ಜಸ್ಟ್ ಇನ್
- ಚೈತ್ರ ನವರಾತ್ರಿ 2021: ದಿನಾಂಕ, ಮುಹೂರ್ತ, ಆಚರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಈ ಹಬ್ಬದ ಮಹತ್ವ
- ಹಿನಾ ಖಾನ್ ತಾಮ್ರದ ಹಸಿರು ಕಣ್ಣಿನ ನೆರಳು ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಳ್ಳ ನಗ್ನ ತುಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಳೆಯುತ್ತಾರೆ ಕೆಲವು ಸರಳ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೋಟವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ!
- ಉಗಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೈಸಾಖಿ 2021: ಖ್ಯಾತನಾಮರು-ಪ್ರೇರಿತ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸೂಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಬ್ಬದ ನೋಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
- ದೈನಂದಿನ ಜಾತಕ: 13 ಏಪ್ರಿಲ್ 2021
ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ
- ಶರದ್ ಪವಾರ್ ಅವರನ್ನು 2 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದು
- ಚಿನ್ನದ ಬೆಲೆ ಕುಸಿತವು ಎನ್ಬಿಎಫ್ಸಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತೆ ಇಲ್ಲ, ಬ್ಯಾಂಕುಗಳು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು
- ಎಜಿಆರ್ ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚಿನ ಸ್ಪೆಕ್ಟ್ರಮ್ ಹರಾಜು ಟೆಲಿಕಾಂ ವಲಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು
- ಯೋನೆಕ್ಸ್-ಸನ್ರೈಸ್ ಇಂಡಿಯಾ ಓಪನ್ 2021 ಮೇ ತಿಂಗಳಿಗೆ ಸೆಟ್ ಆಗಿದ್ದು, ಮುಚ್ಚಿದ ಬಾಗಿಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ನಡೆಯಲಿದೆ
- ಗುಡಿ ಪಾಡ್ವಾ 2021: ಮಾಧುರಿ ದೀಕ್ಷಿತ್ ತನ್ನ ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗೆ ಶುಭ ಉತ್ಸವವನ್ನು ಆಚರಿಸಿದ್ದನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಂಡರು
- ಮಹೀಂದ್ರಾ ಥಾರ್ ಬುಕಿಂಗ್ ಕೇವಲ ಆರು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 50,000 ಮೈಲಿಗಲ್ಲನ್ನು ದಾಟಿದೆ
- ಸಿಎಸ್ಬಿಸಿ ಬಿಹಾರ ಪೊಲೀಸ್ ಕಾನ್ಸ್ಟೇಬಲ್ ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶ 2021 ಘೋಷಿಸಲಾಗಿದೆ
- ಏಪ್ರಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಮಹಾರಾಷ್ಟ್ರದಲ್ಲಿ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು 10 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಥಳಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಸೆಡಿಮೆಂಟರಿ ಜೀವನಶೈಲಿ, ಇತರ ಹಲವು ಅಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೊಸ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅಧಿಕ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿಕಾರಕವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹಠಮಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆಯೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಲಭವಲ್ಲ.
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಹೃದ್ರೋಗ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವೆಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ದೇಹದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಾಗಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಯೋಗ ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ [1] .
ಯೋಗದ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ದಿನವಾದ 2019 ಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 10 ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.
ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಗ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ
1. ಭುಜಂಗಾಸನ ಅಥವಾ ನಾಗರಹಾ ಭಂಗಿ
ಭಂಗಿಯು ಅದರ ದಾಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂಚೆಯೇ ನಾಗರಹೆಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಕಾರಣ ಅದರ ಹೆಸರನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ಜನರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಭಂಗಿ. ಇದು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ [ಎರಡು] .
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಮಾಡಿ. ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಣೆಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲಿ.
ಹಂತ 3: ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೌಕಾ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೇಲ್ .ಾವಣಿಯನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಹಂತ 4: ಸ್ಥಾನವನ್ನು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಹಂತ 5: ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಹಂತ 6: ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2. ತಡಾಸನ ಅಥವಾ ಪರ್ವತ ಭಂಗಿ
ಅಭ್ಯಾಸ ಭಂಗಿ, ಈ ಯೋಗ ಆಸನವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [3] .
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹರಡಿ.
ಹಂತ 2: ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
ಹಂತ 3: ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
ಹಂತ 4: ಹಸ್ತವನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಹಂತ 5: ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 6: ಇದನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
3. ಉತ್ತಾಸನ ಅಥವಾ ಮುಂದೆ ನಿಂತಿರುವ ಬಾಗಿ
ಈ ಭಂಗಿಯು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒತ್ತುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದೆ ಬಾಗುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನೀಡಲಾದ ಬಲವು ಅನಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [4] .
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 2: ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಿ.
ಹಂತ 3: ನೀವು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹರಡಿ.
ಹಂತ 4: ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
ಹಂತ 5: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿ.
ಹಂತ 6: ನಂತರ, ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಹಂತ 7: ಇದನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಪಾಸ್ಚಿಮೋಟನಾಸನ ಅಥವಾ ಕುಳಿತಿರುವ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್
ಈ ಭಂಗಿಯು ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್ನ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ (ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹಳ್ಳದಲ್ಲಿರುವ ಸಹಾನುಭೂತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ನರಗಳು) ಮತ್ತು ಆ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಯೋಗ ಆಸನವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ [5] .
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರಿಸಿ, ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಹಂತ 3: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
ಹಂತ 4: ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಹಂತ 5: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ.
ಹಂತ 6: ಇದನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ನೌಕಾಸನ್ ಅಥವಾ ದೋಣಿ ಭಂಗಿ
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಯೋಗವು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ, ದೋಣಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [6] .
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಹಂತ 4: ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 5: ಉಸಿರಾಡಿ, ತದನಂತರ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಹಂತ 6: ಇದನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ ಅಥವಾ ಗಾಳಿ ನಿವಾರಿಸುವ ಭಂಗಿ
ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಅನಿಲಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಯೋಗವೆಂದರೆ, ಗಾಳಿ ನಿವಾರಿಸುವ ಭಂಗಿಯು ಅದರ ಹೆಸರಿಗೆ ನ್ಯಾಯ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಉಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ಅನಿಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಭಂಗಿ ಕೊಲೊನ್, ಸಣ್ಣ ಕರುಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುವುದರಿಂದ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಈ ಸ್ಥಾನವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [7] .
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ತಂದು ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳಿಂದ 20 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ (2 ನಿಮಿಷ) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 3: ಮುಗಿದ ನಂತರ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ.
ಹಂತ 4: 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಬಿಡುವಾಗ ಇದನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 7-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7. ಧನುರಾಸನ ಅಥವಾ ಬಿಲ್ಲು ಭಂಗಿ
ಬಿಲ್ಲು ಭಂಗಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ಹಿಂಭಾಗ, ತೊಡೆಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಭಂಗಿಯ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ [6] .
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 3: ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
ಹಂತ 4: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ.
ಹಂತ 5: ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಹಂತ 6: ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಭಂಗಿಯನ್ನು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 7: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
8. ಚತುರಂಗ ದಂಡಾಸನ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಹಲಗೆ
ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಮೂಲತಃ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಲಗೆಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಅನಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. [7] .
ಹಂತ 1: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಹಂತ 3: ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಆಗಿ ಇಳಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಹಂತ 4: ಸ್ಥಾನವನ್ನು 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
9. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
ಒಂದು ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯು ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಕಮಲದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಹಂತ 3: 15-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
10. ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್ ಅಥವಾ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ
ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕರ್ನಲ್ಲಿ ಹನ್ನೆರಡು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಥಾನಗಳಿವೆ, ಅದು ಅನೇಕ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದುಳಿದ ವಿಸ್ತಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ [8] .
ಲೇಖನ ಉಲ್ಲೇಖಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ- [1]ಬರ್ನ್ಸ್ಟೈನ್, ಎ. ಎಮ್., ಬಾರ್, ಜೆ., ಎಹ್ರ್ಮನ್, ಜೆ. ಪಿ., ಗೊಲುಬಿಕ್, ಎಮ್., ಮತ್ತು ರೋಯಿಜೆನ್, ಎಂ. ಎಫ್. (2014). ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಯೋಗ. ಅಮೆರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಲೈಫ್ಸ್ಟೈಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್, 8 (1), 33-41.
- [ಎರಡು]ಮುಲ್ಲರ್, ಡಿ. (2002). ಯೋಗ ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ಎಸಿಎಸ್ಎಂಎಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜೆ, 6 (1), 18-24.
- [3]ಜೆರ್ಫ್, ಎಮ್., ಅಟೌಟಿ, ಎನ್., ಮತ್ತು ಬೆನ್, ಎಫ್. ಎ. (2017). ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ದೇಹದೊಂದಿಗಿನ ಅವರ ಸಂಬಂಧ: ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿತರಣೆ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆ. ಅಲ್ಜೀರಿಯಾದ ಹದಿಹರೆಯದ ಪುರುಷ ಪ್ರೌ school ಶಾಲಾ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ಪ್ರಕರಣ. ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ, 21 (3), 146-151.
- [4]ಗೇಲಿ, ಜೆ. ಎ. (2015). ಕಾಣುವ ಗಾಜನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದು: ದೇಹ ಸ್ವೀಕಾರದ ಮೂಲಕ ಫ್ಯಾಟ್ ಮಹಿಳೆಯರ ಲೈಂಗಿಕ ಸಬಲೀಕರಣ. ಫ್ಯಾಟ್ ಸೆಕ್ಸ್: ಸಿದ್ಧಾಂತ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾಶೀಲತೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಸ ನಿರ್ದೇಶನಗಳು, 51-66.
- [5]ಸ್ಟಾನ್ಲಿ, ಜೆ. (2017) .ಪ್ರತಿ ದೇಹ ಯೋಗ: ಭಯದಿಂದ ಹೋಗೋಣ, ಚಾಪೆ ಪಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸಿ. ಕೆಲಸಗಾರ ಪ್ರಕಾಶನ.
- [6]ಸ್ವಾರ್ಟ್ಜ್, ಜೆಎಂ, ಮತ್ತು ರೈಟ್, ವೈಎಲ್ (2015). ಮೆನೋಪಾಸ್, ಪೆರಿಮೆನೊಪಾಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೀ ಮೆನೋಪಾಸ್ನಲ್ಲಿನ ಜೈವಿಕ ಆಕಸ್ಮಿಕ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆ: ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್, ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟರಾನ್, ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್, ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಗುಣಪಡಿಸುವ ಇನ್ಸುಲಿನ್, ಮೂತ್ರಜನಕಾಂಗ, ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ (ಸಂಪುಟ 7). . ಲುಲು. ಕಾಂ.
- [7]ಟೇಟ್, ಎ. (2016). ಮಾತೃತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ಅಯ್ಯಂಗಾರ್ ಯೋಗ: ಅನೌಪಚಾರಿಕ ಕಲಿಕಾ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಬೋಧನೆ ಪರಿವರ್ತನೆ. ಬೋಧನೆ ಮತ್ತು ಕಲಿಕೆಗೆ ಹೊಸ ನಿರ್ದೇಶನಗಳು, 2016 (147), 97-106.
- [8]ಕೀಕೋಲ್ಟ್-ಗ್ಲೇಸರ್, ಜೆ. ಕೆ., ಕ್ರಿಶ್ಚಿಯನ್, ಎಲ್., ಪ್ರೆಸ್ಟನ್, ಹೆಚ್., ಹೌಟ್ಸ್, ಸಿ. ಆರ್., ಮಲಾರ್ಕಿ, ಡಬ್ಲ್ಯೂ. ಬಿ., ಎಮೆರಿ, ಸಿ. ಎಫ್., ಮತ್ತು ಗ್ಲೇಸರ್, ಆರ್. (2010). ಒತ್ತಡ, ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ. ಸೈಕೋಸೊಮ್ಯಾಟಿಕ್ medicine ಷಧ, 72 (2), 113.
- [9]ಲೀ, ಜೆ. ಎ., ಕಿಮ್, ಜೆ. ಡಬ್ಲು., ಮತ್ತು ಕಿಮ್, ಡಿ. ವೈ. (2012). ಬೊಜ್ಜು post ತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಸೀರಮ್ ಅಡಿಪೋನೆಕ್ಟಿನ್ ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಮೆನೋಪಾಸ್, 19 (3), 296-301.
- [10]ಕ್ರಾಮರ್, ಹೆಚ್., ಥಾಮ್ಸ್, ಎಂ.ಎಸ್., ಅನ್ಹೆಯರ್, ಡಿ., ಲಾಚೆ, ಆರ್., ಮತ್ತು ಡೊಬೊಸ್, ಜಿ. (2016). ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಯೋಗ-ಯಾದೃಚ್ ized ಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗ. ಡಾಯ್ಚಸ್ ಆರ್ಜ್ಟೆಬ್ಲಾಟ್ ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್, 113 (39), 645.