ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆ? ಈ 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಹೆಸರುಗಳು

ನೆಲ:

ಹುಟ್ತಿದ ದಿನ:

ಕಳುಹಿಸು

ಇಮೇಲ್ ಮೂಲಕ ನನಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿ

ಜಸ್ಟ್ ಇನ್

• 5 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಚೈತ್ರ ನವರಾತ್ರಿ 2021: ದಿನಾಂಕ, ಮುಹೂರ್ತ, ಆಚರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಈ ಹಬ್ಬದ ಮಹತ್ವ
• 
• 6 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಹಿನಾ ಖಾನ್ ತಾಮ್ರದ ಹಸಿರು ಕಣ್ಣಿನ ನೆರಳು ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಳ್ಳ ನಗ್ನ ತುಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಳೆಯುತ್ತಾರೆ ಕೆಲವು ಸರಳ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೋಟವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ!
• 8 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಉಗಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೈಸಾಖಿ 2021: ಖ್ಯಾತನಾಮರು-ಪ್ರೇರಿತ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸೂಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಬ್ಬದ ನೋಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• 11 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ದೈನಂದಿನ ಜಾತಕ: 13 ಏಪ್ರಿಲ್ 2021

ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ

• ಸುದ್ದಿ ಶರದ್ ಪವಾರ್ ಅವರನ್ನು 2 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದು
• ಹಣಕಾಸು ಚಿನ್ನದ ಬೆಲೆ ಕುಸಿತವು ಎನ್‌ಬಿಎಫ್‌ಸಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತೆ ಇಲ್ಲ, ಬ್ಯಾಂಕುಗಳು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು
• ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ ಎಜಿಆರ್ ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚಿನ ಸ್ಪೆಕ್ಟ್ರಮ್ ಹರಾಜು ಟೆಲಿಕಾಂ ವಲಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು
• ಕ್ರೀಡೆ ಯೋನೆಕ್ಸ್-ಸನ್‌ರೈಸ್ ಇಂಡಿಯಾ ಓಪನ್ 2021 ಅನ್ನು ಮೇ ತಿಂಗಳಿಗೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಮುಚ್ಚಿದ ಬಾಗಿಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ನಡೆಯಲಿದೆ
• ಚಲನಚಿತ್ರಗಳು ಗುಡಿ ಪಾಡ್ವಾ 2021: ಮಾಧುರಿ ದೀಕ್ಷಿತ್ ತನ್ನ ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗೆ ಶುಭ ಉತ್ಸವವನ್ನು ಆಚರಿಸಿದ್ದನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಂಡರು
• ವಾಹನಗಳು ಮಹೀಂದ್ರಾ ಥಾರ್ ಬುಕಿಂಗ್ ಕೇವಲ ಆರು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 50,000 ಮೈಲಿಗಲ್ಲನ್ನು ದಾಟಿದೆ
• ಶಿಕ್ಷಣ ಸಿಎಸ್ಬಿಸಿ ಬಿಹಾರ ಪೊಲೀಸ್ ಕಾನ್ಸ್ಟೇಬಲ್ ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶ 2021 ಘೋಷಿಸಲಾಗಿದೆ
• ಪ್ರಯಾಣ ಏಪ್ರಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಹಾರಾಷ್ಟ್ರದಲ್ಲಿ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು 10 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಥಳಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಜೀನ್ಸ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆಯೇ? ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸುಡುವುದು ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಇನ್ನು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅದರ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣ ಮಾತ್ರ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ [1] . ಆದರೆ, ಇದರ ಮಿತಿಮೀರಿದವು ಬಹಳಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಇಬ್ಬರೂ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೊಡೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ [ಎರಡು] . ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಸ್ಯಾಡಲ್‌ಬ್ಯಾಗ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊರ ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಪುರುಷರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ದೊಡ್ಡ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ [3] .

ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಆದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ.

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ರಾಜ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ [4] , [5] . ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

● ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

Gl ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.

Th ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ.

Position ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

10 10 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಳಿವು: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನೋವುಂಟು ಮಾಡುವ ಕಾರಣ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ.

2. ವೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ವೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ, ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ವಿಶಾಲ ನಿಲುವು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ವೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

● ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ (ಸುಮಾರು ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಅಡಿ) ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ತಿರುಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ಇರಿಸಿ.

Your ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

Th ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ನಂತರ, ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೆ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.

Eight ಎಂಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಳಿವು: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

3. ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಮಧ್ಯದ ರೇಖೆಯಿಂದ ಕಾಲು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ಸುಳ್ಳು ಹೇಳುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ [6] .

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

● ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಅಥವಾ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರಿ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ.

Your ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದರಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

Support ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ.

Ex ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ಕಾಲುವನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚು ಚಾಚಬೇಡಿ.

Ha ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.

Exercise ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಳಿವು: ನೀವು ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಚಿತ್ರ ಉಲ್ಲೇಖ: ಯುಟ್ಯೂಬ್

ದಣಿದ ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೆ 10 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

4. ಬ್ಯಾಕ್ / ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

ಬ್ಯಾಕ್ / ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೆಳ್ಳನೆಯ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

● ನಿಮ್ಮ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆ ಇರಿಸಿ. ಚಾಪೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇಂಟರ್‌ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

Exercise ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

Exercise ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಸುಳಿವು: ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಚಿತ್ರ ಉಲ್ಲೇಖ: ಹೆಲ್ತ್‌ಲೈನ್

5. ಫ್ರಂಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

ಫ್ರಂಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ತೆಳ್ಳನೆಯ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಂತಿರುವಾಗ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಲಗಬಹುದು.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನ

● ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವನ್ನು ಒಂದೇ ಕಾಲಿಗೆ ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.

Your ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.

During ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

● ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.

Exercise ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆ : ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ

● ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನ ಅದೇ ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

● ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

10 ಇದನ್ನು 10 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.

ಚಿತ್ರ ಉಲ್ಲೇಖ: ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ಇಂಜ್ಯೂರಿಕ್ಲಿನಿಕ್, ಬಲವಂತದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್

6. ಕತ್ತೆ ಒದೆತಗಳು

ಕ್ವಾಡ್ರಪ್ಡ್ ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೆಂಟ್-ಲೆಗ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಡಾಂಕಿ ಕಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಮೂರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪು. ಕತ್ತೆ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಒದೆಯುತ್ತದೆ, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೂರು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಪ್ರಬಲವಾಗಿದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

● ನಿಮ್ಮ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರುವಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

But ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

Position ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

Exercise ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.

ಸುಳಿವು: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಚಿತ್ರ ಉಲ್ಲೇಖ: ಯುಟ್ಯೂಬ್

ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಸೇರಿದಂತೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಎದುರು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಯೋಜನೆ ಅಗತ್ಯ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಸೇರಿಸಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಮೊಟ್ಟೆ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮೀನು, ಬೀಜಗಳು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ನೇರ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ಮುಂತಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ.

Nut ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು, ಆಲಿವ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮುಂತಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

Different ವಿಭಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ ಬಣ್ಣದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು .

Night ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

Stress ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

Alcohol ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

Sm ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ FAQ ಗಳು

ಪ್ರ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆಯೇ?

TO . ಹೌದು, ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಪ್ರ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುತ್ತದೆಯೇ?

TO. ಓಡುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ವರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿತ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರ. ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ?

TO. ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಕತ್ತೆ ಒದೆತಗಳು, ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್, ಫ್ರಂಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್.

ಪ್ರ. ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಾನು ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?

TO . ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಣ್ಣೆಗಳಾದ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಅಡಿಕೆ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಪ್ರ. ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಾನು ಏನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು?

TO. ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಾದ ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್, ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಪೇಸ್ಟ್ರಿ, ಕುಕೀಸ್, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಂಡಿ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಪ್ರ. ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮಾತ್ರ ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದೇ?

TO. ಇಲ್ಲ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾತ್ರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೌಷ್ಠಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದಿಲ್ಲ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರ. ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?

TO . ಇದು ಆನುವಂಶಿಕ ಅಂಶ, ಚಯಾಪಚಯ ದರ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ನಾಳೆ ನಿಮ್ಮ ಜಾತಕ

ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು

ಇಮೇಲ್ ಮೂಲಕ ನನಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿ