ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ 44 ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು

ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಹೆಸರುಗಳು

ನೆಲ:

ಹುಟ್ತಿದ ದಿನ:

ಕಳುಹಿಸು

ಇಮೇಲ್ ಮೂಲಕ ನನಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿ

ಜಸ್ಟ್ ಇನ್

• 5 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಚೈತ್ರ ನವರಾತ್ರಿ 2021: ದಿನಾಂಕ, ಮುಹೂರ್ತ, ಆಚರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಈ ಹಬ್ಬದ ಮಹತ್ವ
• 
• 6 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಹಿನಾ ಖಾನ್ ತಾಮ್ರದ ಹಸಿರು ಕಣ್ಣಿನ ನೆರಳು ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಳ್ಳ ನಗ್ನ ತುಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಳೆಯುತ್ತಾರೆ ಕೆಲವು ಸರಳ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೋಟವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ!
• 8 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಉಗಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೈಸಾಖಿ 2021: ಖ್ಯಾತನಾಮರು-ಪ್ರೇರಿತ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸೂಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಬ್ಬದ ನೋಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• 11 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ದೈನಂದಿನ ಜಾತಕ: 13 ಏಪ್ರಿಲ್ 2021

ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ

• ಕ್ರೀಡೆ ಐಪಿಎಲ್ 2021: 2018 ರ ಹರಾಜಿನಲ್ಲಿ ಕಡೆಗಣಿಸಿದ ನಂತರ ನನ್ನ ಬ್ಯಾಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ಹರ್ಷಲ್ ಪಟೇಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ
• ಸುದ್ದಿ ಶರದ್ ಪವಾರ್ ಅವರನ್ನು 2 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದು
• ಹಣಕಾಸು ಚಿನ್ನದ ಬೆಲೆ ಕುಸಿತವು ಎನ್‌ಬಿಎಫ್‌ಸಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತೆ ಇಲ್ಲ, ಬ್ಯಾಂಕುಗಳು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು
• ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ ಎಜಿಆರ್ ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚಿನ ಸ್ಪೆಕ್ಟ್ರಮ್ ಹರಾಜು ಟೆಲಿಕಾಂ ವಲಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು
• ಚಲನಚಿತ್ರಗಳು ಗುಡಿ ಪಾಡ್ವಾ 2021: ಮಾಧುರಿ ದೀಕ್ಷಿತ್ ತನ್ನ ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗೆ ಶುಭ ಉತ್ಸವವನ್ನು ಆಚರಿಸಿದ್ದನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಂಡರು
• ವಾಹನಗಳು ಮಹೀಂದ್ರಾ ಥಾರ್ ಬುಕಿಂಗ್ ಕೇವಲ ಆರು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 50,000 ಮೈಲಿಗಲ್ಲನ್ನು ದಾಟಿದೆ
• ಶಿಕ್ಷಣ ಸಿಎಸ್ಬಿಸಿ ಬಿಹಾರ ಪೊಲೀಸ್ ಕಾನ್ಸ್ಟೇಬಲ್ ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶ 2021 ಘೋಷಿಸಲಾಗಿದೆ
• ಪ್ರಯಾಣ ಏಪ್ರಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಹಾರಾಷ್ಟ್ರದಲ್ಲಿ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು 10 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಥಳಗಳು

'ದೇಹದ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್' ಎಂದು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮಾನವರಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ಜೀವಕೋಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [1] .

ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಕಾರ್ತಿಕಾ ಗಮನಸೆಳೆದಿದ್ದಾರೆ, 'ಇಪ್ಪತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಒಂದು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಹನ್ನೊಂದು ನಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಒಂಬತ್ತು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಜನರು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ, ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 'ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್' ಎಂಬ ಪದವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಎಲ್ಲಾ 9 ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವಾಗ ಆಹಾರ ಮೂಲವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ . '

ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳು ಮಾತ್ರ ಮನುಷ್ಯರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಲ್ಲವು ಎಂಬ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ ಇದೆ [ಎರಡು] [3] . ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳು, ಸರಿಯಾದ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುತ್ತವೆ, ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳಷ್ಟೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ [4] . ಈ ಎರಡು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಕಾರಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಸುಲಭ [5] .

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಕೆಲವು ಮೂಲಗಳನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತರುತ್ತೇವೆ, ಅದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸ್ನೇಹಿಯಾಗಿದೆ. ಒಂದು ನೋಟ ಹಾಯಿಸೋಣ.

1. ಸೀಟನ್

ಸೀಟನ್ ಒಂದು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ (ಗೋಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದ ಅಂಟುಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ) ಇದನ್ನು ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ [6] . ಇದು ಒಂದು ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಶೇಕಡಾ 25 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ [7] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 75 ಗ್ರಾಂ (ತಯಾರಕರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು).

2. ಸೋಯಾಬೀನ್

ಕಚ್ಚಾ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ [8] . ಸೋಯಾಬೀನ್ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಮೆಥಿಯೋನಿನ್ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ತೋಫು, ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ಎಡಮಾಮೆ ಮುಂತಾದ ಹಲವಾರು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೋಯಾಬೀನ್‌ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. [9] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 36 ಗ್ರಾಂ.

3. ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು

ಈ ಸಣ್ಣ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವಿದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗಿನಿಂದ ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ [10] . ಈ ಶಕ್ತಿಯುತ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಅಂಶವು ಮೈಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಹೊಳಪನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ [ಹನ್ನೊಂದು] . ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್‌ಗಳು, ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಂತಹ ವಿವಿಧ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 31.56 ಗ್ರಾಂ.

4. ಕಡಲೆಕಾಯಿ

ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಒಂದು [12] . ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಕಡಲೆಕಾಯಿಯನ್ನು ಕಚ್ಚಾ (ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿದ ನಂತರ), ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಹುರಿದ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 26 ಗ್ರಾಂ.

5. ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ

ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯು ಸುಮಾರು 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ [13] . ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೂಲವಾದ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಗಲಗೊಳಿಸಬಹುದು [14] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 25 ಗ್ರಾಂ.

6. ಬಾದಾಮಿ

ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ [ಹದಿನೈದು] . ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿದ ನಂತರ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಬಾದಾಮಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಇದ್ದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [16] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 21.15 ಗ್ರಾಂ.

7. ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು

ಈ ಟೇಸ್ಟಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೀಜಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ, ಪಾಲಿಅನ್‌ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಕೂಡ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ [17] . ನೀವು ಇದನ್ನು ಕಚ್ಚಾ ಸೇವಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಪ್ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ, 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕಾಗಿ ಅದನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು.

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 21 ಗ್ರಾಂ.

8. ಪನೀರ್

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೋಫುಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಈ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಪನೀರ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದೃ strong ವಾಗಿಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [18] . ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪನೀರ್ ಸೇವಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಪನೀರ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸೀಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ [19] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 19.1 ಗ್ರಾಂ.

9. ಕಡಲೆ

ಕಡಲೆ, ಚನ್ನಾ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ [ಇಪ್ಪತ್ತು] . ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಲ್ಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಜ್ಞೆ ಇರುವ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ. ಇದು ಜನಪ್ರಿಯ 'ಚನ್ನಾ ಬತುರಾ' (ಬಹುಶಃ ಮೈನಸ್ ಬತುರಾ) ಅಥವಾ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಸವಿಯಾದ 'ಹಮ್ಮಸ್' ಆಗಿರಲಿ, ಕಡಲೆಬೇಳೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಲು ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ [ಇಪ್ಪತ್ತೊಂದು] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 19 ಗ್ರಾಂ.

10. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವು ಎಲ್ಲಾ ಒಂಬತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ [22] . ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಬೀಜಗಳ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವು ನಿಮ್ಮ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ನಯದೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿದ ಒಂದು ಚಮಚವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. [2. 3] .

ಸೂಚನೆ : ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಹೈಗ್ರೊಸ್ಕೋಪಿಕ್. ಅಂದರೆ, ಅವು ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಜೆಲಾಟಿನಸ್ ಗ್ಲೋಬಲ್‌ಗಳಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಣಗಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೀರಿನಿಂದ ತೊಳೆಯಿರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಅನ್ನನಾಳದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಎಂಡೋಸ್ಕೋಪಿಕ್ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 17 ಗ್ರಾಂ.

11. ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ

ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ ನಮ್ಮ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಖನಿಜಗಳ ಉದಾರ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದಾಗಿ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ [24] . ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾದ ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಅದರ ಹೊಟ್ಟು ತೆಗೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ [25] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 15 ಗ್ರಾಂ.

12. ಅಮರಂತ್

ಭಾರತದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ರಾಜ್‌ಗಿರಾ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಅಮರಂಥ್ ಭೂಮಿಯ ಮೇಲಿನ ಅತ್ಯಂತ ಹಳೆಯ ಆಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಂಟು ರಹಿತವಾಗಿರುವುದರ ಹೊರತಾಗಿ, ಈ ಧಾನ್ಯವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಲೈಸಿನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರೋಟೀನುಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಕಾಣೆಯಾಗಿದೆ [26] [27] . ಅಮರಂಥದ ಇತರ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣ [28] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 13.56 ಗ್ರಾಂ.

13. ಹುರುಳಿ

ಹಿಂದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಟ್ಟು ಕಾ ಅಟ್ಟಾ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಬಕ್ವೀಟ್ ಅಂಟು ರಹಿತ ಆಹಾರ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ [29] . ಹುರುಳಿ ತಿನ್ನುವುದು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [30] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 13.25 ಗ್ರಾಂ.

14. ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತವಾಗಿಸಲು ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ವಿವಿಧ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ [31] [32] . ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಹುರುಳಿ ಬುರ್ರಿಟೋ ಮಾಡಿ, ಎರಡೂ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ದಿನದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 13 ಗ್ರಾಂ.

15. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾದ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಂನಂತಹ ಹಲವಾರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ [33] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 11 ಗ್ರಾಂ.

16. ಎಡಮಾಮೆ

ಎಡಮಾಮೆ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಆಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಮೊದಲೇ ಕೊಯ್ಲು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯಂತ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ [3. 4] [35] . ಈ ಎಳೆಯ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪಾಡ್ನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಶೆಲ್ ಮಾಡಿ ಇತರ ಮುಖ್ಯ ಕೋರ್ಸ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 11 ಗ್ರಾಂ.

17. ಕಪ್ಪು ಕಣ್ಣಿನ ಬಟಾಣಿ

ಕಪ್ಪು ಕಣ್ಣಿನ ಅವರೆಕಾಳು ಪ್ರತಿ & frac14 ಕಪ್‌ಗೆ 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಕ್ಷಣ ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಫೋಲೇಟ್, ಥಯಾಮಿನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಸಹ ಇವುಗಳಲ್ಲಿವೆ [36] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 11 ಗ್ರಾಂ.

18. ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು

ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ, ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [37] . ನಿಯಮಿತ ಆದರೆ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 10 ಗ್ರಾಂ.

19. ಮಸೂರ

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಒಂದು ಕಪ್ ಮಸೂರ ಸೂಪ್‌ನಲ್ಲಿ 3 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ [38] . ಬಹುಮುಖತೆಯಿಂದಾಗಿ, ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಸೂಪ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಮೇಲೋಗರಗಳವರೆಗೆ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಸೂರವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೂಲವಾದ ಮಸೂರವು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ [39] .

100 ಗ್ರಾಂ = 9 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್.

20. ಲಿಮಾ ಬೀನ್ಸ್

ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಪ್ 10 ಗ್ರಾಂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಲಿಮಾ ಬೀನ್ಸ್ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ [40] .

100 ಗ್ರಾಂ = 8 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್.

21. ತೋಫು

'ಬೀನ್ ಮೊಸರು' ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ತೋಫು (ಇದನ್ನು ಸೋಯಾಬೀನ್‌ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ) ಅರ್ಧ ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ತೋಫು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು [41] [42] .

100 ಗ್ರಾಂ = 8 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್.

22. ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ

ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಪ್ಯಾಕ್ಡ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಗಳಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಲ್ಯುಸಿನ್ (ಆಲ್ಫಾ-ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್) ಮತ್ತು ಇತರ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಸಹ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. [43] [44] .

100 ಗ್ರಾಂ = 5 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್.

23. ಕ್ವಿನೋವಾ

ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಕ್ವಿನೋವಾ ಅದರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿಗೆ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಒಂಬತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ [ನಾಲ್ಕು. ಐದು] [46] .

ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ವಿನೋವಾವು ಎಲ್-ಅರ್ಜಿನೈನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಬೋನಸ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಎಂದರೆ, ಇದನ್ನು ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಏಕದಳವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ ಟೇಸ್ಟಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಲಾಡ್ ತಯಾರಿಸಬಹುದು.

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 4.4 ಗ್ರಾಂ.

24. ಕೇಲ್

ಈ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ [47] . ಕೇಲ್ನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವು ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಸಾಸಿವೆ ಸೊಪ್ಪಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ [48] . ಇದು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಆರಿಸಬೇಕಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಸ್ಯವಾಗಿದೆ.

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 4.3 ಗ್ರಾಂ.

25. ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು

ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳ ಸರ್ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಳಕೆ, ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ [49] . ಎಲೆಕೋಸಿಗೆ ಹೋಲುವ ರುಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಳಕೆ ಒಟ್ಟು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು [ಐವತ್ತು] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 3.4 ಗ್ರಾಂ.

26. ನಾನು ಹಾಲು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣ, ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ [51] . ಸೋಯಾ ಹಾಲು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ [52] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 3.3 ಗ್ರಾಂ.

27. ಕಾರ್ನ್

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಯೋಗ್ಯ ಮೂಲ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಜೋಳವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಜೋಳದ ವೈವಿಧ್ಯತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವು ಬದಲಾಗಬಹುದು [53] . ಅವುಗಳನ್ನು ಕುದಿಸಿ, ಹುರಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾಶ್ ಮಾಡಿ ಅವುಗಳನ್ನು meal ಟದ ಭಾಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ಲಘು ಆಹಾರವಾಗಿ ಹೊಂದಿರಿ.

ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂ = 3.2 ಗ್ರಾಂ (ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾರ್ನ್) ಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್.

28. ಅಣಬೆ

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಟೇಸ್ಟಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಲವಾದ ಈ ಶಿಲೀಂಧ್ರ ವಿಧವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ಅವರಿಗೆ ಬಣ್ಣ ಕೊರತೆ ಇರಬಹುದು ಆದರೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ [54] . ಒಂದು ಕಪ್ ಹೋಳು ಮಾಡಿದ ಅಣಬೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸುಮಾರು 3.9 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡಬಹುದು.

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 3.1 ಗ್ರಾಂ.

29. ಪಾಲಕ

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾದ ಪಾಲಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಬ್ಬಿಣ, ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಇರುತ್ತದೆ [55] . ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪಾಲಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ [56] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 2.9 ಗ್ರಾಂ.

30. ಬ್ರೊಕೊಲಿ

ಭಾರತದಲ್ಲಿ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ als ಟದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿರದೆ ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಭಾರತೀಯ ಪಾಕಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನ ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ತಲಾ 2.5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ನಿರೋಧಕ ಫೈಟೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ [57] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 2.8 ಗ್ರಾಂ.

31. ಪೇರಲ

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹಣ್ಣಿನ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಪೇರಲವು ಇತರ ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ [58] . ಹಣ್ಣು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ನಾಲ್ಕು ಪಟ್ಟು ಒಂದೇ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ [59] ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 2.6 ಗ್ರಾಂ.

32. ಓಟ್ ಮೀಲ್

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಪಾಹಾರ ಭಕ್ಷ್ಯದ ಭಾಗವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮತ್ತೊಂದು ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ [60] . ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಯಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಹ ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 2.4 ಗ್ರಾಂ.

33. ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ

ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಇರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [61] . ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಕೂಡ ಅಷ್ಟೇ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ [62] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 2.2 ಗ್ರಾಂ.

34. ಶತಾವರಿ

ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಸಿರು ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಶತಾವರಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕರುಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. [63] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 2.2 ಗ್ರಾಂ.

35. ಆವಕಾಡೊ

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಯೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಲವಾದ ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಆವಕಾಡೊ ಸೇವೆಯು ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಇಡೀ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ [64] .

100 ಗ್ರಾಂ = 2 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್.

36. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ನಮ್ಮ ಪ್ರೀತಿಯ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಹಿಸುಕಿದಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದವರೆಗೆ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ [65] .

100 ಗ್ರಾಂ = 2 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್.

37. ಜಾಕ್ ಫ್ರೂಟ್

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಜಾಕ್‌ಫ್ರೂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಿವೆ [66] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 1.72 ಗ್ರಾಂ.

38. ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ನೀರು, ಫೈಬರ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6 ನಂತಹ ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿರೇಚಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ [67] . ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸ್ಪೊರಾಮಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ವಿಶಿಷ್ಟ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು, ಅವುಗಳ ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶದ ಶೇಕಡಾ 80 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು.

ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂ = 1.6 ಗ್ರಾಂ.

39. ಮಲ್ಬೆರಿ

ಮಲ್ಬೆರಿಗಳು ಸಿಹಿ ಹಣ್ಣುಗಳಾಗಿದ್ದು, ಅವುಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟ ಪರಿಮಳ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಸಂಯೋಜನೆಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಶಂಸಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ [68] . ಇತರ ಬೆರ್ರಿ ಪ್ರಭೇದಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಮಲ್ಬೆರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒಣಗಿಸಿ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ [69] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 1.4 ಗ್ರಾಂ.

40. ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿ

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಬೆರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ [70] . ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ಹಲವಾರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿವೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪ್ರತಿಪಾದಿಸಿವೆ [71] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 1.4 ಗ್ರಾಂ.

41. ಏಪ್ರಿಕಾಟ್

ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ [72] . ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಹೊರತಾಗಿ, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್‌ಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಸಿ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಕ್ತ ಆಮೂಲಾಗ್ರ ಹಾನಿಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ [73] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 1.4 ಗ್ರಾಂ.

42. ನೆಕ್ಟರಿನ್

ನೆಕ್ಟರಿನ್‌ಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ [74] . ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ಸೇವೆ ಗಾತ್ರಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ.

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 1.1 ಗ್ರಾಂ.

43. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು [75] . ಈ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಸುಲಭ ಮೂಲವಾದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [76] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 1.1 ಗ್ರಾಂ.

44. ಕಿವಿ

ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಈ ಹಸಿರು-ಮಾಂಸದ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವಿದೆ [77] .

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 1.1 ಗ್ರಾಂ.

ಸೂಚನೆ : ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 1-3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಡುವೆ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ 'ಶ್ರೀಮಂತ' ಮೂಲವಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ Vs ಅನಿಮಲ್ ಪ್ರೋಟೀನ್

ಎರಡು ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸುವ ಮೊದಲು, ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಏನೆಂದು ತಿಳಿಯೋಣ. ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳು ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ [77] .

ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಾಗಿವೆ, ಅಂದರೆ ಅವು ಎಲ್ಲಾ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಪ್ರಾಣಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಅವುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ [78] . ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದರಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲದ ಕೊರತೆಯಿದೆ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಜನರ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಿದೆ, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದರಿಂದ ಪರಿಣಾಮವು ಬಹುತೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಲ್ಲ [79] .

ಅಂದರೆ, ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದರೂ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಪೋಷಣೆಗಾಗಿ ಒಬ್ಬರು ಯಾವಾಗಲೂ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಬೇಕು.

ಅಂತಿಮ ಟಿಪ್ಪಣಿಯಲ್ಲಿ ...

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಆರಿಸಿದರೆ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಬಹುದು. ಮಾಂಸಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅನುಪಾತವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಹುದು ಆದರೆ ಅವು ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ಹೇಗಾದರೂ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಅವುಗಳ ಫೈಟೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅಂಶಗಳ ಮೂಲಕ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಕಾರಣ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ [80] . ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಬಗೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ.

ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ?

TO. ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ).

ಪ್ರ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 150 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೇಗೆ ಪಡೆಯಬಹುದು?

TO. ಸೋಯಾಬೀನ್, ಮಸೂರ, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಮುಂತಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರ. ನನಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು?

TO. ಡಿಆರ್ಐ (ಡಯೆಟರಿ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಇಂಟೆಕ್) ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 0.8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಸರಾಸರಿ ಜಡ ಪುರುಷನಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 56 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಸರಾಸರಿ ಜಡ ಮಹಿಳೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 46 ಗ್ರಾಂ.

ಪ್ರ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಬಹುದೇ?

TO . ಹೌದು. ಇದು ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಕೊರತೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರ. ಯಾವ ದಾಲ್ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ?

TO. ನಿಂದ ಮೂಂಗ್

ಪ್ರ. 100 ಗ್ರಾಂ ಪನೀರ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬು ಇದೆ?

TO. 25 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

TO. ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಒಂದು ವಾರದೊಳಗೆ, ಅದು ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಪ್ರ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

TO. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ.

ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮುಖ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಹಾನಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಂಬಂಧಿಸಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೊದಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಾರಜನಕ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ.

ಪ್ರ. ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್?

TO. ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾಡಲು ಅದನ್ನು ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡು ಮೇಲೆ ಹರಡಬಹುದು.

ಪ್ರ. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಗಿಂತ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿದೆಯೇ?

TO. ಬ್ರೊಕೊಲಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟೀಕ್‌ಗಿಂತ ಪ್ರತಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗೆ ಪಾಲಕ ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರ. ಚೀಸ್ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್?

TO. ಇದು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್. ಚೀಸ್ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಅನುಪಾತವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಾಳೆ ನಿಮ್ಮ ಜಾತಕ

ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು

ಇಮೇಲ್ ಮೂಲಕ ನನಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿ