ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಲು ಅದು ನಿಮಗೆ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ (ಮತ್ತು ಖಚಿತವಾಗಿ, ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಿಡಿ). ಆದರೆ ಆಹಾರಗಳು, ನಿರ್ವಿಶೀಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಶುದ್ಧೀಕರಣಗಳ ಪ್ರಪಂಚವನ್ನು ನ್ಯಾವಿಗೇಟ್ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭದ ಸಾಧನೆಯಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾವು ಚಂದಾದಾರರಾಗಲು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮೂರು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ್ದೇವೆ - ಮತ್ತು ನೀವು ದೂರವಿರಬೇಕಾದವುಗಳು.
ಸಂಬಂಧಿತ: 5 ಕ್ರ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್‌ಗಳು ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು
Foxys_forest_manufacture/Getty Imagesಅತ್ಯುತ್ತಮ: ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು, ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ (ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಸಮುದ್ರಾಹಾರ). ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವು ತಿಂಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕುಟುಂಬ ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೈನ್ ಅನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಮಿತವಾಗಿ). ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾವು, ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳು, ಕೆಲವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮರಣದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೋನಸ್? ಅನೇಕ ರೆಸ್ಟಾರೆಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿ ತಿನ್ನಲು ಸಹ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. – ಮಾರಿಯಾ ಮಾರ್ಲೋ , ಇಂಟಿಗ್ರೇಟಿವ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಹೆಲ್ತ್ ಕೋಚ್ ಮತ್ತು ಲೇಖಕ ನಿಜವಾದ ಆಹಾರ ದಿನಸಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ '
ಸಂಬಂಧಿತ: 30 ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್ ಡಿನ್ನರ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು
ಪಿಕಲೋಟಾ/ಗೆಟ್ಟಿ ಚಿತ್ರಗಳುಕೆಟ್ಟದು: ಫ್ರುಟೇರಿಯನ್ ಡಯಟ್
ಒಂದು ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಆಹಾರ ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಫ್ರುಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರ) ಉತ್ತಮವಲ್ಲ. ಒಂದೇ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಆಹಾರದ ಗುಂಪು ಎಷ್ಟೇ ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಅಂತಹ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಬಿ 12 ನಂತಹ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ಒಮೆಗಾ -3 ನಂತಹ ಅಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟ. ಮತ್ತು ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯು ಆಲಸ್ಯ, ರಕ್ತಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವಂತಹ ವಿವಿಧ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಈ ರೀತಿಯ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರಗಳು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅವು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. – ಮಾರಿಯಾ ಮಾರ್ಲೋ
ಮಾಗೊನ್/ಗೆಟ್ಟಿ ಚಿತ್ರಗಳುಅತ್ಯುತ್ತಮ: ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಟೇರಿಯನ್ ಡಯಟ್
'ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ' ಮತ್ತು 'ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ' ಪದಗಳ ಮಿಶ್ರಣವು ಈ ಆಹಾರವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಇದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಜನರನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ (ಬದಲಿಗೆ, ಇದು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ). ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಾಸ್ತವಿಕ ವಿಧಾನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. – ಮೆಲಿಸ್ಸಾ ಬುಜೆಕ್ ಕೆಲ್ಲಿ, ಆರ್ಡಿ, ಸಿಡಿಎನ್
ಮಾಗೊನ್/ಗೆಟ್ಟಿ ಚಿತ್ರಗಳುಅತ್ಯುತ್ತಮ: ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪ್ಯಾಲಿಯೊ (ಅಕಾ ಪೆಗನ್)
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದಂತೆಯೇ ತಾಜಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಡೈರಿ, ಗ್ಲುಟನ್, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ನೇರವಾದ ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್/ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ, ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಾಂಸವನ್ನು ಹೇಗೆ ನೋಡುತ್ತೀರಿ (ಮುಖ್ಯ ಖಾದ್ಯವಾಗಿ ಅಲ್ಲ ಬದಲಿಗೆ ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ ಅಥವಾ ಸೈಡ್ ಡಿಶ್ ಆಗಿ), ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ಲೇಟ್‌ನ ನಕ್ಷತ್ರವಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದು ನಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು. ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. – ಮಾರಿಯಾ ಮಾರ್ಲೋ
ಸಂಬಂಧಿತ: 20 ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಡಯಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಸುಲಭವಾದ ಶೀಟ್-ಪ್ಯಾನ್ ಡಿನ್ನರ್‌ಗಳು
scyther5/ಗೆಟ್ಟಿ ಚಿತ್ರಗಳುಕೆಟ್ಟದು: ಎಚ್ಸಿಜಿ ಆಹಾರ
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವ ಅಥವಾ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳ ಸೇರ್ಪಡೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಕ್ರಮವು [ಎಚ್ಸಿಜಿ ಡಯಟ್ ಮಾನವ ಕೋರಿಯಾನಿಕ್ ಗೋನಾಡೋಟ್ರೋಪಿನ್ನ ಚುಚ್ಚುಮದ್ದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ] ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವಲ್ಲ. ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿ (ದಿನಕ್ಕೆ 500) ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಜನರಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಥರೀನ್ ಕಿಸ್ಸಾನೆ, MS, RD, CSSD
ಟ್ವೆಂಟಿ20ಅತ್ಯುತ್ತಮ: ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್
DASH ಆಹಾರವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಂಶೋಧಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಈ ಆಹಾರ ವಿಧಾನವು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ, ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು ಸೀಮಿತವಾಗಿವೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೊಂದಿರುವ ನನ್ನ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ಅಥವಾ ಅವರ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವವರಿಗೆ ನಾನು ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. – ಕ್ಯಾಥರೀನ್ ಕಿಸ್ಸಾನೆ
Foxys_forest_manufacture/Getty Imagesಅತ್ಯುತ್ತಮ: ನಾರ್ಡಿಕ್ ಡಯಟ್
ನಾರ್ಡಿಕ್ ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಅಪಾಯ . ಇದು ಮೀನು (ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು), ಧಾನ್ಯದ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು) ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ. ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದಂತೆಯೇ, ನಾರ್ಡಿಕ್ ಆಹಾರವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಆಹಾರವು ನಾರ್ಡಿಕ್ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದಾದ ಸ್ಥಳೀಯ, ಕಾಲೋಚಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಹ ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಸ್ಥಳೀಯ ನಾರ್ಡಿಕ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಳೀಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಭೂದೃಶ್ಯಗಳಿಂದ ಲಭ್ಯವಿರುವುದನ್ನು ಬಳಸುವ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ. – ಕ್ಯಾಥರೀನ್ ಕಿಸ್ಸಾನೆ
ಕಾರ್ಲೋ107/ಗೆಟ್ಟಿ ಚಿತ್ರಗಳುಕೆಟ್ಟದು: ಟೇಪ್ ವರ್ಮ್ ಡಯಟ್
ಇದು ಹುಚ್ಚನಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವರು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬೀಳಿಸುವ ಭರವಸೆಯಲ್ಲಿ ಪರಾವಲಂಬಿಯನ್ನು (ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಟೇಪ್ ವರ್ಮ್ ಮೊಟ್ಟೆಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ) ನುಂಗುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಭಯಾನಕ ಉಪಾಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಸಾರ ಮತ್ತು ವಾಕರಿಕೆಯಿಂದ ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೌರ್ಬಲ್ಯದವರೆಗೆ ಅನೇಕ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ವರ್ಮ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಚಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಲಗತ್ತಿಸಬಹುದು, ಇದು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ! - ಮಾರಿಯಾ ಮಾರ್ಲೋ
ಸಂಬಂಧಿತ: 8 ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ
