ನಿದ್ದೆಯಿಲ್ಲದ ರಾತ್ರಿಗಳು ಹೀರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು 3:30 a.m ಎಂದು ನೀವು ಅರಿತುಕೊಂಡ ಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಳೆದ ಐದು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ದಿಟ್ಟಿಸುತ್ತಾ ಎಚ್ಚರವಾಗಿ ಮಲಗಿರುವಿರಿ.
ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಚಿಂತಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಸ್ನೂಜ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಾವು 11 ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ.
ಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಡಿಮ್ ಮಾಡಿ
ಮಲಗುವ ಸಮಯ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೇಳುವ ಹಾರ್ಮೋನ್, ಹೇ, ಇದು ಮಲಗುವ ಸಮಯ . ಆದರೆ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ದೀಪಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಆಲೋಚನೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೋಸಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಓಹ್, ಇದು ಇನ್ನೂ ಮಲಗುವ ಸಮಯವಾಗಿಲ್ಲ . ಆದ್ದರಿಂದ ಡಿಮ್ಮರ್ ಸ್ವಿಚ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ (ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ, ನೀವು ಬಳಸದ ದೀಪಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ). ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಲೀಪಿ ಮೂಡ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಇದು ವೇಗವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಸ್ವಿಚ್ ಆಫ್ ಮಾಡಿ
ಅದೇ ನಿಯಮಗಳು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ Instagram ಸ್ಕ್ರೋಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ಹೇರಿದ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ನಿಷೇಧವನ್ನು ಹೇರಿ ಕನಿಷ್ಟಪಕ್ಷ ಮಲಗುವ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು. ಎಲ್ಲಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳು (ಹೌದು, ಇ-ರೀಡರ್‌ಗಳ ಎಣಿಕೆ) ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊರಸೂಸುತ್ತವೆ - ಅಕಾ ಆಂಟಿ-ಮೆಲಟೋನಿನ್. ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ಓದಲು ಸಾಯುತ್ತಿರುವ ಆ ಪುಸ್ತಕದ ಕಾಗದದ ಪ್ರತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಉತ್ತಮ ಹಳೆಯ-ಶೈಲಿಯ ಟಿವಿಯನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಿ (ನೀವು ಪರದೆಯಿಂದ ಹತ್ತು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ).
ಕೊಠಡಿಯ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ
ಸುಖಮಯ ನಿದ್ದೆಗೆ ಸಿಹಿ ತಾಣವೆಂದರೆ ತಂಪಾದ 65 ಡಿಗ್ರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹವಾನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ
ಬನ್ನಿ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಣ್ಣು ಹಾಯಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮತ್ತು ನಿದ್ದೆಯಿಲ್ಲದ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಪಹಾಸ್ಯ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಏನಾದರೂ ಇದೆಯೇ? ಗಡಿಯಾರದ ಮುಖವನ್ನು ಮುಚ್ಚುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೊಳಪಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಿ ಮೊದಲು ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಏರಿ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸುತ್ತುವರಿದ ಬೆಳಕನ್ನು ಕವರ್ ಮಾಡಿ
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗಡಿಯಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದೆ: ಇದು ಕೇಬಲ್ ಬಾಕ್ಸ್‌ನ ಹೊಳಪು, ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್ ಚಾರ್ಜಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಿಟುಕಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆಫ್ ಆಗುವುದು. ಈ ಹದಿಹರೆಯದ-ಸಣ್ಣ ಅಡಚಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.
ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ಸುದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ದಿನದ ನಂತರ, ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ದಿನಚರಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಝೇಂಕರಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ತೊಳೆಯಿರಿ, ಸೌಂದರ್ಯ ಮುಖವಾಡವನ್ನು ಹಾಕಿ ಅಥವಾ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ ( ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಆವಿಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿ, ನಂತರ ಇಳಿಯಿರಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ).
ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ - ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಸ್
ಬಟ್ಟೆಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ದೇಹರಚನೆಯವರೆಗೆ, ನೀವು ಮಲಗುವವರೆಗೆ ಏನು ಧರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉಸಿರಾಡುವ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು (ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಹತ್ತಿ; ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾನೆಲ್) ಮತ್ತು ಸಡಿಲವಾದ ಫಿಟ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬಿಸಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ತಣ್ಣಗಾಗಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಜೋಡಿ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ - ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪದರವು ನಿಮ್ಮ ತುದಿಗಳಿಗೆ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿದ್ರೆಯ ದೂರು.
ಶಮನಗೊಳಿಸುವ ಬಣ್ಣದ ಸ್ಕೀಮ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ
ಸಂಶೋಧನೆ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ವರ್ಣಗಳು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಮತ್ತು ಮ್ಯೂಟ್ ಟೋನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಜೋರಾಗಿ ಮತ್ತು ರೋಮಾಂಚಕ ಛಾಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಲಂಕರಿಸಬೇಕು. ಸನ್ಶೈನ್ ಹಳದಿ ಅಥವಾ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಗುಲಾಬಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಪೆರಿವಿಂಕಲ್ ನೀಲಿ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್ ಅನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಮನೆಕೆಲಸವನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಿ
ಇಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಎಂದಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ವರ್ತಮಾನದ ಕಾರ್ಯಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಲು ಸೃಜನಾತ್ಮಕ - ಮತ್ತು ವಿನೋದ - ಗೊಂದಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಟಿವಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಹೊಸ ಕಥೆಯ ಸಾಲನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು. ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ, ನಿಮ್ಮ ಕನಸಿನ ರಜೆಯನ್ನು ಯೋಜಿಸುವುದು.
ಶಾಂತವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗಿ ಧ್ಯಾನಿಸಿ
ನಾವು ನಿದ್ರಿಸಲಾಗದ ಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ, ನಾವು ಗೀಳಾಗಿದ್ದೇವೆ ಶಾಂತ , ಕ್ರೀಕಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್‌ಬೋರ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪತಿಗಳಿಗೆ ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುವಂತಹ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮನೆಯ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಮುಳುಗಿಸಲು ಮಳೆ ಮತ್ತು ಅಪ್ಪಳಿಸುವ ಅಲೆಗಳಂತಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್.
4-7-8 ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ಉಳಿದೆಲ್ಲವೂ ವಿಫಲವಾದರೆ, ಕ್ಷೇಮ ತಜ್ಞ ಡಾ. ಆಂಡ್ರ್ಯೂ ವೇಲ್ ಈ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿಜ್ಞೆ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು. ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ; ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಏಳು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಂಟು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇನ್ನೂ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ -- ನೀವು ಬಹಳ ಸಮಯದಿಂದ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ.
