ನೀವು ಇದ್ದೀರಾ ಎಫ್ ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ದಣಿದಿದೆಯೇ? ನೀವು ದಣಿದಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಾ? ಹೊಸ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಎದುರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯು ನೀವು ಯೋಚಿಸುವ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ, ನನಗೆ ಶಕ್ತಿ ಇಲ್ಲವೇ? ಇವೆಲ್ಲವೂ ಅಗತ್ಯ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಕೊರತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಎಂಟು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವಿಟಮಿನ್ ಆಗಿದೆ. ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ರಚನೆ ಮತ್ತು ವಿಭಜನೆ, ನರಮಂಡಲವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಡಿಎನ್ಎ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು, ಇತರವುಗಳಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ಅದು ರಕ್ತಹೀನತೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ವಿಟಮಿನ್ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಕೂದಲು ಮತ್ತು ಚರ್ಮಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೂದಲು ಕಿರುಚೀಲಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೂದಲಿನ ಮೂಲ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೆಲನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಎಸ್ಜಿಮಾ ಮತ್ತು ಇತರ ಚರ್ಮ ರೋಗಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಬಹುದು. ಇದು ಚರ್ಮದ ತೇವಾಂಶವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಣಗದಂತೆ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊತ್ತವಾದರೂ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2.4 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಪಾಪಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ!
ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಹೇರಳವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರಾಣಿಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತವೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ವಿಟಮಿನ್‌ನ ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ಒಂದು. ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಎರಡು. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
3. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್
ನಾಲ್ಕು. ನೋರಿ
5. ಶಿಟಾಕ್ ಅಣಬೆಗಳು
6. ಬಲವರ್ಧಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು
7. ಕ್ಲಾಮ್ಸ್
8. ಮೀನು
9. ಏಡಿಗಳು
10. ಸೀಗಡಿ
ಹನ್ನೊಂದು. FAQ ಗಳು: ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳು
1. ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಹಾಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಎಂದು ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದರೆ ಇವುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ, ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅನೇಕ ಇತರ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲಗಳು ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಸಾದಾ ಹಾಲು, ಸಾದಾ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ನಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ, ಊಟ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಇತರ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಪಾನೀಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಚೀಸ್‌ಗಳು ಲಭ್ಯವಿವೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಸ್ ಚೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12 ಅತ್ಯಧಿಕ ಅಂಶವಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಫಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್‌ಗಾಗಿ ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡನ್ನು ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ. ಇತರ ಚೀಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ, ರಿಕೊಟ್ಟಾ, ಪರ್ಮೆಸನ್ ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ (ಪನೀರ್) ಸೇರಿವೆ. ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಅಂಶವೆಂದರೆ, ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮಾನವ ದೇಹವು ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಲಹೆ: ನೀವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ಸಮಾನ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮಜ್ಜಿಗೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅದು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
2. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಬಹುಮುಖ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಶಕ್ತಿ ಕೇಂದ್ರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಒದಗಿಸಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಹಳದಿ ಲೋಳೆಗಳು ಬಿಳಿಯರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹಳದಿ ಲೋಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಖರೀದಿಸಲು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದು ಸಹ ಸುಲಭ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ-ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ, ಆಮ್ಲೆಟ್ ಅಥವಾ ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ! ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಲಾಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಸೆಯಿರಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ನಲ್ಲಿ ತುಂಬಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗ್ರೇವಿಗಳಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿಸಿ!
ಸಲಹೆ: ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್
ಇದು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಯೀಸ್ಟ್ ಆಗಿದ್ದು, ಇದು ಅಡಿಕೆ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು 'ನೂಚ್' ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಚೀಸ್ ಎಂದು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಬ್ಬು ಅಥವಾ ಬೀಟ್ ಮೊಲಾಸಸ್‌ನಿಂದ ಬರುವ ಹಳದಿ ಪುಡಿಯನ್ನು ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಿಂದ ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ತಣ್ಣನೆಯ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ರುಚಿಯ ಆಳವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಮೇಲೆ ಡ್ಯಾಶ್ ಸೇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬ್ರೆಡ್ ಸ್ಪ್ರೆಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಿಂಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಕೆಲವನ್ನು ಗ್ರೇವಿ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾದಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಲವರ್ಧಿತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಬಲವರ್ಧಿತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಲಹೆ: ಹಾಲಿನ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗದವರು, ನಿಮ್ಮ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಚೀಸ್ ತರಹದ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬದಲಿಸಬಹುದು.
4. ನೋರಿ
ನೋರಿ ಒಂದು ಖಾದ್ಯ ಕಡಲಕಳೆ, ಇದನ್ನು ಜನಪ್ರಿಯ ಜಪಾನೀಸ್ ಖಾದ್ಯವಾದ ಸುಶಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಒಣ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಾಳೆಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಸಾಸ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗೆ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ನ ಮೇಲೆ ಸಿಂಪಡಿಸಲು ಪುಡಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಇದು ಅಗಿ ಮತ್ತು ತನ್ನದೇ ಆದ ಉಪ್ಪಿನ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಸಲಹೆ: ನೋರಿ ಹಾಳೆಗಳನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಸೂಪ್ಗಾಗಿ ಸಾರವನ್ನು ಬಳಸಿ.
5. ಶಿಟೇಕ್ ಅಣಬೆಗಳು
ನೋರಿಯಂತೆ, ಶಿಟೇಕ್‌ನಂತಹ ಕೆಲವು ಅಣಬೆಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಬಹಳ ವಿರಳವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಇದು ನಿಮಗೆ ದಿನದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ B12 ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಡೋಸ್ ಅನ್ನು ನಿಮಗೆ ಪೂರೈಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಇದು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಉಪಹಾರ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ ಅಥವಾ ಲಘು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇತರ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಸಲಹೆ: ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಿಟೇಕ್ ಮಶ್ರೂಮ್ ಶುಷ್ಕವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿ.
6. ಬಲವರ್ಧಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಗಿನ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಆರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಉಪಹಾರ ಮುಗಿಸುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಡೋಸ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು! ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಬಲವರ್ಧಿತ ಏಕದಳವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 . ಸೇರಿಸಲಾದ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಶ್ರೇಣಿಯು ಏಕದಳದಿಂದ ಏಕದಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್‌ನಿಂದ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಓದಿ! ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಲವರ್ಧಿತ ಏಕದಳದಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವಿಟಮಿನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ವಿಭಜಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಲವರ್ಧಿತ ಏಕದಳವನ್ನು ಬಳಸಲು ಆರಿಸಿದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬ್ರಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಲಹೆ: ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ, ನೀವು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.
7. ಕ್ಲಾಮ್ಸ್
ಈ ಸಣ್ಣ, ಅಗಿಯುವ ಚಿಪ್ಪುಮೀನುಗಳು ಹಲವಾರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ B12 ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. B12 ಅನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಅವು ಸತು, ತಾಮ್ರ, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ನೇರ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಚೌಡರ್ ಅಥವಾ ಸಾರು ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ ಸಾಸ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಅವುಗಳನ್ನು ತಾಜಾ, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಅಥವಾ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧವಾಗಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು.
ಸಲಹೆ: ಕ್ಲಾಮ್‌ಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಉಗಿ ಮಾಡುವುದು.
8. ಮೀನು
ಹೆರಿಂಗ್‌ಗಳು, ಸಾಲ್ಮನ್‌ಗಳು, ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳು, ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೌಟ್ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಮೀನುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ಶ್ರೀಮಂತ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ಹೆರಿಂಗ್ಸ್: ಇವು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ನೀಡುವ ಸಣ್ಣ ಮೀನುಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು . ಅವರು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಜವಾಬ್ದಾರರು, ಹೊಳೆಯುವ ಮುಖ ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಳ್ಳ ಕೂದಲು.
ಸಾಲ್ಮನ್: ಸಾಲ್ಮನ್‌ನ ಒಂದು ಫಿಲೆಟ್ ಕೂಡ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ.
ಸಾರ್ಡೀನ್ಸ್: ಇವುಗಳು ಮೃದುವಾದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಣ್ಣ ಉಪ್ಪುನೀರಿನ ಮೀನುಗಳಾಗಿವೆ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನೀರು ಅಥವಾ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾದ ಟಿನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತಾಜಾವಾಗಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳು ಅತ್ಯಧಿಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಟ್ಯೂನ: ಪ್ರೋಟೀನ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಜನಪ್ರಿಯ ಮೀನುಯಾಗಿದೆ. ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಚರ್ಮದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ಇದು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ರಂಜಕ, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಬಿ 3 ಅನ್ನು ಕೂಡ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಟ್ರೌಟ್: ಮೀನುಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಭೇದಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೆಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಸಿಹಿನೀರಿನ ಮೀನು ಪ್ರಭೇದಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಬಿ 12, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಫಾಸ್ಫರಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್‌ನಂತಹ ಖನಿಜಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಸಲಹೆ: ಗರಿಷ್ಟ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಬೇಯಿಸಿ.
9. ಏಡಿಗಳು
ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಏಡಿಗಳು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್, ನಿಯಾಸಿನ್ ಮತ್ತು ಸತುವುಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಫೋಲೇಟ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಖನಿಜ ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಎಂಬ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12 ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಸೇವಿಸುವವರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗುತ್ತದೆ. ಏಡಿ ಮಾಂಸವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದಲ್ಲದೆ ಏಡಿ ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಸಲಹೆ: ಏಡಿಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ, ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮೇಲೋಗರಗಳಲ್ಲಿ ಬಡಿಸಬಹುದು.
10. ಸೀಗಡಿ
ಕಠಿಣಚರ್ಮಿಗಳ ರಾಜ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ಸೀಗಡಿಗಳು ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯದ ಸುಮಾರು 80 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ, ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಸೀಗಡಿ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ.
ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ B12 ವಿಷಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅದನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಮೀನಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
