ಇವುಗಳು ಅನಿಶ್ಚಿತ ಸಮಯಗಳು, ಮತ್ತು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಕೆಲವು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದರಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಯೋಗವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ; ಇದು ದೈಹಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮಗೆ ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಅರ್ಥವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಯೋಗದ ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ ಆಸನಗಳು ಬೋಧಕರಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವಿಲ್ಲದೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೋಲಿಸಲು ಕೆಲವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ಭಂಗಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಈ ಖ್ಯಾತನಾಮರಂತೆ ಕೆಲವು ಸುಲಭ ಯೋಗ ಆಸನಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ಸುಖಾಸನ
ಸುಲಭ ಭಂಗಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಸುಖಾಸನ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಈಗಾಗಲೇ ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ. ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು, ಇದು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಶಾಂತಿ, ಬಳಲಿಕೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ-ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ದಾಟುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಗಲ್ಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮುದ್ರೆ ಅಥವಾ ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಇರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಮೇಲಿರುವ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ತಾಡಾಸನ
ಪರ್ವತ ಭಂಗಿ ಅಥವಾ ತಾಡಾಸನ ಎಲ್ಲಾ ನಿಂತಿರುವ ಭಂಗಿಗಳ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ತೂಕವು ಸಮವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ. ನೀವು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಜೊತೆಗೆ 3-4 ಎಣಿಕೆಗಳವರೆಗೆ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಭಂಗಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೇ ನೀವು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 10-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಮಾನ್ಸಿ ಗಾಂಧಿ ಉಚಿತ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಕ್ವಾರಂಟೈನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಸೆಷನ್‌ಗಳು
ಉತ್ತರಿಸು
ಉತ್ತರಿಸು ಅಥವಾ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯು ನರ ಮತ್ತು ದುಗ್ಧರಸ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರತ್ಯುತ್ತರ , ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತದೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ (ನೀವು ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ದಿಂಬನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು). ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಬಹುದು.
ಸೇತುಬಂದಾಸನ
ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಸೇತುಬಂದಾಸನ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಮೈಗ್ರೇನ್‌ನಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಬಹುದು. ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವನ್ನು ಕೊಲ್ಲಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಪಾದಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು, ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ತೋಳುಗಳು ದೇಹದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು, ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸಬೇಡಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. 5 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಶವಾಸನ
ಶವಾಸನ ಅಥವಾ ಯೋಗದ ಅವಧಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಶವದ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವರ್ಧಿತ ಗಮನ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ದೂರವಿರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳು ದೇಹದಿಂದ 6 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರುತ್ತವೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸರಿಸಿ. ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ಚಲಿಸಬಾರದು. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನಿದ್ರಿಸಬೇಡಿ! ಗೆ ಶವಾಸನದಿಂದ ಹೊರಗೆ ಬನ್ನಿ , ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ - ಕಾಲುಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ತೋಳುಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು - ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಾಗ. ಯಾವುದೇ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿ ನಂತರ ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
ಫೋಟೋ: 123rf.com
ಐನೀ ನಿಜಾಮಿ ಸಂಪಾದಿಸಿದ್ದಾರೆ
