ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ ಬಯೋಟಿನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು - PAMPEREDPEOPLENY.COM

ತ್ವರಿತ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈಗ ಚಂದಾದಾರರಾಗಿ

ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯೊಮಿಯೋಪತಿ: ಲಕ್ಷಣಗಳು, ಕಾರಣಗಳು, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ತ್ವರಿತ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾದರಿಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಅಧಿಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ ದೈನಂದಿನ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ

ಜಸ್ಟ್ ಇನ್

6 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಚೈತ್ರ ನವರಾತ್ರಿ 2021: ದಿನಾಂಕ, ಮುಹೂರ್ತ, ಆಚರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಈ ಹಬ್ಬದ ಮಹತ್ವ
7 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಹಿನಾ ಖಾನ್ ತಾಮ್ರದ ಹಸಿರು ಕಣ್ಣಿನ ನೆರಳು ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಳ್ಳ ನಗ್ನ ತುಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಳೆಯುತ್ತಾರೆ ಕೆಲವು ಸರಳ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೋಟವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ!
9 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಉಗಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೈಸಾಖಿ 2021: ಖ್ಯಾತನಾಮರು-ಪ್ರೇರಿತ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸೂಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಬ್ಬದ ನೋಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
12 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ದೈನಂದಿನ ಜಾತಕ: 13 ಏಪ್ರಿಲ್ 2021

ನೋಡಲೇಬೇಕಾದ

ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ

ಮನೆ ಆರೋಗ್ಯ ಪೋಷಣೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಒ-ನೇಹಾ ಘೋಷ್ ಬೈ ನೇಹಾ ಘೋಷ್ ಆಗಸ್ಟ್ 7, 2020 ರಂದು

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 7 ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ ಎಚ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಬಯೋಟಿನ್ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ವಿಟಮಿನ್ ಆಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಬಿ-ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ವಿಟಮಿನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆಹಾರವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೂದಲು, ಉಗುರುಗಳು ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವಲ್ಲಿ ಬಯೋಟಿನ್ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [1] .

ಬಯೋಟಿನ್ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ವಿಟಮಿನ್ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಯೋಟಿನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಬಯೋಟಿನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಯೋಟಿನ್ ಕೊರತೆಯು ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ವೈಪರೀತ್ಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ವೈಪರೀತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ರೋಗಗ್ರಸ್ತವಾಗುವಿಕೆಗಳು, ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ಹೈಪೊಟೋನಿಯಾ, ಬೌದ್ಧಿಕ ಅಂಗವೈಕಲ್ಯ ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ವಿಳಂಬ ಸೇರಿವೆ. ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ವೈಪರೀತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕೂದಲು ಉದುರುವುದು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣು, ಮೂಗು ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯ ಸುತ್ತ ಕೆಂಪು ದದ್ದು ಇರುತ್ತದೆ [ಎರಡು] . ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬಯೋಟಿನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಬಯೋಟಿನ್ ಕೊರತೆ ಅಪರೂಪ.

ಬಯೋಟಿನ್ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಬಯೋಟಿನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

1. ಮೊಟ್ಟೆ

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಗತ್ಯ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯಲ್ಲಿ ಬಯೋಟಿನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಬಯೋಟಿನ್ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಚ್ಚಾ ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಎವಿಡಿನ್ ಎಂಬ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದ್ದು ಅದು ಬಯೋಟಿನ್ ಗೆ ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬಯೋಟಿನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಬಯೋಟಿನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [3] . 100 ಗ್ರಾಂ ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯಲ್ಲಿ 45.9 ಮತ್ತು ಬಯೋಟಿನ್ ಇರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು: ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

2. ಯಕೃತ್ತು

ಮಾಂಸ ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗವಾದ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಗೋಮಾಂಸ ಯಕೃತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಯೋಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಬಯೋಟಿನ್ ಜೊತೆಗೆ, ಮಾಂಸ ಯಕೃತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ತಾಮ್ರ, ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. 74 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಗೋಮಾಂಸ ಯಕೃತ್ತು 30.8 ug ಬಯೋಟಿನ್ ಮತ್ತು 74 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಯಕೃತ್ತು 138 ug ಬಯೋಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ [4] .

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು: ಈರುಳ್ಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಹುರಿಯುವ ಮೂಲಕ ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಗೋಮಾಂಸ ಯಕೃತ್ತನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಬರ್ಗರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸಿ.

3. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಯೋಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂತಹ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. 30 ಗ್ರಾಂ ಹುರಿದ, ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ಬಾದಾಮಿ 1.32 ಉಗ್ ಬಯೋಟಿನ್, 30 ಗ್ರಾಂ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ 0.78 ಉಗ್ ಬಯೋಟಿನ್ ಮತ್ತು 31 ಗ್ರಾಂ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ 2.42 ಉಗ್ ಬಯೋಟಿನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ [4] .

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು: ನೀವು ಕಚ್ಚಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಬೆರೆಸಿ ಹುರಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

4. ಸಾಲ್ಮನ್

ಸಾಲ್ಮನ್, ನಾವೆಲ್ಲರೂ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಈ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು ಕೂಡ ಬಯೋಟಿನ್ ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಸಾಲ್ಮನ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [5] . 63 ಗ್ರಾಂ ಸಾಲ್ಮನ್ 3.69 ಮತ್ತು ಬಯೋಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ [4] .

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು: ನೀವು ಸಾಲ್ಮನ್ ತಯಾರಿಸಲು ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಬಹುದು.

5. ಅಣಬೆ

ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಖಾದ್ಯ ಅಣಬೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಅವು ಬಯೋಟಿನ್ ಅಂಶದಲ್ಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅಣಬೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಯೋಟಿನ್ ಇರುವಿಕೆಯು ಪರಭಕ್ಷಕ ಮತ್ತು ಪರಾವಲಂಬಿಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ [6] . 120 ಗ್ರಾಂ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಅಣಬೆಗಳಲ್ಲಿ 2.59 ಯುಜಿ ಬಯೋಟಿನ್ ಇರುತ್ತದೆ [4] .

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು: ಬೇಯಿಸಿದ ಅಣಬೆಗಳನ್ನು ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಟಿ ಮಾಡಿ.

6. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು

ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಸೇವಿಸುವ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ, ಅವು ಬಯೋಟಿನ್ ಸಹ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. 103 ಗ್ರಾಂ ತಾಜಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ 0.14 ಉಗ್ ಬಯೋಟಿನ್ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ [4] .

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು: ಮಾಗಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಚ್ಚಾ ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

7. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ

ಬ್ರೊಕೊಲಿಯಲ್ಲಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಜೈವಿಕ ಸಕ್ರಿಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಈ ತರಕಾರಿಯನ್ನು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. 113 ಗ್ರಾಂ ತಾಜಾ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ 1.07 ಮತ್ತು ಬಯೋಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ [4] .

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು: ಅದನ್ನು ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ, ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಸಾಟಿ ಮಾಡಿ.

8. ಆವಕಾಡೊ

ಆವಕಾಡೊ ಹಣ್ಣು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಫೋಲೇಟ್, ಬಿ ವಿಟಮಿನ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯಂತಹ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. 37 ಗ್ರಾಂ ತಾಜಾ ಆವಕಾಡೊಗಳು 0.36 ಉಗ್ ಬಯೋಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ [4] .

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು: ಹಿಸುಕಿದ ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ಟೋಸ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಹರಡಿ, ಅದನ್ನು ಸಲಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಆವಕಾಡೊ ಸೂಪ್ ಹೊಂದಬಹುದು.

9. ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಯೋಟಿನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಾದ ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. 125 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 2.4 ಮತ್ತು ಬಯೋಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ [4] .

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು: ನೀವು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತಯಾರಿಸಲು ಅಥವಾ ಸೂಪ್ ಆಗಿ ಹೊಂದಬಹುದು.

10. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಹಾಲು, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಸರಳ ಮೊಸರು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಯೋಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ರಂಜಕ, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. 28 ಗ್ರಾಂ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್ 0.40 ಉಗ್ ಬಯೋಟಿನ್, 170 ಗ್ರಾಂ ಸರಳ ಮೊಸರು 0.14 ಉಗ್ ಬಯೋಟಿನ್ ಮತ್ತು 236 ಗ್ರಾಂ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ 0.22 ಮತ್ತು ಬಯೋಟಿನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ [4] .

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು: ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಸರಳ ಮೊಸರು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಪಾಹಾರ ಟೋಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಚೀಸ್ ಸೇರಿಸಿ.

11. ಓಟ್ಸ್

ಓಟ್ಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಾದ ಬಯೋಟಿನ್, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ತಾಮ್ರ, ಸತು ಮತ್ತು ರಂಜಕಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. 190 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್ 0.36 ಮತ್ತು ಬಯೋಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ [4] .

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು: ಓಟ್ಸ್ ಉಪ್ಮಾ, ಓಟ್ಸ್ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ತಯಾರಿಸಿ.

12. ಪಾಲಕ

ಪಾಲಕ ಪ್ರೋಟೀನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಬಯೋಟಿನ್ ನಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿ. [7] . ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಪಾಲಕದ 83 ಗ್ರಾಂ 0.58 ಮತ್ತು ಬಯೋಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ [4] .

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು: ನಯವಾದ, ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಮೇಲೋಗರಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

13. ಕಿತ್ತಳೆ

ಕಿತ್ತಳೆ ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಬಯೋಟಿನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಫೋಲೇಟ್, ಥಯಾಮಿನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. 258 ಗ್ರಾಂ ತಾಜಾ ಕಿತ್ತಳೆ 0.13 ಮತ್ತು ಬಯೋಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ [4] .

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣಿನ ಸಲಾಡ್, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಕ್ಕೆ ಕಿತ್ತಳೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ರಸ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿ.

14. ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ

ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಬಯೋಟಿನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮೆದುಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ. 140 ಗ್ರಾಂ ತಾಜಾ ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ 0.25 ಉಗ್ ಬಯೋಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ [4] .

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಸ್ಮೂಥೀಸ್ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.

15. ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ

ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಾದ ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಫೋಲೇಟ್, ಬಯೋಟಿನ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅನೇಕ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 111 ಗ್ರಾಂ ತಾಜಾ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳಲ್ಲಿ 1.67 ಮತ್ತು ಬಯೋಟಿನ್ ಇರುತ್ತದೆ [4] .

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು, ಫ್ರೂಟ್ ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಜಾಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಸೇರಿಸಿ.