್ಬಿಸಿ ಬಿಹಾರ ಪೊಲೀಸ್ ಕಾನ್ಸ್ಟೇಬಲ್ ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶ 2021 ಘೋಷಿಸಲಾಗಿದೆ
- ಏಪ್ರಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಹಾರಾಷ್ಟ್ರದಲ್ಲಿ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು 10 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಥಳಗಳು
ಯೋಗವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಗ್ರ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು, ಆಲಸ್ಯವನ್ನು ಸೋಲಿಸುವುದು, ತಂಬಾಕು ತ್ಯಜಿಸುವುದು, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಗಮನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಯೋಗವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿವೆ. [1] .
ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಯೋಗವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಾರ್ಮಿಕ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಗೆ ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿತರಣೆಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುವ 7 ಯೋಗ ಆಸನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಬೋಲ್ಡ್ಸ್ಕಿ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.
ವೈದ್ಯರು ಸಲಹೆ ನೀಡಿದಂತೆ, ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆರಿಗೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆರಿಗೆಗೆ ಮೊದಲು ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಗಮನಿಸಿದಂತೆ, ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿಧಾನಗಳಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ [ಎರಡು] :
- ಸಹಾಯವು ಕಾರ್ಮಿಕರಿಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ
- ಹೆರಿಗೆ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆರಿಗೆಗೆ ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಏಳು ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ನಾವು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ. ನೋಡೋಣ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿತರಣೆಗೆ ಯೋಗ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ .
1. ಕೊನಾಸನ ಅಥವಾ ಕೋನ ಭಂಗಿ
ಕೋನ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [3] . ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೊನಾಸನ ಅಥವಾ ಕೋನ ಭಂಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:
- ಹಂತ 1: ಸೊಂಟದ ಅಗಲದ ಅಂತರ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಂತ 2: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ಬೆರಳುಗಳು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
- ಹಂತ 3: ಮೊದಲು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿ.
- ಹಂತ 4: ಎಡ ಅಂಗೈಯನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
- ಹಂತ 5: ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಹಂತ 6: ಬಲಗೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2. ಭದ್ರಾಸನ ಅಥವಾ ಚಿಟ್ಟೆ ಭಂಗಿ
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗವು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಚಿಟ್ಟೆ ಭಂಗಿಯು ಯುರೊಜೆನಿಟಲ್ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ತೊಡೆಸಂದು ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ತಾಜಾ ಆಮ್ಲಜನಕಯುಕ್ತ ರಕ್ತವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಇದು ಅನುಕೂಲ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ [4] .
ಭದ್ರಾಸನ ಅಥವಾ ಚಿಟ್ಟೆ ಭಂಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:
- ಹಂತ 1: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಂತ 2: ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಸೆಳೆಯಿರಿ, ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಹಂತ 3: ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಹಂತ 4: ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿರುವವರೆಗೂ ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಇರಿ.
- ಹಂತ 5: ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3. ಉತ್ಕಟಾಸನ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಭಂಗಿ
ಹೋಲ್ಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಯೋಗ ಕುರ್ಚಿ ಭಂಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು [5] . ಅಂದರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿತರಣೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ಕಟಾಸನ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಭಂಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:
- ಹಂತ 1: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ.
- ಹಂತ 3: ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿದ್ದರಂತೆ.
- ಹಂತ 4: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ.
- ಹಂತ 5: ಭಂಗಿಯನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಂತ 6: ಈಗ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
4. ಪಾರ್ವತಾಸನ ಅಥವಾ ಪರ್ವತ ಭಂಗಿ
ಅಭ್ಯಾಸ ಭಂಗಿ, ಈ ಯೋಗ ಆಸನವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ [6] .
ಪಾರ್ವತಾಸನ ಅಥವಾ ಪರ್ವತ ಭಂಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:
ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ನಿಂತಿದ್ದರೆ,
- ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹರಡಿ.
- ಹಂತ 2: ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
- ಹಂತ 3: ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
- ಹಂತ 4: ಅಂಗೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಹಂತ 5: ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಂತ 6: ಇದನ್ನು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಕುಳಿತಿದ್ದರೆ,
- ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಂದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರುತ್ತವೆ, ನೀವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ಹಂತ 3: ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
- ಹಂತ 4: ಇದನ್ನು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಪರಿಯಂಕಸನ ಅಥವಾ ಕೌಚ್ ಭಂಗಿ
ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಾದದ್ದು, ಮಂಚದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ [7] .
ಪರ್ಯಾಂಕಾಸನ ಅಥವಾ ಕೌಚ್ ಭಂಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:
- ಹಂತ 1: ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ.
- ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಂತ 3: ಮಲಗಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಹಂತ 4: ನೀವು ಒರಗುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
- ಹಂತ 5: ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮಾಡಿ.
- ಹಂತ 6: ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮೊಣಕೈ ಚಾಪೆಗೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು.
- ಹಂತ 7: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಿರೀಟವು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಂತ 8: ಭಂಗಿಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಂತ 9: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚುವ ಮೂಲಕ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಹಂತ 10: ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಎಚ್ಚರಿಕೆ: ಅನನುಭವಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಭ್ರೂಣದೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದೆ ಸರಿಯುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
6. ಯಸ್ತಿಕಾಸನ ಅಥವಾ ಕಡ್ಡಿ ಭಂಗಿ
ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಯಸ್ತಿಕಾಸನ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೀಲು ನೋವುಗಳನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಆಸನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಬಹುದು [8] .
ಯಸ್ತಿಕಾಸನ ಅಥವಾ ಕಡ್ಡಿ ಭಂಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:
- ಹಂತ 1: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಂತ 2: ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಅಂತರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಂತ 4: 20-25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿರಂತರ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಂತ 5: ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಂದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಹಂತ 6: 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7. ವಕ್ರಾಸನ ಅಥವಾ ತಿರುಚಿದ ಭಂಗಿ
ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [9] . ಇದಲ್ಲದೆ, ತಿರುಚಿದ ಭಂಗಿಯು ತಾಯಂದಿರನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ನೋವಿನ ಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ [10] .
ವಕ್ರಾಸನ ಅಥವಾ ತಿರುಚಿದ ಭಂಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:
- ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಂತ 2: ಈಗ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಂತ 4: ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡವನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಹಂತ 5: ಈಗ ಅದೇ ಹಂತಗಳನ್ನು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅಂತಿಮ ಟಿಪ್ಪಣಿಯಲ್ಲಿ…
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾದ ಎಲ್ಲಾ ಯೋಗ ಆಸನಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮುಂಬರುವ ರೂಪಾಂತರಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲ ಭಂಗಿಗಳಾಗಿವೆ. ವಕ್ರಾಸನ ಅಥವಾ ಪರಿಯಂಕಸನದಂತಹ ಯಾವುದೇ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದೇಹಗಳಿದ್ದರೆ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
